La mayoría de nosotros no hacemos suficiente entrenamiento de fuerza para darnos cuenta del Beneficios para la salud que puede traer.. El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha publicado un nueva directriz sobre entrenamiento de fuerza que brinda consejos más realistas que los que haya escuchado sobre el entrenamiento de fuerza en otros lugares. Además de describir la cantidad de entrenamiento que necesitamos, las nuevas directrices también vienen con algunas sorpresas, en la forma de desacreditar muchas «reglas» de entrenamiento de fuerza arraigadas desde hace mucho tiempo. Entre ellos: entrenar hasta el fallo no es esencial y las superficies inestables no son necesarias para mejorar el equilibrio.
Sigo viendo profesionales del fitness celebrando estas nuevas pautas del ACSM como una mejora importante con respecto a los consejos anteriores. Ciertamente, la nueva versión se vuelve más específica sobre cómo lograr diferentes beneficios del entrenamiento (como fuerza versus tamaño muscular), pero también nos dice cómo no pensar demasiado en los detalles. Te daré los aspectos más destacados a continuación y luego podrás leer el presione soltar y el lista completa de pautas.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza
Si estás interesado en el fitness por sí mismo, debes saber que El entrenamiento cardiovascular y de fuerza son importantes.—No puedes simplemente hacer una e ignorar la otra. Pero incluso si sólo le interesan los beneficios para la salud, el entrenamiento de fuerza es crucial.
Anteriormente escribí sobre el beneficios de ganar masa muscularque incluyen mejoras en su metabolismo, salud general y la capacidad de mantenerse activo e independiente a medida que envejece. El ACSM escribe en su artículo que el entrenamiento de resistencia (su término preferido para lo que yo llamo entrenamiento de fuerza) tiene efectos positivos en los resultados de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la depresión y la calidad del sueño.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza planificar?
Todos deberíamos hacer algún entrenamiento de fuerza, como nos dicen todas las pautas de ejercicio. (Específicamente, aquí están las pautas más recientes de EE. UU.que aconsejan que todos entrenemos fuerza dos veces por semana). El ACSM coincide con el mínimo de dos veces por semana, por grupo muscular. Eso significa que puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana o dividir tus entrenamientos para que cada músculo trabaje al menos dos días.
Seis cosas en las que no hay que pensar demasiado a la hora de entrenar fuerza
Creo que algunas de las cosas más interesantes de las nuevas directrices del ACSM son las que nos dicen qué no de qué preocuparse. Según la evidencia que los autores han revisado, hay muchas cosas que no están respaldadas de manera concluyente y puedes dejar de preocuparte por ello con seguridad:
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No es necesario entrenar “hasta el fracaso”. No es necesario que continúe con un ejercicio hasta que físicamente no pueda hacerlo. Tú debería Trabaja bastante duro, pero llegar al punto de fallar no es crítico.
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El entrenamiento de inestabilidad no es mejor para el equilibrio. No es necesario pararse sobre superficies inestables para entrenar el equilibrio; El equilibrio mejora a medida que las personas se vuelven más fuertes, independientemente de si utilizaron superficies estables o inestables para entrenar.
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El tiempo bajo tensión no es importante. Algunos compañeros de gimnasio te dirán que la cantidad de tiempo que tu músculo dedica a hacer un ejercicio es lo más importante y, por lo tanto, las repeticiones lentas son mejores que las rápidas. La revisión del ACSM no encontró ningún beneficio de maximizar el tiempo bajo tensión ni para la fuerza ni para el crecimiento muscular.
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No se necesitan rutinas para principiantes/intermedios/avanzados.. El mismo consejo básico se aplica a todos, concluye el ACSM. Eso no significa que tu tener Entrenar como levantador avanzado de la misma manera que como principiante, pero también significa que puedes seguir haciendo lo que funciona para ti mientras funcione.
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Cualquier equipo que utilices para entrenar fuerza está bien.. Entrenamientos en el gimnasio, ejercicios en casa, bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal: cualquier cosa que te brinde un buen entrenamiento de fuerza está bien. Debes asegurarte de poder realizar series de ejercicios desafiantes con lo que elijas, pero no hay ninguna razón inherente para preferir las barras a, por ejemplo, las bandas de resistencia en casa.
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No siempre es necesaria una sobrecarga progresiva. ¡Esto será una sorpresa para muchos aficionados al fitness! Aumentar gradualmente la dificultad de tus entrenamientos es una forma de hacerte más fuerte, pero no siempre es necesario para obtener los beneficios básicos para la salud. Dicho esto, si empiezas con muy Si haces ejercicios ligeros o fáciles al principio, necesitarás aumentar la dificultad para asegurarte de que estás entrenando lo suficientemente duro.
En última instancia, las pautas enfatizan que hacer algo es mejor que nada y que encontrar algo a lo que cumplir es más importante que optimizar los detalles de su rutina. Sólo alrededor del 30% de nosotros hacemos algún entrenamiento de fuerza dos veces por semana, y ese número puede ser tan bajo como el 10% para las personas mayores.
¿Qué opinas hasta ahora?
Cómo alcanzar tus objetivos de entrenamiento de fuerza, según el ACSM
Aquí está el desglose básico que ofrece el ACSM para diferentes objetivos:
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Para la fuerzalevante cargas pesadas (al menos el 80% de su repetición máxima) durante al menos 2 a 3 series por ejercicio.
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Para ganar músculo (hipertrofia), intente realizar 10 series de ejercicios de fuerza por grupo de músculos, por semana.
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Por el poder (explosividad), use cargas que estén entre el 30% y el 70% de su repetición máxima e intente mover el peso lo más rápido posible durante la parte concéntrica (levantamiento) del ejercicio.
Si nunca has pensado en estas cosas por separado, déjame desglosarlas:
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Fuerza es probablemente el más fácil de ignorar, pero como afirma el científico del ejercicio Jason Sawyer dijo a Medical News Todayes una de las cosas que los adultos mayores pierden más rápido y rara vez entrenan. La potencia se refiere a qué tan rápido o explosivamente puedes contraer un músculo. Saltar sobre una caja es un ejercicio que trabaja la potencia de las piernas; ponerse en cuclillas con barra lo más rápido posible es otro ejercicio de fuerza para las piernas.
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Fortaleza es más o menos lo que parece: la capacidad de manejar pesos pesados o aplicar mucha fuerza. Cuanto más fuerte seas, más fácil te resultará llevar un niño o una bolsa de comida para perros o cemento (para decirlo en términos del mundo real).
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Hipertrofia Se refiere a desarrollar músculo. Todos perdemos músculo a medida que envejecemos, por lo que cierta cantidad de entrenamiento de hipertrofia es útil para contrarrestar esa tendencia. El tejido muscular es bueno para nuestro organismo, incluido nuestro metabolismo, como te he dicho antes.
Puede trabajar en estas tres áreas utilizando una variedad de ejercicios y cargas, pero puede que le resulte más sencillo concentrarse en uno de ellos a la vez.