¿Tiene la creatina beneficios para la salud mental?

La creatina es mejor conocida como un suplemento para las personas que van al gimnasio: tome una cucharada de creatina en polvo todos los días y podrá trabajar un poco más duro. Pero la creatina también se está estudiando por sus beneficios para la salud mental. ¿Vale la pena tomar sólo por esos? Tal vez.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia química natural que nuestro cuerpo utiliza para la producción de energía en las células. Si recuerdas haber aprendido sobre el ATP como fuente de energía (y cómo las mitocondrias, el “centro neurálgico de la célula”, convierten los alimentos en ATP), ya sabes un poco sobre esto. Cuando se usa ATP, el fosfato de creatina puede recargar ese ATP (reemplazando su fosfato gastado) para obtener energía adicional rápida.

Por eso es tan útil en el gimnasio: si acabas de hacer nueve press de banca y quieres hacer un décimo, pero tus músculos se han quedado sin energía, tener un poco más de creatina en tus células musculares podría darte el empuje suficiente para terminar esa última repetición. Con el tiempo, terminarás trabajando más y, por lo tanto, una persona que tiene mucha creatina en sus músculos probablemente terminará un poco más fuerte que una persona que tiene menos.

Nuestros cuerpos producen algo de creatina, pero también la obtenemos de los alimentos que comemos (especialmente la carne). Los suplementos de creatina, disponibles en polvo o en pastillas, pueden aumentar nuestras reservas internas de creatina. Por eso es un suplemento popular entre las personas que realizan mucho entrenamiento de fuerza.

¿Qué beneficios cerebrales se sabe que tiene la creatina?

Las células musculares no son las únicas que utilizan creatina: prácticamente todas las células de nuestro cuerpo necesitan energía y la creatina es parte del sistema que la proporciona. Por lo tanto, vale la pena preguntarse si complementar la creatina podría ayudar a otras áreas de nuestra salud.

Aquí es donde la evidencia se vuelve mucho menos definitiva. Para darle una idea del estado de la ciencia, eché un vistazo a Examinar.combase de datos sobre estudios relacionados con la suplementación con creatina. Registra evidencia de nivel «A» de los beneficios de la creatina para la fuerza y ​​la potencia (la capacidad de utilizar la fuerza en ráfagas rápidas). La creatina obtiene una «B» por aumentar el tamaño de los músculos y por algunas pruebas de memoria. Muchos de los otros resultados estudiados son falsos, con muchas calificaciones de “C” y “D” a medida que se desplaza hacia abajo en la tabla. Estas calificaciones más bajas no significan que la creatina sea inútil, sólo que no existe un beneficio claro y bien comprendido que haya sido sólidamente establecido. Los científicos todavía están trabajando en estas preguntas.

Cuando se trata de beneficios cognitivos, la evidencia es contradictoria, pero muchos investigadores consideran que es prometedora. Muchos influencers, biohackers y entusiastas del bienestar adoptan una visión optimista y ellos mismos complementan la creatina (y, a menudo, la recomiendan o la venden) con la esperanza de que los beneficios resulten ser reales.

Una revisión de 2024 de 16 estudios descubrió que la creatina parece mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. Sin embargo, la solidez de la evidencia no fue muy grande: los autores escriben que la evidencia de los beneficios para la memoria es sólo «moderada» y para otros beneficios la evidencia es de «baja certeza». Algunos resultados que se estudiaron, incluido el rendimiento cognitivo general, no parecieron mejorar en absoluto con la creatina.

A revisión 2025 destacó los resultados decepcionantes hasta el momento, al tiempo que señaló que sabemos que la suplementación con creatina hace en realidad aumentan los niveles cerebrales de creatina. En otras palabras, está haciendo algopero no hemos descubierto del todo cómo funcionarían estos beneficios, si es que realmente lo hacen.

Ambas revisiones señalaron que el efecto de la creatina sobre el rendimiento cerebral puede depender de quién la toma. Para empezar, las personas que tienen menos creatina en su cuerpo, como los vegetarianos, que no obtienen mucha en su dieta, podrían beneficiarse de la suplementación incluso si los omnívoros no lo hacen. Los adultos mayores pueden beneficiarse más que las personas más jóvenes y sanas, y es posible que los beneficios de la creatina se muestren mejor en personas estresadas.

