Todos experimentamos estrés, ansiedad y sobreestimulación, y podemos quedar atrapados en nuestras propias cabezas. Por eso, durante el Mes de la Concientización sobre el Estrés, queríamos compartir las cosas que realmente consideramos útiles y en las que confiamos para apoyar nuestra salud mental.
Algunas de estas recomendaciones son gratuitas y otras son productos que realmente amamos. Todos han marcado una diferencia real a la hora de mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra felicidad (y ninguno implica pretender que todo está bien cuando no es así).
Hábitos diarios para mejorar tu salud mental que no cuestan nada
Empecemos por lo que es gratis (nos vemos, las tarifas). Estos son pequeños rituales de salud mental que practicamos a diario y que no dañarán su billetera y no le quitarán demasiado tiempo.
Paseos diarios
Mi arma secreta para disminuir el estrés después de un largo día es salir a caminar. El ejercicio no sólo es beneficioso para la salud mental, sino que los estudios también muestran que la exposición a la luz solar puede aumentar la producción de serotonina en el cuerpo. La serotonina, también conocida como la sustancia química que nos hace sentir bien, es un neurotransmisor que ayuda a regular nuestro estado de ánimo. Los niveles más altos de serotonina se asocian con sentirse feliz y tranquilo, mientras que los niveles más bajos están relacionados con trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Vario la intensidad de mi caminata de un día a otro y, a veces, incluso me convertí en carrera. No existe una manera correcta de hacerlo; simplemente mueva su cuerpo para mejorar su estado de ánimo.
La regla 3-3-3 cuando la ansiedad y el estrés quieren apoderarse del poder
Leí sobre esto una vez en las redes sociales y lo guardo en mi bolsillo trasero para cuando me ponga ansioso. Es bastante simple:
- Nombra tres cosas que ves
- Nombra tres cosas que escuches
- Mueve tres partes de tu cuerpo (puede ser tan fácil como parpadear, mover los dedos de los pies o arrugar la nariz)
Este método saca tu mente de la preocupación por el futuro y te devuelve al presente. Funciona a las mil maravillas en todo momento.
Tumbado en el suelo y respirando.
No necesitas una colchoneta, música o una aplicación de meditación, solo tú mismo y el suelo. Me gusta acostarme boca arriba durante unos minutos y simplemente respirar. Suena tonto y demasiado simple, pero concentrarse en la respiración realmente puede regular el sistema nervioso. La mejor parte de esto es que lo más probable es que tu cachorro o gato se una a ti.
Para la parte de la respiración, realmente no es necesario seguir una respiración guiada. Puedes seguir intencionalmente tu respiración natural. Pero si deseas hacer un ejercicio de respiración más estructurado, puedes consultar una aplicación como Breathly o buscar videos de YouTube.
Herramientas que nos ayudan a mantenernos sin estrés
Como personas que trabajamos en el bienestar, también hemos probado prácticamente todo lo que hay en el mercado que dice que le ayudará a sentirse más tranquilo, y pocos dispositivos están a la altura de esa afirmación. Estas son algunas cosas que de hecho Recomendamos que nos ayuden a sentirnos más equilibrados. Intentamos elegir productos y servicios que sean fáciles y divertidos de usar, y que no parezcan una tarea más.
Renpho x Headspace Eyeris Zen
A menudo tengo dolores de cabeza tensionales y, después de años de superarlos, encontré un dispositivo que los alivia después de solo unos minutos. El masajeador de ojos Renpho x Headspace combina calor suave y compresión en los ojos y las sienes con nueve meditaciones guiadas integradas de Headspace.
Lo que más me gusta es que no hay pantallas involucradas. Se puede acceder a todo lo que necesitas a través del dispositivo, aunque puedes vincularlo con tu aplicación Headspace. Obtienes una membresía gratuita de dos meses cuando compras el masajeador de ojos.
