Siempre presto atención a dos cosas con los suplementos, incluso con la orientación de mi médico: ¿tienen una certificación CGMP y hay datos que respalden las afirmaciones de marketing? CGMP significa «Proceso de buena fabricación actual», que son pautas de la FDA implementadas para la seguridad de un producto. Esto incluye dónde y cómo se hizo, así como de qué se hizo. Pero incluso con este tipo de referencia, es difícil saber qué aditivos se utilizan en un suplemento y cómo pueden contrarrestar sus efectos o reaccionar con la química de su cuerpo.
Entonces, ¿puedo tomar melatonina o no?
Os digo estas cosas por precaución. Si su médico le da luz verde para usar melatonina, siga sus consejos. Kuhlmann dice que aconseja a sus pacientes comenzar con 3 miligramos pero nunca tomar más de 10 miligramos. Para los niños, también insta a hablar con un pediatra y/o un profesional médico del sueño.
La melatonina tampoco puede hacer todo el trabajo pesado y el momento oportuno es crucial. Como parte de mantener buenos hábitos a la hora de dormir, también enfatiza la importancia de tomarlo a tiempo, a la misma hora, todas las noches. Esto ayudará a establecer la rutina de relajación que sigue su cerebro a través de su ritmo circadiano; Como establecimos anteriormente, se supone que la melatonina lidera este proceso.
Fotografía: Molly Higgins
Onnit
Niebla instantánea de melatonina
Si desea mantener la melatonina en su rutina antes de acostarse, la crítica de WIRED Molly Higgins probó y recomienda el spray instantáneo de melatonina de Onnit, que viene en dos sabores: menta y lavanda. (Probó este último). El tamaño de porción estándar (seis aerosoles orales) equivale a 3 miligramos de melatonina, lo que descubrió que inmediatamente le daba sueño. Descubrió que necesitaba aumentar su dosis con el tiempo para lograr el mismo resultado, pero, como establecimos anteriormente, es mejor permanecer dentro del umbral de 10 miligramos.
Para aquellos de ustedes que sólo están investigando opciones, consideren estas alternativas. La dieta y el ejercicio, por muy cansado que estés de escuchar eso, son realmente esenciales para lograr un sueño reparador y de calidad. Caso en cuestión: tomaste una clase de CrossFit por primera vez y estás listo para relajarte justo después de que logras cenar y darte una ducha. Algo más a considerar: tal vez depender de la melatonina o de un suplemento para dormir sea tratar un síntoma que estás enfrentando, en lugar del problema real que afecta tu sueño.
Hábitos a la hora de dormir
Fotografía: Martín Cizmar
LectroFan
Máquina de ruido blanco de alta fidelidad
Es difícil exagerar la importancia de la higiene del sueño y los hábitos de rutina a la hora de acostarse: un suplemento para dormir no será el fin ni el principio de todo. Además, nada de cafeína después de cierta hora del día; tú conoces mejor tu cuerpo, pero yo diría que a más tardar a primera hora de la tarde. Además, lo siento por mis compañeros lectores y usuarios nocturnos, pero los dispositivos deben guardarse una hora o más antes de acostarse. La luz azul que irradia las pantallas de los dispositivos imita la luz solar y el cerebro no puede discernir la diferencia. Lo único que sabe es que todavía hay “luz del día” para la cual necesitas estar despierto y eso prolonga el proceso de conciliar el sueño.
Otras alternativas a los suplementos para lograr un mejor sueño pueden incluir máquinas de sonido (mi favorita es la anterior), donde varias frecuencias de ruido lo adormecen. También hemos probado exhaustivamente dispositivos para dormir no solo para hacernos dormir, sino también para mantener un sueño profundo.
Y tal vez la melatonina sea un tipo diferente de curita sobre la realidad de su situación de sueño, lo que significa que es posible que deba reemplazar su colchón. Tenemos muchos colchones que hemos probado para cada tipo de persona que duerme, junto con las mejores sábanas y almohadas. Después de todo, es posible que los suplementos no sean la respuesta, sino más bien una mejora del espacio para dormir: ¡todas las cosas a considerar!