Es normal sentir dolor después del primer día de un nuevo entrenamiento, pero tal vez hayas escuchado historias de terror de personas que terminaron en el hospital después de destruirse con un entrenamiento súper intenso. Lo más probable es que su dolor sea normal, pero aquí le explicamos cómo saberlo.
Cómo se siente el dolor muscular normal
DOMS, o dolor muscular de aparición tardía, generalmente aparece el día después de un entrenamiento intenso. Cuanto más grave sea, más durará y, a menudo, alcanzará su punto máximo entre 48 y 72 horas después del entrenamiento. Un caso leve simplemente le dejará un poco dolorido durante uno o dos días; uno más áspero podría hacerte hacer una mueca de dolor al bajar las escaleras durante la mayor parte de una semana.
La sensación puede variar desde un dolor sordo hasta un dolor ardiente. Se sentirá más incómodo cuando contraiga el músculo dolorido, especialmente si ha estado sentado quieto por un tiempo. Puede que te despiertes pensando oh dios, todo duelepero una vez que te levantes y camines, probablemente te sentirás un poco mejor.
Si regresa al gimnasio durante este tiempo (¡lo cual debería hacer!), descubrirá que aún puede hacer los mismos ejercicios, pero es posible que el dolor le haga más difícil realizarlos con tanto peso o con tantas repeticiones como la primera vez.
Sin embargo, como beneficio adicional, un ataque de dolor lo protege de sufrir dolor la próxima vez. Se llama «efecto de combate retrasado» y puedes aprovecharlo presentándote a tu próximo entrenamiento incluso si no te sientes totalmente normal. DOMS solo surge después de entrenamientos nuevos o extremadamente intensos, por lo que una vez que su cuerpo se acostumbra a un ejercicio en particular, no tendrá un caso grave de DOMS en el corto plazo.
¿Y si es rabdomiólisis?
Existe un tipo extremo de dolor muscular que puede causar graves complicaciones de salud y se llama rabdomiólisis o “rhabdo” para abreviar. En rabdo, los músculos están tan dañados que su cuerpo, y especialmente sus riñones, no pueden manejar los productos de desecho metabólicos resultantes que terminan en el torrente sanguíneo.
Dicho esto, no es muy común. Si acabas de hacer un nuevo entrenamiento y te duele todo el cuerpo, es mucho más probable que tengas un caso grave de DOMS. Para darle una idea de lo raro que es, este estudio encontró 29 casos durante un período de cuatro años (2010-2014) en uno de los hospitales de la ciudad de Nueva York. Como es solo un hospital, debe haber habido más casos en la ciudad en esos años que solo 29; pero, por otro lado, sigue siendo una pequeña fracción de personas que hacen ejercicio.
Pero el rabdo ocurre. Y debido a que sucede con más frecuencia en principiantes absolutos que se esfuerzan demasiado que en atletas experimentados (que presumiblemente saben cuándo dejar de esforzarse), es posible que usted esté enfrentando su primer ataque de dolor extremo y sin saber si está inusualmente dolorido o no.
¿Quién contrae rabdo?
El rabdo inducido por el ejercicio (que, nuevamente, es poco común) es más probable que ocurra en personas que:
¿Qué opinas hasta ahora?
-
Están deshidratados.
-
Haga ejercicio en condiciones de calor extremo.
-
Haga una intensidad o cantidad extrema (o ambas) de ejercicio en un solo entrenamiento.
-
Son nuevos en el ejercicio y se esfuerzan mucho.
-
Está tomando ciertos medicamentos, incluido ibuprofeno u otros AINE.
Además de los entrenamientos intensos, la rabdomiólisis también puede ocurrir como una complicación de lesiones que dañan mucho tejido muscular y de algunos medicamentos u otras condiciones de salud. Los síntomas a tener en cuenta, según los CDC, pueden ocurrir en cualquier momento durante los días posteriores al entrenamiento e incluyen:
-
Dolor muscular intenso, debilidad e hinchazón.
-
Orina oscura (“color té o cola”).
-
Fatiga extrema.
Si tiene estos síntomas, busque atención médica de inmediato. Eso puede significar ir a la sala de emergencias o recibir atención de urgencia. Una vez que esté allí, un análisis de sangre puede confirmar si tiene rabdo y podrá recibir la atención que necesita para asegurarse de no terminar con daño renal u otros problemas graves. Los CDC recomiendan asegurarse de que le realicen pruebas de creatina quinasa o creatina fosfoquinasa, idealmente repetidas en el transcurso de horas o días.
Qué hacer si simplemente estás adolorido
además de asegurarse no Para saltarte tu próximo entrenamiento, tenemos algunos consejos para ti. La mala noticia es que nada hará que DOMS desaparezca; tienes que recuperarte. Y para recuperarse, necesitas dormir, comer y tiempo.
Pero mientras espera, algunas cosas pueden ayudarle a sentirse mejor. Moverse ayuda, así que salga a caminar o considere hacer ejercicio cardiovascular ligero. El masaje puede hacerte sentir bien, así que pide a alguien que te dé un masaje o hazte un automasaje con un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse.
Algunas personas consideran que el estiramiento ayuda, pero asegúrese de no estirar demasiado, ya que puede dañar aún más los músculos. Me gusta tomar un baño caliente o usar una almohadilla térmica. (Conducir un automóvil con asientos con calefacción es un placer después de un ejercicio que utiliza la espalda y los tendones de la corva). Y, como siempre, busque atención médica ante cualquier cosa que le parezca particularmente preocupante. Un artículo en Internet no puede decirle si tiene una lesión grave o solo un pequeño dolor, pero un médico real sí puede hacerlo.