Creo que lo uso más cuando siento que el dolor de cabeza comienza a aparecer o cuando necesito descomprimirme antes de dormir. Este masajeador de ojos es ligero, silencioso y tiene una función de memoria que recuerda los últimos ajustes. Este pequeño dispositivo se ha convertido en una de mis cosas favoritas en mi rutina de relajación.
Pinzón
He probado muchas aplicaciones de salud mental a lo largo de los años y la mayoría no me han funcionado. Una que se ha mantenido es Finch, la aplicación de cuidado personal que requiere que cuides a un pájaro de dibujos animados. Piensa en ello como un Tamagotchi para tu salud mental. Usted se fija metas todos los días y, a medida que las marca, trabaja para enviar a su pájaro a una aventura. Los objetivos pueden ser tan simples o tan complejos como quieras. Tengo algunas tan simples como «beber agua» o «leer por la noche».
Las características no terminan ahí. También hay una función de «viajes» que puede completar cada día para trabajar y obtener una recompensa. Estoy siguiendo un viaje guiado para controlar la ansiedad y uno que me recuerda salir y caminar después del trabajo.
Mi parte favorita de esta aplicación es que funciona en un modelo gratuito, por lo que no tienes que pagar nada para acceder al 95% de las funciones. La mayoría de las aplicaciones que he visto requieren una suscripción para acceder a sus funciones, por lo que esta es una gran ventaja. Es un concepto tan simple y de alguna manera lo he mantenido durante 215 días. Cuanto más me cuido, más prospera mi pajarito.
Espacio de cabeza
He tenido una relación intermitente con las aplicaciones de meditación a lo largo de los años, pero Headspace es a la que sigo volviendo (y con la que me quedo). Inicialmente lo descargué para afrontar una dificultad muy específica por la que estaba atravesando, pensando que lo usaría hasta que me sintiera mejor y luego lo olvidaría. Pero me enamoré después de ver cuánto mejoró mi salud mental después de unas pocas semanas. La aplicación no te menosprecia ni espera que ya sepas meditar. En cambio, te guía suavemente de regreso a ti mismo.
Lo que me encanta de esta aplicación es que te encuentra donde estés. Algunos días, sólo tengo cinco minutos y sólo necesito un pequeño impulso. Otros días necesito más tiempo porque estoy lidiando con algo más grande. Lo que sea que necesites, Headspace tiene algo para ti. La aplicación también tiene una biblioteca de vídeos de movimiento consciente y música de concentración, que uso a diario mientras trabajo.
También hablo mucho con Ebb. Ebb es un pequeño chatbot parecido a una masa que te ayuda a navegar a través de tus sentimientos cuando necesitas ayuda lo antes posible. No pretende reemplazar a su terapeuta ni a su tratamiento a largo plazo, pero está ahí para ayudarle a procesar las emociones cuando necesita ayuda inmediata.
pájaro lunar
Moonbird es un dispositivo respiratorio portátil diseñado para ayudarlo a controlar su ansiedad mediante la respiración profunda. Es un pequeño dispositivo original que no estaba seguro de que me gustaría, aunque debo decir que cuando usé Moonbird, sentí que mis síntomas de ansiedad disminuyeron en los momentos difíciles.
Para iniciar su sesión de respiración, agite el dispositivo y coloque el pulgar sobre el sensor. Entonces Moonbird respira contigo. A ambos lados de Moonbird hay estructuras parecidas a globos que se expanden y contraen como lo hacen los pulmones. Si has tenido dificultades para seguir ejercicios de respiración de forma independiente, te gustará Moonbird. Todo lo que tienes que hacer es sostenerlo y respirar. Hay sesiones de audio guiadas y una gran cantidad de contenido educativo para ayudarlo a aprender más sobre la salud mental.
Cuesta $199, lo cual es un poco caro. Aunque si realmente quieres controlar tus síntomas de ansiedad respirando profundamente, te recomiendo Moonbird.
