Estos calurosos meses de verano significan más actividades al aire libre, pero también es un momento en que debe estar más consciente de su botella de agua. En el clima cálido, es más probable que sudo, lo que significa que es más probable que los niveles de agua de su cuerpo se agoten. Pero, ¿exactamente cuánta agua debería beber? ¿Deberías seguir el consejo de «ocho gafas al día» o es un mito de hidratación? Para llegar al fondo de cómo debería ser nuestro consumo de agua este verano, hablamos con un dietista registrado.
«La regla 8×8 puede simplificarse un poco para algunos, pero tampoco es necesariamente peligrosa», dice Renee Fitton, dietista registrada y directora de educación de L-Nutra, una compañía de tecnología de nutrición. En lugar de usar pautas específicas en todos los ámbitos, puede centrarse en los hábitos sencillos que pueden ayudarlo a obtener más agua en su rutina diaria.
¿Cuánta agua debe beber todos los días?
Fitton dice que varios factores afectan la cantidad de agua que uno necesita diariamente, incluidos el tamaño del cuerpo, los medicamentos, el género, la actividad física, el clima, el estado de salud y la altitud.
La mayoría de nosotros también estamos familiarizados con el viejo adagio: beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día. La regla de ocho por ocho nos guía a beber 64 onzas (aproximadamente 1.9 litros) de agua cada día. Muchos de nosotros hemos seguido ciegamente este consejo para toda nuestra vida, sin saber de dónde vino o por qué necesitamos ocho vasos de agua.
Aparentemente, la regla de ocho por ocho salió de un vacío, porque no hay evidencia científica que lo respalde. Es solo otro de esos mitos de larga data que la gente cree porque eso es lo que todos creen. Beber 64 onzas de agua al día no es malo, pero podría ser demasiado o no suficiente para algunas personas.
«Para algunas personas, reglas simples como estas los ayudan a mantenerse en el camino. Si beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día ayuda a alguien a alcanzar sus objetivos de hidratación, entonces es un buen punto de partida. Pero no lo llamaría el estándar de oro», dice Fitton.
Existen otras pautas, pero todavía no hay un verdadero consenso. No hay una recomendación formal sobre la cantidad de agua que las personas deberían beber diariamente, tal vez porque todos necesitan diferentes cantidades de agua.
Existe una «ingesta adecuada» de agua para hombres y mujeres adultos, pero puede variar de persona a persona. Esta ingesta adecuada incluye agua de bebidas no de agua, como leche, bebidas deportivasté y sí, incluso café. También incluye agua de frutas, verduras y otros alimentos (piense en la cantidad de agua en un tazón de avena o sopa).
La ingesta adecuada es de 15.5 tazas (3.7 litros o 125 onzas) para hombres promedio y 11.5 tazas (2.7 litros o 91 onzas) para mujeres promedio. La forma en que elige consumir estas 125 o 91 onzas de líquido depende de usted. Aunque esta es la cifra más cercana que tenemos para una ingesta diaria recomendada, incluso estos números difieren para cada persona en función de su estado de salud.
Razones por las que es posible que necesite beber más agua
Tienes un trabajo activo: Los que están en marcha todo el día (especialmente las personas que trabajan al aire libre) pueden necesitar más agua que la mayoría de las personas. Cuanto más se mueva, más sudará y debe reemplazar el agua perdida (y los electrolitos) a través de la ingesta de fluidos.
Si está trabajando afuera durante una ola de calor, los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan beber 8 onzas (1 taza) de agua cada 15 a 20 minutos durante el trabajo. El agua potable antes y después del trabajo puede ayudar a prevenir la deshidratación.
Haces ejercicio a menudo: Si no tiene un trabajo activo pero hace mucho ejercicio, ya sea en el gimnasio o en actividades recreativas, también necesita más agua que la mayoría. Incluso si no te das cuenta, pierde muchos fluidos durante la actividad física (Incluso en clima frío). Suba su consumo de agua para tener en cuenta la actividad (especialmente la actividad de viaje).
Vives en un clima caliente: El clima cálido significa aumentar la sudoración y reemplazar el líquido perdido es importante. La sequedad compuesta la pérdida de líquidos en el clima cálido: las personas en climas del desierto pueden necesitar más agua que las de los climas tropicales.
