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Si has estado mirando el Garmin Forerunner 970es posible que te atraigan dos de sus características más destacadas: economía de carrera y pérdida de velocidad de paso. Pero hay un problema: no puedes acceder a ninguna de las métricas sin comprar un accesorio Garmin compatible como el monitor de frecuencia cardíaca HRM-600que te costará $170.
¿Vale la pena la inversión adicional por esta información adicional sobre capacitación? Para saberlo, he estado usando uno en mis carreras durante las últimas semanas, incluida una carrera de medio maratón a principios de mayo. Esto es lo que he aprendido sobre mí y lo que necesitas saber antes de comprar un accesorio para aprovechar al máximo tus datos de carrera.
¿Qué es la «economía de carrera» y cómo la calcula Garmin?
Economía de carrera Técnicamente se refiere a la cantidad de oxígeno que consumes a un ritmo determinado. Pero cuando los corredores hablan de ello, nos referimos a un principio básico que dice que cuanto más eficiente seas, menos energía quemarás para correr a la misma velocidad. Garmin traduce esto en una puntuación práctica al analizar tu frecuencia cardíaca, velocidad y dinámica de carrera. El dato clave en su cálculo (que requiere el monitor de frecuencia cardíaca) es algo llamado «pérdida de velocidad de paso».
Para proporcionar su puntuación, Garmin dice que necesita datos de al menos 5 a 7 carreras. Después de eso, puedes encontrar tu puntuación de Running Economy en el Aplicación Garmin Connect tocando Más (abajo a la derecha) > Estadísticas de rendimiento > Economía de carrera.
¿Qué es la «pérdida de velocidad de paso» y cómo la calcula Garmin?
En pocas palabras, la «pérdida de velocidad de paso» (SSL) es una medida del frenado. Garmin lo define como la diferencia entre su velocidad de avance en el momento en que su pie toca el suelo por primera vez y su mínimo velocidad de avance durante la fase de postura de ese paso. Imagínese la breve ventana cuando su pie está plantado y su cuerpo pasa sobre él. Se mide en el pecho mediante un monitor de frecuencia cardíaca y se expresa en centímetros por segundo. Quieres que ese número sea lo más bajo posible.
Para comprender por qué es importante SSL, es útil pensar en lo que sucede físicamente con cada paso. Un SSL alto significa que tu cuerpo de alguna manera está frenando cuando tu pie toca el suelo, y tienes que trabajar mucho más para volver a donde estabas. Un SSL más bajo significa que su pie pasa menos tiempo arrastrándose contra el suelo y su zancada está más cerca de una rueda suave y continua (en lugar de frenar-acelerar-frenar-acelerar en un bucle).
Varias cosas pueden aumentar tu nivel de SSL: cadencia baja, zancadas excesivas (aterrizar con el pie demasiado por delante de las caderas) o cualquier cosa que cree un contacto pesado y fuerte. Puedes intentar reducir tu SSL corriendo con un paso más ligero y corto, con el pie aterrizando justo debajo del cuerpo (en lugar de estirarlo hacia adelante o arrastrarlo hacia atrás).
Una cosa que descubrí mientras investigaba todo esto: algunas métricas de la marcha, como la cadencia y el tiempo de contacto con el suelo, parecen mejorar por sí solas cuando corres más rápido, porque la velocidad en sí misma fomenta mejores mecánicas. Es un escenario un poco parecido al de «la gallina antes que el huevo», pero para la forma y velocidad de carrera adecuadas.
Lo que me enseñó la dinámica de carrera de Garmin
Les ahorraré todas mis típicas advertencias para salvar las apariencias acerca de que soy un corredor extremadamente promedio; de hecho, casi siempre estoy en el percentil 50 de cada carrera que corro. Echemos un vistazo a los números. En estos gráficos, cada punto representa una banda percentil en comparación con otros corredores. El morado se encuentra en la parte superior (percentil 95 y superior), el azul cubre entre el 70% y el 95%, el verde es el rango medio entre el 30% y el 69%, el naranja cae entre el 5% y el 29% y el rojo representa el quinto percentil inferior. Garmin dice que las zonas verde, azul o violeta son típicas de los corredores más experimentados, lo que para mí es un seguimiento.
Pérdida promedio de velocidad de paso en mi carrera de medio maratón.
Crédito: Meredith Dietz
Porcentaje de pérdida de velocidad de paso promedio para mi carrera de medio maratón.
Crédito: Meredith Dietz
Si los gráficos no son lo tuyo, aquí están las estadísticas de la carrera enumeradas en mi aplicación Garmin Connect.