Verilux HappyLight Mini
No me di cuenta de cuánto puede afectar la falta de luz solar al estado de ánimo hasta que me mudé de Puerto Rico a Nueva York el año pasado. Los inviernos en Nueva York pueden parecer especialmente largos, grises y fríos; naturalmente, mi energía se redujo en pleno invierno en enero pasado. Compré Verilux HappyLight (mitad emocionado de probarlo y mitad escéptico) y se ha convertido en una de mis herramientas favoritas para los días más cortos y los largos períodos de clima lluvioso.
Lo guardo en mi escritorio y lo enciendo por la mañana mientras reviso mi correo electrónico y tomo mi café. No es un cambio dramático, pero me ayuda a sentirme menos lento y más alerta. Los días en que el cielo está gris y no he salido del apartamento, realmente me da un pequeño impulso. Si eres como yo y sufres cambios de humor estacionales, esta luz es una opción sólida.
Restauración de sombreado 3
Siempre me ha costado aclarar mi mente por la noche, ya sea que esté ansioso por el día o haya navegado demasiado en mi teléfono. Hatch Restore 3 ha cambiado por completo mi rutina nocturna. Este dúo de despertador al amanecer y máquina de sonido es ahora un elemento permanente en mi mesa de noche. Si bien me encanta la función de amanecer que me despierta cada mañana, confío en este dispositivo principalmente por la máquina de sonido. Enciendo los sonidos de la lluvia todas las noches antes de acostarme para ayudarme a aclarar mi cabeza y prepararme para dormir.
Hatch tiene una colección de sonidos que van desde ruidos naturales hasta ruidos de color. Incluso tiene algunos extravagantes como los sonidos del zodíaco o la alfombra peluda naranja. Pero las características no terminan ahí; hay rutinas, podcasts, ASMR y meditaciones para la salud mental. Cuesta $ 169,99, aunque creo que vale la pena.
Truvaga Plus
Nunca pensé que sería esa persona que usaría una herramienta sofisticada (y costosa) para regular mi sistema nervioso, pero aquí estamos. La primera vez que probé Truvaga Plus fue por curiosidad, porque a menudo me sentía cansado antes de acostarme, lo que afectaba la calidad de mi sueño. Los hábitos tradicionales para aliviar la ansiedad no eran suficientes, así que decidí probar esta herramienta.
Truvaga Plus es pequeño, silencioso y sorprendentemente relajante. Simplemente sostenlo contra tu cuello durante 2 minutos cada vez que necesites calmarte. Personalmente me gusta usarlo antes de acostarme. Pero puedes usarlo en cualquier momento: después de un maratón de Zoom en el trabajo, después de una conversación difícil o como estímulo durante un día estresante. No es un interruptor mágico; El cambio es sutil, pero puedo sentir que mi cuerpo se calma después de cada uso. En particular, me ayuda a salir del modo de lucha o huida y lleva mi mente a un estado más relajado y con los pies en la tierra.
No voy a fingir que 500 dólares no es mucho dinero para un dispositivo. Si otros métodos funcionan bien para usted, debería omitir este por completo. Pero si usted también (como yo) sufre estrés o ansiedad crónicos, Truvaga Plus puede ser una herramienta de apoyo.
Cosas que no reciben suficiente crédito
- Decir que no: Proteger su salud mental también significa mejorar en el establecimiento de límites. Lo sé, lo sé. Puede resultar especialmente duro en el trabajo, con los planes sociales y las propias expectativas. Si bien no es fácil, aprender a decir «no» sin sentirme culpable ha sido muy liberador para mí y te ayudará a mantener el control de tu tiempo y energía.
- No hacer nada y no sentirse mal por ello: Al contrario de lo que la sociedad espera de ti, no estás destinado a ser productivo todo el tiempo. Hojear memes, ver televisión basura o simplemente dormir todo el día… todo es válido. Cuando dejes de vincular tu valor a lo mucho que haces, te prometo que empezarás a sentirte más ligero.
- Celebrando pequeñas victorias: Mejorar su salud mental no tiene por qué ser un cambio dramático. A veces, puede parecer que recuerdas beber agua, salir a caminar, pedir ayuda o notar que estás siendo más amable contigo mismo. Estas pequeñas victorias también merecen ser celebradas.