No poder conciliar el sueño puede crear un círculo vicioso. Te encuentras acostado en la cama, miras el reloj y te preocupas por no dormir lo suficiente y cómo afectará tu energía al día siguiente. Esto hace que sea aún más difícil para ti quedarte dormido, y el ciclo continúa.
Cuando estaba en la escuela secundaria, luché especialmente con el sueño y me quedaba despierto durante horas tratando de descansar. La mayoría de las noches, rara vez dormí más de cuatro horas. Pero no estoy solo. Se dice que el insomnio afecta a casi la mitad de la población, y aunque nunca obtuve un diagnóstico profesional de insomnio, la lucha me afectó todas las noches.
Afortunadamente, con el tiempo, logré recuperar el control de mi horario de sueño, y ahora, en la mayoría de las noches, me duermo en 15 minutos. Muchas cosas en mi vida han cambiado desde entonces, pero un cambio particular tuvo un efecto sorprendentemente positivo en mi capacidad de conciliar el sueño: comencé a escribir listas de tareas pendientes todas las noches antes de acostarse.
Comencé esas listas porque tenía mucho que hacer un seguimiento de cada día. Pero resultó que hay una ciencia que sugiere que las listas de tareas nocturnas pueden ayudar a las personas a quedarse dormidas más rápido. Cavé en algunas de las investigaciones y también hablé con un médico de medicina del sueño sobre los beneficios del buen sueño y lo que las personas pueden hacer para dormir mejor.
Para obtener más consejos para ayudar a aliviar sus problemas de sueño, aquí están Seis ayudas naturales para dormir para ayudar a vencer el insomnio y Siete alimentos para comer que te ayudarán a dormir mejor.
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Los estudios muestran que las listas de tareas nocturnas pueden aliviar las preocupaciones
Cuando comencé a hacer listas nocturnas de tareas pendientes, no tenía ninguna idea de que me ayudara a dormir, solo quería una forma de rastrear mejor mis prioridades y productividad de día a día. Entonces, todas las noches antes de acostarme, escribía tres cosas que quería hacer al día siguiente. También notaría algo bueno que sucedió durante el día, no importa cuán pequeño sea. Todo el proceso me lleva cinco minutos como máximo.
Más tarde supe que puede haber una conexión entre Limpiar nuestras mentes y quedarse dormidos. Según un estudio realizado por investigadores de universidades de Baylor y Emory, hacer una lista de las próximas tareas puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
El estudio de Baylor y Emory analizó a las personas que se dijeron antes de acostarse sobre tareas y actividades completadas y las compararon con un segundo grupo que hizo una lista de tareas pendientes de cosas que necesitaban hacer durante el día siguiente o dos antes de acostarse. El estudio mostró que escribir listas de tareas pendientes ayudó a las personas a quedarse dormidas significativamente más rápido que escribir sobre actividades completadas.
Los investigadores especulan que escribir listas de tareas pendientes facilita el estrés y la ansiedad sobre los próximos eventos que tienden a mantener a las personas despiertas por la noche. En resumen, escribir cosas puede ayudar a descargar las preocupaciones de su cerebro a la página.
Consejos expertos sobre cómo dormir mejor
Si tienes curiosidad por otros formas de dormir bien por la nocheHablé con el Dr. Saroja Sripathi, silla de medicina para dormir para Kaiser Permanente Northern California, para otras ideas. Ella dijo que el buen sueño es una cuestión de tres factores: la calidad del sueño que tienes, cuánto tiempo duermes y el momento de tu sueño. La mejor manera de maximizar los tres es centrarse en lo que llaman los expertos en el sueño «Higiene del sueño«Los comportamientos que te ayudan a dormir mejor.
Las decisiones que tomamos durante todo el día, como qué y cuándo bebemos, cuánto comemos y cuándo nos acostamos, afectan nuestra capacidad de dormir por la noche.
Si tiene problemas para quedarse dormido por la noche, Sripathi tiene recomendaciones respaldadas por la investigación para mejorar su calidad del sueño:
- Manténgase alejado de las pantallas electrónicas durante al menos media hora antes de acostarse.
- Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse (el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero es probable que disminuya la calidad de su sueño).
- Cree una rutina consistente que ayude a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
- Vete a la cama a la misma hora todas las noches y despierte a la misma hora cada mañana.
- Guarde su cama para dormir y sexo: mantenga su lectura, bocadillos y observando otras partes de su hogar.
- Si necesita relajarse al final de la noche, escuche podcasts o meditación guiada en lugar de desplazarse por las redes sociales u otros sitios.
Si ha probado estas técnicas y todavía tiene problemas para dormir, podría ser hora de buscar ayuda profesional. Su médico puede trabajar con usted para diagnosticar y tratar cualquier problema potencial.
La almohada con la que duerme hace una gran diferencia en su calidad de sueño. La almohada derecha debe mantener el cuello y la columna vertebral en una alineación recta. El Ghostpillow es una elección increíble para los durmientes de espalda o estómago, especialmente si duermes caliente. Tiene una tecnología de enfriamiento especial y físicamente se siente frío al tacto.
Detalles
Por qué dormir es tan importante
Dormir bien y suficiente puede ser un desafío. Para la mayoría de nosotros, generalmente hay más que hacer de lo que podemos encajar en un día, y es tentador reducir el tiempo de las más de 7 horas que los expertos recomiendan que los adultos duerman todas las noches. Pero, ¿qué tan importante es el sueño, realmente?
Sripathi me dijo que el sueño afecta más que cuán descansado te sientes al día siguiente. «Nuestro bienestar físico y emocional general se ve afectado por el sueño», dijo, por lo que es importante priorizar el sueño.
Escuchando sobre el Beneficios del buen sueño Me hizo apreciar cuánta influencia tiene el sueño en nuestras vidas. Aquí hay algunas cosas que Sripathi dijo que el sueño afecta:
- Nuestro estado de ánimo: El buen sueño mejora el estado de ánimo, y las personas que experimentan problemas como la depresión y la ansiedad generalmente se quejan de problemas de sueño.
- Nuestro juicio:Obtener un sueño de mejor calidad cobra nuestras mentes y puede ayudarnos a pensar más claramente para que podamos tomar mejores decisiones. Tenemos un mejor juicio y podemos trabajar más rápido.
- Nuestro recuerdo: Llamar a todos los estudiantes universitarios: atraer a todos los noches mientras estudian es, en última instancia, contraproducente porque nuestros cerebros Necesito dormir Para consolidar lo que hemos aprendido durante el día.
- Nuestro sistema inmunológico: Mejor dormir puede ayudarnos a mantenernos saludables porque nuestros cuerpos escanean enfermedades mientras dormimos. El sueño incluso puede ayudar con la salud del corazón, un factor importante para evitar la enfermedad cardíaca.
- Nuestros cuerpos: Para los niños, el sueño ayuda con el desarrollo corporal. Es por eso que los niños necesitan más sueño que los adultos, hasta 18 horas por día para los recién nacidos.
Al crear un buen ambiente de sueño y construir hábitos de sueño saludables, tiene una buena oportunidad de ayudar a programar su cuerpo para dormir mejor por la noche. Para mí, hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente fue una parte útil de esa programación, y desde entonces he estado dormitando mucho más fácilmente.