El dolor de época puede dificultarle caer y permanecer dormido. Según una revisión sistemática de 2023 de BMC Women’s Health, la calidad del sueño y la menstruación están conectadas, especialmente cuando se preocupan el síndrome premenstrual (PMS) y la dismenorrea (calambres y dolor menstrual). Si puede relacionarse, hay ciertas cosas que puede hacer en casa para dormir más cómodamente cuando está en su período.
Por qué puede tener dificultades para dormir durante su período
Además de los calambres y el dolor de espalda, su período acelera en un cambio de hormona. Según una revisión integral de 2023 en la Biblioteca Nacional de Medicina, la relación entre su ciclo menstrual y sueño está en gran medida informada por el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas alcanzan su punto máximo alrededor del tiempo que ovula pero cae drásticamente justo antes del menstruado. Esta salsa de hormonas puede interrumpir sus patrones de sueño y aumentar su temperatura.
Además, las personas con trastorno disfórico premenstrual pueden tener menos melatonina en sus cuerpos justo antes y durante su período. Dado que esta hormona natural es clave para quedarse y quedarse dormido, un déficit podría mantenerlo despierto por la noche.
8 maneras de dormir cómodamente mientras en su período
Los medicamentos para el dolor de venta libre a menudo pueden aliviar algunos síntomas del período. Aún así, como saben la mayoría de las personas con períodos, los analgésicos no ofrecen alivio instantáneo y pueden causar problemas estomacales. Los siguientes consejos para dormir en su período son todos naturales.
1. Cambie su posición para dormir
Las mejores posiciones para dormir en su período son su lado o de espalda. Dormir en el estómago puede aumentar la incomodidad en la parte baja de la espalda, una región ya afectada por los calambres de época. Si duerme de lado, colocar una almohada entre las rodillas puede alinear su pelvis y puede disminuir la incomodidad. Cuando estás de espaldas, una almohada pequeña en la parte baja de la espalda también puede facilitar el sueño. Si debe dormir boca abajo, colocar una almohada pequeña en el nivel de la cadera podría ayudarlo a mantenerse alineado.
2. Use una almohadilla de calefacción
La terapia de calor para el dolor de época proporciona ayuda de dos maneras. Primero, ayuda a relajar los músculos uterinos, y esto puede reducir los calambres. En segundo lugar, promueve la circulación sanguínea a sus órganos reproductivos, lo que también puede ofrecer alivio del dolor. Use una almohadilla de calefacción o una manta eléctrica en el área cuando intente conciliar el sueño; Puede colocarlo debajo de su cuerpo si tiene un sueño estomacal. Los durmientes laterales pueden beneficiarse de una almohadilla de calefacción que se puede asegurar alrededor de su cuerpo con velcro.
3. Reduzca la ingesta de cafeína, alcohol y azúcar
Ciertos ingredientes de alimentos y bebidas pueden aumentar el insomnio del período. La cafeína no solo puede hacerte alerta para conciliar el sueño, sino que también estrecha tus vasos sanguíneos, lo que podría hacer que tu útero se contraiga más. El alcohol y el azúcar también pueden aumentar la inflamación y empeorar los síntomas menstruales.
4. Prueba el yoga antes de acostarse
Los estiramientos de yoga pueden ofrecer alivio del dolor muscular. Nationwide Children’s Hospital recomienda hacer algunos estiramientos de yoga cuando solo estás fuera de una ducha o baño y tus músculos están calientes. Dicen que las posturas de cobra, gato, vaca y peces son especialmente buenas para el alivio de los calambres.
5. Mantente hidratado
Un simple cambio de hábito, como beber más agua, también podría provocar un mejor sueño para las personas con períodos. Ser deshidratado aumenta la probabilidad de calambres musculares y dolores de cabeza. Además, cuando duerme mal, es más probable que su cuerpo expulse el agua que normalmente retendría. Esto solo empeora tu deshidratación.
6. Come suficientes proteínas y carbohidratos complejos
Tanto las proteínas como los carbohidratos complejos pueden ayudarlo a evitar el sueño perturbado durante su período. La proteína libera triptófano, un aminoácido que ayuda a su cuerpo a generar melatonina y serotonina. Mientras tanto, los carbohidratos complejos regulan los niveles de azúcar en la sangre.
7. Enciende un ventilador
Cuando su estrógeno y progesterona caen justo antes de su período, su temperatura interna puede aumentar. Si ya duerme caliente, puede ser sensible a este cambio. Intenta enfriar manteniendo un ventilador cerca de tu cama.
8. Tome una ducha o baño tibio
Relajarse los músculos antes de acostarse puede ayudarlo a quedarse a dormir más fácilmente. Un buen remojo en la bañera o la ducha caliente puede liberar tensión en los músculos abdominales y de espalda y reducir los calambres por la noche.
El resultado final: el sueño de calidad durante su período es posible
No tiene que sufrir insomnio cuando esté en su período. Sigue siendo consciente de su temperatura, los hábitos de dieta y la hidratación pueden ayudar. La nueva tecnología como el anillo de Oura también puede ayudarlo a comprender mejor sus cambios de ciclo y temperatura. Si experimenta un dolor de período severo que no puede ser mitigado por consejos en el hogar, hable con su médico.