Esto es lo que realmente significa ‘Core Sleep’, según su Apple Watch

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Hablemos de uno de los términos más confusos que verá en su rastreador de ejercicios, específicamente su Apple Watch. Junto al sueño REM, del que probablemente hayas oído hablar, y al sueño “profundo”, que se explica por sí mismo, está el sueño “central”. Y si busca o le pregunta a AI qué significa sueño central, a menudo obtendrá una definición que es completamente diferente de cómo Apple usa el término. Así que analicémoslo.

En un Apple Watch, «sueño central» es otro nombre para el sueño ligero, que los científicos también llaman etapas N1-N2. Es no un tipo de sueño profundo y no tiene relación con el REM. Pero en la literatura científica, el «sueño central» no es una etapa del sueño en absoluto. Puede referirse a una parte de la noche que incluye etapas de sueño profundo y ligero y, en otros casos, puede usarse para referirse al período de tiempo más largo o más importante en la cama. Hay algunas otras definiciones, que analizaré a continuación. Pero primero, como probablemente estés aquí porque viste ese término en Apple Health, hablemos de cómo lo usa Apple.

El «sueño central» en el Apple Watch es lo mismo que el sueño ligero

Déjame darte una explicación sencilla de lo que ves cuando miras tus datos de sueño de Apple. Tu Apple Watch intenta adivinar, principalmente a través de tus movimientos, cuándo estás en cada etapa del sueño. (Para conocer verdaderamente sus etapas de sueño se necesitaría un estudio del sueño con equipos más sofisticados, como un electroencefalograma. El reloj simplemente hace lo mejor que puede con los datos que tiene).

Apple dice que su reloj puede diferenciar entre cuatro estados diferentes:

• Despierto

• Sueño ligero (“central”)

• sueño profundo

• sueño REM

Estas categorías corresponden aproximadamente a las etapas del sueño que los neurocientíficos pueden observar con polisomnografía, que implica conectarlo a un electroencefalograma o EEG. (Eso es lo que conectan cables a tu cabeza). Los científicos reconocen tres etapas del sueño no REM, y la tercera se describe como sueño profundo. Eso significa que las etapas 1 y 2, que a veces se denominan sueño “ligero”, están siendo etiquetadas como sueño “básico” por su dispositivo portátil.

En otras palabras: la definición de Apple de «sueño central» es idéntica a la definición de «sueño ligero» de los científicos. También se le conoce como sueño N2. (Más sobre eso en un minuto). Entonces, ¿por qué Apple no usó la misma redacción que todos los demás? La empresa dice en un documento sobre su algoritmo de etapa de sueño que le preocupaba que la gente malinterpretara el término «sueño ligero» si lo llamara así.

Escribe: «Se eligió la etiqueta Núcleo para evitar posibles implicaciones no deseadas del término luz, porque la etapa N2 es predominante (a menudo representa más del 50 por ciento del sueño nocturno), normal y un aspecto importante de la fisiología del sueño, que contiene husos del sueño y complejos K». En otras palabras, Apple pensó que podríamos asumir que el sueño «ligero» es menos importante que el sueño «profundo», por lo que eligió un nombre nuevo que suena importante para usar en lugar de «ligero».

Un cuadro en la misma página lo muestra: las etapas no REM 1 y 2 se incluyen en la categoría de Apple de sueño «central», mientras que la etapa 3 es sueño «profundo». Así lo definió Apple en las pruebas: si un EEG decía que una persona estaba en la etapa 2 cuando el reloj decía que estaba en el «núcleo», eso se contaba como un éxito para el algoritmo.

¿Cuáles son las etapas del sueño conocidas y dónde encaja el sueño central?

Retrocedamos para considerar lo que se sabía sobre las etapas del sueño. antes Apple comenzó a cambiarles el nombre. El comprensión científica actualque se basa en patrones de ondas cerebrales que se pueden leer con un EEG, incluye estas etapas:

Etapa 1 no REM (N1)

N1 sólo dura unos minutos. Estás respirando normalmente. Su cuerpo comienza a relajarse y sus ondas cerebrales comienzan a verse diferentes a cuando está despierto. Esto se consideraría parte de su sueño “ligero”. El Apple Watch considera que esto es parte de la etapa principal del sueño.

Etapa 2 no REM (N2)

El N2, que también suele considerarse sueño “ligero”, constituye aproximadamente la mitad del tiempo de sueño. Esta etapa incluye picos de actividad cerebral llamados husos del sueño y patrones distintivos de ondas cerebrales llamados complejos K. (Esto es lo que el documento de Apple mencionó anteriormente). Se cree que esta etapa del sueño es cuando consolidamos nuestros recuerdos. Dato curioso: si rechinas los dientes mientras duermes, será principalmente en esta etapa. Esta etapa constituye la mayor parte de lo que Apple informa como su sueño central.

Etapa 3 no REM (N3)

A N3 a menudo se le llama sueño “profundo”, y esta etapa representa aproximadamente una cuarta parte de la noche. Tiene las ondas cerebrales más lentas, por lo que a veces se le llama «sueño de ondas lentas». Es difícil despertar a alguien de esta etapa y, si lo logras, quedará aturdido por un rato después. Esta es la etapa en la que tiende a ocurrir la mayor parte de la reparación del cuerpo, incluida la recuperación muscular, el crecimiento óseo en los niños y el fortalecimiento del sistema inmunológico. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en N3 y más tiempo en N2.

(Había una clasificación más antigua que dividía el sueño más profundo en su propia etapa, llamándolo etapa 4 no REM, pero actualmente esa parte más profunda solo se considera parte de la etapa 3).

sueño REM

El sueño REM se llama así porque aquí es donde tenemos el movimiento ocular rápido. Su cuerpo queda temporalmente paralizado, a excepción de los ojos y los músculos respiratorios. Esta es la etapa más conocida por los sueños (aunque los sueños también pueden ocurrir en otras etapas).

