Por qué los atletas necesitan azúcar y carbohidratos en su dieta

¿Tiene la sensación de que evitar los carbohidratos es comer “limpio”? ¿Crees que cualquier cosa que contenga pan o harina es comida chatarra? ¿Es el azúcar algo que se debe evitar a toda costa? Si es así, necesitamos una intervención. Los carbohidratos, incluido el azúcar, en realidad son buenos. Y evitarlos puede hacer más daño que bien cuando se trata de salud y fitness.

Para saber cuántos carbohidratos estás consumiendo realmente, cualquier aplicación de nutrición (como Cronometer, que es gratuita) puede realizar un seguimiento de cuántos gramos de carbohidratos ingiere a lo largo del día. Si utiliza una herramienta basada en inteligencia artificial, como los chatbots integrados en muchas aplicaciones portátiles en estos días, asegúrese de verificar la etiqueta real del alimento para asegurarse de que esté rastreando los gramos de carbohidratos correctamente.

No confundas dietas bajas en carbohidratos con alimentación saludable

como lo he hecho dicho a menudolas cosas que hacemos para perder peso no son lo mismo que las cosas que nos hacen más saludables. Puedes perder peso con una dieta baja en carbohidratos y está bien. Pero eso no significa que evitar los carbohidratos te hará más saludable. en general.

Y, de hecho, muchas de las desventajas de hacer dieta se pueden mejorar permitiéndose consumir más carbohidratos. El hecho de que Las dietas bajas y altas en carbohidratos pueden funcionar para perder peso no significa que sean equivalentes en todos los sentidos. Las personas que comen más carbohidratos tienden a tener menos fatiga durante el ejercicio y llegan a ser más flexibles en su dieta, ya sea que estén tratando de perder peso o no.

Los carbohidratos incluyen azúcar, almidón y fibra.

Antes de profundizar en este tema, hablemos de qué son los carbohidratos. Prácticamente todo lo que comemos se puede clasificar como grasa (incluido el aceite), proteína o carbohidrato. Los carbohidratos o carbohidratos incluyen:

• Azúcaresincluidos el azúcar de mesa, la glucosa y la fructosa. Hay azúcares naturales en las frutas, las verduras y la leche.

• Almidonesque las plantas utilizan como forma de almacenamiento de carbohidratos. El pan blanco y el arroz blanco son ejemplos de alimentos que contienen mucho almidón sin mucho más.

• Fibraque nuestro cuerpo no puede digerir por completo. Se encuentran diferentes tipos de fibras en cereales integrales, frutas, verduras y frijoles.

Es posible que haya oído hablar de carbohidratos «complejos». Para un bioquímico, los almidones y la fibra son carbohidratos complejos. Pero el término se ha utilizado incorrectamente para referirse a «alimentos que contienen fibra», como frutas y cereales integrales. El pan blanco está lleno de carbohidratos complejos, así que no tomes esta distinción demasiado literalmente.

Lo que es importante recordar es que tanto los azúcares como los almidones se pueden descomponer para crear energía para nuestro cuerpo con bastante rapidez. La fibra ralentiza este proceso, pero también lo hacen las grasas y las proteínas. Entonces, si necesitas energía rápida cuando estás en medio de una carrera, es posible que prefieras los azúcares o los almidones. Si desea una comida completa que pueda digerir con el tiempo y que le brinde todos sus diversos beneficios saludables, los alimentos con fibra, proteínas y grasas serán buenos para usted, pero estas comidas también pueden incluir azúcares y almidones en la mezcla.

El azúcar no es veneno ni tóxico.

No es bueno tener mucha azúcar agregada en su dieta; Eso es cierto. Y la mayoría de los estadounidenses hacer Conseguimos una gran cantidad de azúcar añadido en nuestra dieta, mucho más del que nuestro cuerpo puede aprovechar. No estoy respaldando ese exceso. (La mayoría de nosotros probablemente estaríamos mejor si elimináramos al menos alguno de ese azúcar.)

Pero lo que digo es que debemos prestar atención a por qué Demasiada azúcar es mala, y no reaccione exageradamente demonizándola o diciendo que es veneno, que es tóxica y que debe eliminarse. No hay absolutamente ninguna razón para creer en esos mitos. Demasiado el azúcar es malo para nosotros porque el azúcar es una fuente densa de calorías «vacías». Pero nuestros cuerpos pueden soportar perfectamente una cantidad moderada de azúcar.