Crédito: Meredith Dietz
Mi pérdida promedio de velocidad de paso durante la carrera fue 8,2 cm/slo que se traduce en un porcentaje SSL promedio de 2,85%. Eso significa que en cualquier paso dado, estaba perdiendo aproximadamente el 2,85% de mi velocidad de avance durante el contacto con el suelo.
Un punto positivo para mí es que no hay un ascenso obvio en la segunda mitad de la carrera, que es exactamente donde esperaría ver mi forma deteriorarse debido a la fatiga. Revisé los picos verdes alrededor de la marca de 0:49-1:15 y resulta que corresponden a una parte cuesta abajo de la carrera. Tiene sentido que inconscientemente estuviera interrumpiendo mi paso en lugar de explotar mis cuádriceps y bajar esas colinas.
¿Qué opinas hasta ahora?
Mi SSL se disparó cuando la elevación cayó.
Crédito: Meredith Dietz
Los otros números que me llaman la atención son la cadencia y la proporción vertical. Mi cadencia promedió 181 pasos por minuto, lo que me hace cosquillas, ya que 180 spm tiene que ser, con diferencia, la “cadencia de carrera óptima” más común que conocen todos los corredores. Desafortunadamente, mi relación vertical no es una imagen tan bonita: la relación vertical también mide la eficiencia de la carrera, pero dividiendo la oscilación vertical por la longitud de la zancada. Con un 8,5%, estoy por debajo del promedio en esta métrica. En lugar de profundizar en eso ahora mismo, analicemos la otra medida de eficiencia que me importa hoy: la economía de funcionamiento.
¿Qué utilidad tiene la puntuación de economía de carrera de Garmin?
Crédito: Meredith Dietz
La pantalla Running Economy (fechada de la carrera del sábado 16 de mayo) muestra una puntuación de 214colocándome en la categoría «Capacitado». La propia descripción de Garmin de la puntuación es que mi economía de carrera está en un buen nivel con espacio para mejorar, y las ganancias significativas probablemente requerirán aumentos graduales tanto en intensidad como en volumen. El progreso en este nivel puede ser más lento, me dice, pero es alcanzable.
Por ahora, lo tomaré al pie de la letra. Como ya mencioné anteriormente, existen formas tangibles de mejorar esta métrica, pero gran parte se reduce a la genética. Lo que hace este número es darme algo concreto para rastrear. Si la puntuación pasa a territorio verde, azul o morado en los próximos meses, es una señal de que mi formación se está traduciendo en ganancias de eficiencia mensurables. Si se estanca mientras el volumen y la intensidad aumentan, vale la pena investigarlo. Las puntuaciones de Running Economy son tan significativas como los datos subyacentes, por lo que planeo registrar más carreras con el HRM-600 para tener una mejor imagen.
¿Realmente necesitas el HRM-600?
Personalmente, la puntuación de economía de carrera es una métrica interesante, particularmente con mi nueva comprensión de cómo funciona SSL. Más allá de la instantánea de una sola carrera, creo que es realmente valioso simplemente usar el HRM-600 de manera constante y realizar un seguimiento de mi rango SSL personal a lo largo del tiempo.
Para la mayoría de los corredores, no creo que SSL sea algo con lo que obsesionarse. Las comparaciones de percentiles pueden ser divertidas, pero llega un punto en el que es mejor ignorarlas. Lo que más importa es si su SSL va en una dirección útil.
Si vale la pena o no pagar $170 por el HRM-600, depende de qué tan profundo quieras llegar. Incluso sin obsesionarme con el número, SSL es una herramienta útil de verificación de formularios para mí. Cuando se acerca sigilosamente mientras corres, es un empujón útil realizar una auditoría mental para descubrir qué está pasando: ¿Estoy avanzando demasiado? ¿Mi pie está aterrizando delante de mis caderas en lugar de debajo de ellas? ¿Cómo va mi cadencia? Sigo volviendo a algunas señales: acortar la zancada, dejar que el pie aterrice debajo del cuerpo y pensar «ligero y rápido» en lugar de «empujar y conducir».
Si eres un corredor orientado a los datos que ya está exprimiendo valor a tu Forerunner 970 y buscas la siguiente capa de conocimiento, la economía de carrera y la pérdida de velocidad de paso son los próximos pasos naturales. Si todavía estás trabajando para dominar los conceptos básicos, obtendrás más beneficios simplemente ejecutando de manera más consistente. En su lugar, ahorre ese dinero para las tarifas de inscripción a la carrera.