Las ondas cerebrales de una persona en sueño REM son muy similares a las de una persona que está despierta, razón por la cual algunas aplicaciones de seguimiento del sueño muestran bloques de REM que ocurren cerca de la parte superior del gráfico, cerca de la vigilia. Por lo general, no entramos en el sueño REM hasta que hemos pasado por las otras etapas, y pasamos por estas etapas durante toda la noche. Por lo general, el sueño REM es bastante corto al comienzo de la noche y se prolonga con cada ciclo.

¿Cuánto sueño central necesito?

Usando la definición de Apple, en la que el sueño central es lo mismo que el sueño ligero, es normal que casi la mitad de tu sueño sea sueño central. Los científicos del sueño dan un desglose aproximado (aunque las cifras exactas pueden variar de persona a persona y sus necesidades no siempre son las mismas todas las noches):

• N1 (sueño muy ligero): Alrededor del 5% del total (sólo unos minutos)

• N2 (sueño ligero o «central»): Alrededor del 45%, es decir, poco menos de cuatro horas si normalmente duermes ocho horas.

• N3 (sueño profundo): Alrededor del 25%, es decir, unas dos horas si normalmente duermes ocho horas.

• MOVIMIENTO RÁPIDO DEL OJO: Alrededor del 25%, es decir, también unas dos horas.

Cómo dormir más

Si su reloj Apple dice que está durmiendo menos de lo que mencioné anteriormente, quizás se pregunte cómo puede dormir más (o ligero). Sin embargo, antes de tomar cualquier medida, debes saber que los wearables no son muy buenos para saber exactamente en qué etapa del sueño te encuentras. Por lo general (¡pero no siempre!) son bastante buenos para saber cuándo estás dormido o despierto, por lo que pueden ser útiles para saber si dormiste seis u ocho horas. Pero no haría ningún cambio en mi rutina en función de los números específicos de las etapas del sueño. El algoritmo puede fácilmente categorizar erróneamente parte de su sueño ligero como sueño profundo, o viceversa.

Dicho esto, la mejor manera de dormir más es dormir más y mejor en general. Comience con esta lista de verificación básica de higiene del sueño. Entre los artículos más importantes:

• Establezca una rutina para la hora de acostarse con al menos 30 minutos de relajación en los que intente hacer algo relajante.

• Tenga una hora constante para despertarse.

• No mires las pantallas justo antes de acostarte.

• Mantenga su dormitorio oscuro y fresco.

• No tomes alcohol ni cafeína por las noches.

Mejorar su sueño en general mejorará todo tus etapas de sueño, ya sea que tu Apple Watch pueda distinguirlas o no.

Otras formas en que la gente usa el término «sueño central»

Realmente desearía que Apple hubiera elegido otro término, porque la frase «sueño central» se ha utilizado de otras maneras. O no se refiere en absoluto a una etapa del sueño o, si está asociado con las etapas del sueño, se usa para referirse a profundo etapas del sueño.

En la década de 1980, el científico del sueño James Horne propuso que los primeros ciclos de sueño (que quizás ocupan las primeras cinco horas de la noche) constituyen el sueño «central» que todos necesitamos para funcionar. El resto de la noche es sueño “opcional”, que idealmente seguiríamos teniendo todas las noches, pero no es gran cosa perderlo de vez en cuando. Describió esta idea en un libro de 1988 llamado Por qué dormimos (sin relación con el libro de 2017 de otro autor) pero puedes ver su artículo anterior sobre el tema aquí. Utiliza los términos sueño “obligatorio” y “facultativo” en ese artículo, y más tarde cambió a la terminología básica/opcional.

También encontrarás personas que usan la frase «sueño central» para referirse a todo. pero sueño ligero. Por ejemplo, este artículo sobre cómo cambia el sueño a medida que envejecemos compara sus hallazgos en términos de etapas del sueño con la definición de sueño central de Horne. Al hacerlo, describen que el sueño central consiste principalmente en las etapas de sueño profundo N3-N4 (en otras palabras, N3 como se describe anteriormente).

A partir de ahí, de alguna manera Internet ha tenido la idea de que N3 y El sueño REM se considera “básico”. No sé cómo sucedió eso y no lo veo cuando busco en la literatura científica. I tener Lo vi en «¿Qué es el sueño central?» artículos basura en los sitios web de empresas que venden mantas pesadas y gomitas de melatonina. La descripción general de la IA de Google, por su parte, mezcla todas estas definiciones para llegar a algo que, actualmente, es completamente absurdo. Pero quién sabe, es posible que eso haya cambiado cuando lea este artículo.

Como definición final y contradictoria, la frase “sueño central” también la utilizan las personas que se encuentran en un sueño polifásico. Se trata de la idea de que se puede sustituir una noche completa de sueño por varias siestas durante el día, algo que Los tipos de biohacker siguen intentando que esto suceda, aunque nunca funciona.. Usan el término de manera bastante sencilla: si tienes una siesta nocturna que es más larga que las otras siestas, ese es tu «sueño principal». Honestamente, ese es un uso justo de la palabra. Lo permitiré.

Entonces, para concluir: el sueño central, si duermes la siesta, es el bloque de sueño más largo que obtienes durante el día. Para los científicos que estudian la privación de sueño, el sueño central es una hipótesis sobre qué parte del sueño nocturno es la más importante. Pero si solo estás aquí porque te preguntas qué significa Apple Health o la aplicación de sueño de tu Apple Watch con «sueño central», significa las etapas N1-N2, o sueño ligero.