Si últimamente has estado revisando tu algoritmo de acondicionamiento físico, es posible que veas creadores de contenido en su era de «cardio suave». Esta tendencia se parece mucho al «cardio acogedor» del año pasado, aunque la forma en que veo que se usa es ligeramente diferente. Mientras que el cardio «acogedor» se trata más bien de engañarse a sí mismo para hacer ejercicio estableciendo un ambiente cómodo, tal vez incluso lujoso, el cardio «suave» tiene un mayor énfasis en el «bajo esfuerzo» de todo. Cualquiera que sea la redacción, este tipo de entrenamiento es simplemente la última versión de una tendencia mayor hacia el cardio de bajo esfuerzo, que promete todos los beneficios del ejercicio sin sudor, tensión o estrés. Pero aquí está la cuestión: si bien el cardio suave puede ser excelente para levantarte del sofá, no ofrece lo que hace el cardio tradicional.
Seamos claros: no estoy aquí para criticar el cardio suave. El movimiento es movimiento, y cualquier cosa que haga que la gente sea más activa es una victoria en mi opinión. Pero si espera obtener los beneficios cardiovasculares que conlleva el ejercicio cardiovascular real, debemos tener una conversación honesta sobre lo que el cardio suave puede (y no puede) hacer por su cuerpo.
¿Qué es el cardio suave?
El cardio suave es esencialmente un ejercicio de baja intensidad que se realiza a un ritmo relajado y cómodo. Piense en caminatas tranquilas, bailes suaves en la sala de estar, ciclismo lento o rutinas sencillas de estiramiento. El énfasis está en hacer que el movimiento sea placentero y libre de estrés en lugar de desafiante o exigente. Naturalmente, esto debería resonar entre las personas que se sienten intimidadas por el ejercicio tradicional, o que se están recuperando de una lesión, o que simplemente quieren incorporar movimientos más suaves a sus rutinas diarias. Todas estas son razones válidas para adoptar este tipo de actividad. Cardio suave diseñado para evitar que su cuerpo sufra impactos repetitivos y esfuerzos intensos, lo que suena maravilloso y, en muchos sentidos, lo es.
¿Qué hace que el cardio sea, bueno, cardio?
Es posible que «Cardio» no tenga una definición precisa, pero con solo mirar el nombre, es seguro decir que generalmente se refiere al ámbito de cardioejercicio vascular. Eso significa que se supone que debe desafiar su corazón y sus pulmones, elevando su frecuencia cardíaca a un nivel en el que su sistema cardiovascular realmente tenga que trabajar más duro de lo habitual. Esto es lo que crea las adaptaciones que mejoran la salud de su corazón, aumentan su resistencia y mejoran su estado físico general.
Si su sesión de cardio suave no eleva significativamente su frecuencia cardíaca (si puede mantener una conversación fácilmente sin ningún cambio en la respiración), entonces su sistema cardiovascular no está siendo desafiado lo suficiente como para crear esas adaptaciones de entrenamiento. Te estás moviendo, lo cual es fantástico, pero no obtienes el acondicionamiento cardiovascular que conlleva el verdadero ejercicio cardiovascular.
Cardio suave versus cardio real
A continuación se muestran algunos ejemplos de cardio suave, acogedor o de bajo impacto:
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Un paseo de 30 minutos por el barrio a un ritmo cómodo
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Rutinas suaves de yoga o estiramientos.
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Bailar lento o balancearse al ritmo de la música.
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Ciclismo fácil en terreno llano donde nunca te quedarás sin aliento.
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Tareas domésticas ligeras realizadas a un ritmo relajado.
Todos estos movimientos reducen el tiempo sedentario, son suaves para las articulaciones, tienen una barrera de entrada baja, son sostenibles para muchas personas y probablemente mejorarían su estado de ánimo. El cardio suave tiene su lugar, pero es un acondicionamiento cardiovascular mínimo, con una quema de calorías limitada y no mejorará significativamente la capacidad aeróbica.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo se vería iniciarse en el cardio real:
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Caminar a paso ligero donde la respiración se vuelve notablemente más pesada.
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Trotar o correr a cualquier ritmo.
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Natación con esfuerzo sostenido
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Andar en bicicleta a un ritmo que dificulta la conversación.
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Clases de baile cardio con movimiento enérgico
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Saltar la cuerda, remar o entrenar en elíptica.
Estos ejemplos podrían fortalecer su sistema cardiovascular, mejorar la capacidad aeróbica, aumentar la quema de calorías, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y, en general, mejorar la resistencia. Por supuesto, esto conlleva un mayor impacto en las articulaciones, más esfuerzo y motivación, y puede resultar intimidante para los principiantes.
¿Qué opinas hasta ahora?
Encontrar un equilibrio entre cardio suave y cardio regular
La buena noticia es que no tienes que elegir entre cardio suave y cardio real; puedes incorporar ambos a tu rutina según tus objetivos y tu nivel de condición física actual. Si su objetivo principal es simplemente moverse más y sentarse menos, el cardio suave es perfecto. Es infinitamente mejor que permanecer sedentario y, para muchas personas, es una forma sostenible de mantener un estilo de vida activo. La naturaleza suave del cardio suave también lo hace ideal para los días de recuperación activa, cuando quieres moverte sin sobrecargar tu cuerpo.
Sin embargo, si busca mejorar su condición cardiovascular, aumentar su resistencia o lograr beneficios de salud más significativos, deberá incluir ejercicios cardiovasculares reales que desafíen su corazón y sus pulmones. Esto no significa que cada entrenamiento deba ser intenso; incluso el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, en el que aún puedes hablar pero tu respiración es elevada, proporciona beneficios cardiovasculares sustanciales.
El resultado final
El cardio suave tiene su lugar y realmente aprecio que ayude a las personas a adoptar el movimiento sin sentirse abrumadas o intimidadas. Es particularmente valioso para mantener el corazón ligeramente elevado sin ejercer presión sobre las articulaciones o los músculos, lo cual es especialmente importante para quienes se recuperan de una lesión o controlan afecciones crónicas. Pero llamémoslo como es: actividad física ligera o movimiento suave, no ejercicio cardiovascular en el sentido tradicional. Si desea las adaptaciones cardiovasculares que vienen con el cardio (mejor salud del corazón, mayor capacidad pulmonar y mayor resistencia), debe incluir entrenamientos que desafíen su sistema cardiovascular.
Para los principiantes, utilice ejercicios cardiovasculares suaves como puerta de entrada para incorporar entrenamientos más desafiantes a su rutina. Comience con movimientos suaves para establecer el hábito de estar activo y luego aumente gradualmente la intensidad a medida que mejore su condición física. Puede comenzar con caminatas cardiovasculares suaves y aumentar el ritmo lentamente con el tiempo, o agregar intervalos cortos de caminata más rápida a sus paseos tranquilos.
La tendencia no es mala. Pero comprender la diferencia entre mover el cuerpo y entrenar el sistema cardiovascular le ayudará a establecer expectativas realistas y diseñar una rutina de ejercicios que realmente cumpla con sus objetivos.