La falta de sueño puede ser un tipo de estrés con el que la creatina puede ayudar. A estudio 2024 descubrió que una sola megadosis de creatina ayudaba al rendimiento cognitivo en personas privadas de sueño. Sin embargo, esa dosis fue enorme: el equivalente a 24 gramos para una persona de 150 libras. (Una dosis normal de creatina es de 5 gramos por día). No estoy diciendo que debería toma creatina si te sientes confuso después de una noche, pero ciertamente lo pensaré la próxima vez que me pase eso.

¿Cuáles son los riesgos de la creatina?

La creatina es uno de los suplementos de consumo mejor estudiados que existen y su perfil de seguridad es bueno. Es por eso que tanta gente lo toma: incluso si no estás seguro de que esté funcionando, de todos modos no hay ningún daño significativo al tomarlo. La creatina no está relacionada con ningún problema de salud grave en dosis normales y es bastante asequible. Por ejemplo, esta tina Nutricost equivale a 20 centavos por porción diaria (si toma cinco gramos cada día).

El principal riesgo de tomar creatina es que puede provocar malestar estomacal, especialmente en dosis mayores. Eso podría ser un problema si tiene la intención de probar una dosis de 24 gramos o uno de los otros esquemas de dosificación de estudios cognitivos. Las personas que toman creatina para obtener beneficios cognitivos suelen consumir 10 gramos al día. Puedes dividirlo en cinco gramos por la mañana y cinco por la noche, si tomar 10 de una vez no te sienta bien.

Ahora bien, existe otro riesgo de la creatina que la gente comúnmente hablar en línea, pero no tiene ninguna evidencia sólida detrás de esto. Esa es la idea de que la creatina puede acelerar la caída del cabello en personas (generalmente hombres) que ya son propensas a lo que a veces se llama calvicie de patrón masculino. Esta idea surge de observar las vías bioquímicas involucradas en el metabolismo de la creatina y en los cambios hormonales relacionados con la testosterona, y encontrar un lugar donde se cruzan.

Los investigadores señalaron esto como algo que vale la pena investigar:tal vez creatina probablemente podría acelerar la caída del cabello, pero en Internet circulaba «la creatina causa la caída del cabello» como si fuera un hecho conocido. En verdad, ningún estudio en humanos ha verificado este vínculo, y un estudio diseñado para buscarlo encontró lo contrario. Concluyó: «Este estudio fue el primero en evaluar directamente la salud de los folículos pilosos después de la suplementación con creatina, proporcionando pruebas sólidas contra la afirmación de que la creatina contribuye a la caída del cabello».

¿Cuánta creatina debes tomar y de qué tipo?

Si está interesado en tomar creatina para obtener beneficios para la salud mental, las reglas son las mismas que para las personas que la toman para obtener beneficios musculares, excepto que es posible que desee una dosis más alta.

Como se mencionó, no hay una cantidad específica de gramos que sepamos que deba tomar para obtener beneficios para el cerebro (porque no estamos totalmente seguros de si hay son beneficios cerebrales para la persona promedio). Diez gramos por día parece ser una opción popular. Generalmente se recomiendan cinco gramos para obtener beneficios musculares. Para obtener los beneficios del gimnasio, debes tomar creatina de manera constante todos los días (no dejes de tomarla en los días de descanso) y no importa la hora del día. Para los beneficios cerebrales, las mismas reglas generales parecen razonables.

A veces, las personas toman una dosis de “carga” durante la primera semana aproximadamente, tomando dosis mayores (a menudo cuatro veces más que la dosis normal) para aumentar las reservas de creatina del cuerpo más rápido. Esto es opcional: tomar una dosis regular durante algunas semanas hace lo mismo en su cuerpo que tomar una dosis de carga durante una semana. Yo diría que hoy en día la mayoría de las personas probablemente se saltan la fase de carga, debido al riesgo de malestar estomacal con dosis grandes y porque sabemos que la fase de carga no es necesaria.

Por último, la gente suele preguntar qué tipo de creatina consumir. Y la respuesta es simple: el monohidrato de creatina es el mejor estudiado y conocido por su eficacia. Afortunadamente, también es el más barato y el más fácil de encontrar. No me preocuparía por la marca; son todas las mismas cosas. Personalmente me gusta tomar creatina en cápsulas, ya que es más conveniente que mezclar el polvo con una bebida, pero el polvo es más barato e igual de bueno.