Y si eres un atleta (incluso uno recreativo, alguien a quien le gusta trotar y levantar pesas), es posible que los carbohidratos simples, como el azúcar, te ayuden a impulsar tus entrenamientos. Eso, a su vez, le permite hacer más ejercicio de calidad. Tomemos como ejemplo a los maratonistas: chupar paquete tras paquete de geles azucarados no es natural ni normal; pero tampoco lo es correr 42 kilómetros a un ritmo constante sin parar. Uno alimenta al otro. Incluso si quieres argumentar sobre para qué evolucionaron los humanos, tendrás que aceptar el hecho de que Los cazadores-recolectores comen mucha miel..

Los carbohidratos pueden reducir la fatiga antes y durante los entrenamientos (y tal vez también en tu vida diaria)

Si alguna vez te has sentido cagado durante un entrenamiento prolongado, puedes atribuirlo al entrenamiento en sí. Pero las personas que están a dieta o que eligen comer «limpio» pueden sentirse así porque tienen pocos carbohidratos.

Digo esto basándome en parte en investigaciones que han demostrado que alimentarse marca una gran diferencia para los atletas de resistencia, como en mi ejemplo anterior sobre los maratonistas. Eso está científicamente establecido.

La otra parte es una observación mayoritariamente anecdótica, pero fuertemente respaldada por anécdotas, de que las personas que comen carbohidratos antes de hacer ejercicio tienden a sentirse con más energía durante esos entrenamientos. Por eso el mejor preentrenamiento sin estimulantes, si quieres evitar la cafeína, se llama comer un maldito snack. Si has estado haciendo cardio en ayunaso has estado comiendo ceto durante todo el día y luego intentas apretar los dientes durante un entrenamiento cuando estás agotado, intenta comer algunos carbohidratos antes de tu entrenamiento. Sentirás un mundo de diferencia.

Y no se trata sólo del rendimiento físico. Las investigaciones también muestran que llevar una dieta baja en carbohidratos puede interferir con tareas cognitivas como la memoria y la atención. tu cuerpo puede pasar en una dieta baja en carbohidratos, pero funciona mejor cuando tiene carbohidratos disponibles.

Comer carbohidratos permite una mayor flexibilidad en tu dieta

Una gran parte de la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso es que es difícil evitar los carbohidratos cuando se sale a comer o se toma un refrigerio rápido en el camino. La mayoría de los productos alimenticios procesados ​​incluyen carbohidratos, pero también la mayoría de las comidas caseras, a menos que las prepares específicamente sin carbohidratos.

Como resultado, no tienes mucho que comer cuando sigues una dieta estricta baja en carbohidratos, y esa es en gran parte la razón por la que resulta tan fácil limitar tus calorías. Pero tenga en cuenta que si ha eliminado los carbohidratos, terminará evitando muchos alimentos saludables, incluidas frutas, verduras y cereales integrales, que tienen muchas vitaminas y otros nutrientes que deben estar presentes en una dieta saludable. Es real Es difícil comer fibra si también renuncias a los almidones y azúcares.

Más carbohidratos significa que no necesitas tanta proteína

Es importante consumir suficiente proteína y No me refiero sólo a alcanzar el mínimo indispensable de la RDA. Si haces ejercicio, querrás más proteínas, y si estás tratando de perder peso, querrás aún más proteínas, por nombrar algunas razones comunes por las que es bueno incluir proteínas en su dieta.

Los carbohidratos realmente te ayudan con este trabajo. Se entiende que los carbohidratos son “ahorradores de proteínas”, lo que significa que si consumes muchos carbohidratos en tu dieta, tu cuerpo estará menos interesado en descomponer las proteínas para quemarlas y obtener energía. O para decirlo de otra manera: en una dieta baja en carbohidratos, parte de la proteína que ingieres se desperdicia, simplemente porque tu cuerpo la necesita. alguno tipo de combustible para obtener energía y no tiene su fuente preferida, los carbohidratos. Entonces, si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, asegurarse de tener suficientes carbohidratos ayudará a que las proteínas que obtenga lleguen más lejos.