Estás embarazada o amamantando: Las mujeres embarazadas necesitan más agua para alentar una mejor circulación, una mayor ingesta de calorías y otros procesos fisiológicos que respaldan el crecimiento de su bebé. Las mujeres que amamantan necesitan agua adicional para apoyar la producción de leche materna.
Tu orina está oscura en color: El color de su orina puede decirle mucho sobre sus niveles de hidratación. «El color de su orina es la forma mejor y más personalizada, consistente e inmediata de medir la hidratación durante todo el día. Queremos buscar pis de color amarillo claro, no completamente claro (demasiado hidratado) pero tampoco amarillo o ámbar (poco hidratado)», dice Fitton.
Tienes boca seca, labios agrietados o calambres musculares: Sí, cuando estás deshidratado, tu cuerpo te lo hará saber. «El agua es una sustancia tan crítica para la vida, por lo que cuando faltan, nuestro cuerpo ya no funcionará a su capacidad máxima y esto puede persistir de muchas maneras y de manera única de una persona a otra», dice Fitton.
Hacks de hidratación para ayudarlo a beber más agua
Diferentes personas siguen diferentes reglas para hidratar. Estas cuatro pautas comunes pueden ayudarlo a mantenerse hidratado sin importar su estilo de vida.
Bebe cuando tengas sed
Hay cierta controversia en torno a este método. Algunos profesionales de la salud dicen que no debe complicar demasiado la hidratación y su cuerpo le dice cuándo necesita agua. Otros dicen que esperar hasta que tenga sed esté esperando demasiado, que ya está deshidratado cuando siente sed. Algunas personas parecen tener mecanismos de sed más fuertes que otras, por lo que este método puede no funcionar para usted.
Beba un vaso antes de las comidas y entre las comidas
Esto no es un mal consejo. Estructurar la ingesta de agua alrededor de un ritual como la hora de la comida puede arraigarse la hidratación como un hábito. Su consumo total de agua variará dependiendo de cuántas comidas coma. Si come tres comidas, beberá cinco vasos de agua de acuerdo con esta regla, lo que puede no ser suficiente (a menos que sean gafas grandes). Esta regla probablemente no funcionará para usted si no tiene un patrón de rutina para comer.
Beber ocho copas al día
El consejo genérico de salud rara vez funciona para todos. Si se siente adecuadamente hidratado en 64 onzas de agua cada día, entonces esa cantidad probablemente sea suficiente para mantenerlo hidratado. Si se siente demasiado hidratado (orina transparente, orina o hinchazón muy frecuente), corte ligeramente. Si se siente deshidratado (orina oscura, dolores de cabeza, orina infrecuente, aturdido o fatiga), ocho gafas pueden no ser suficientes para usted.
Beba la mitad de tu peso corporal en onzas
Esta es una guía simple que es fácil de recordar y generalmente fácil de lograr. Si pesa 150 libras, su objetivo es beber 75 onzas de agua cada día. Esta es la única regla general que explica los diferentes tamaños del cuerpo, pero no tiene en cuenta la sed, el clima, el nivel de actividad u otros factores.
Hacer que el agua sea visible y accesible
Fitton dice que mantener su agua accesible en todo momento proporciona un recordatorio visual para beber agua. También recomienda usar una aplicación como Waterminder que envía recordatorios diarios para beber agua.
Combina tu consumo de agua con tus hábitos diarios
Otra excelente manera de obtener su ingesta diaria de agua es hacer que el agua potable sea parte de sus hábitos diarios. Esto puede parecer agua potable justo cuando se despierta, después de comer o justo antes de salir de la casa. «Estos mini hábitos se basan en cosas que ya hace, por lo que no está tratando de recordar hacer algo nuevo. Cuanto más ata la hidratación en su rutina diaria, más fácil será», dice Fitton.
Experimente con técnicas de hidratación para encontrar lo que funciona para usted. Mientras no esté luchando contra la fatiga crónica, el aturdimiento, los dolores de cabeza u otros signos de deshidratación, probablemente esté haciendo un buen trabajo. Como una buena seguridad, siempre puede determinar si está bajo o sobrehidratado en función del color de su orina.