¿Qué se considera ejercicio «moderado»?

El ejercicio es una parte saludable y, se podría argumentar, necesaria de nuestras vidas. Las pautas de las organizaciones de salud pública le dicen que Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio «moderado» cada semana.y que cada minuto de ejercicio “vigoroso” cuenta el doble. Esto plantea la pregunta: ¿Qué diablos es el ejercicio “moderado”? ¿Cómo sabes cuando lo estás haciendo?

Los científicos miden los MET, pero usted no tiene que hacerlo

Si tiene algún tipo de reloj inteligente o rastreador de actividad física, es posible que intente indicarle que se produce ejercicio «moderado» a una frecuencia cardíaca determinada. En realidad, este no es el caso. Los científicos que idearon las pautas de ejercicio no utilizaron la frecuencia cardíaca como guía. En lugar de ello, utilizaron gráficos que midieron cuántos «MET», o equivalentes metabólicos, requiere cada tipo de ejercicio.

Explicaré más sobre los MET a continuación, pero lo importante es saber que el tipo e intensidad El tipo de ejercicio es lo que te dice si es moderado, no tu frecuencia cardíaca mientras lo haces. Puedes buscar ejercicios en un gráfico como estepero aquí está la idea básica:

• Caminar es moderado, trotar o correr vigorosamente.

• Andar en bicicleta es moderado si la velocidad es inferior a 12 millas por hora en llano.

• El ciclismo en interiores es moderado si tiene hasta unos 100 vatios de potencia.

Dicho todo esto, no es necesario que lo pienses demasiado. Las pautas que mencionan actividades “moderadas” y “vigorosas” no le piden que controle su frecuencia cardíaca ni ninguna otra métrica numérica. Quieren que pienses en términos de generalidades: caminar versus correr, desplazarse tranquilamente en bicicleta versus sudar hasta el cansancio en una sala de spinning.

Y, sinceramente, si es más fácil controlar el ritmo cardíaco que preocuparse por lo anterior, está bien. Para la mayoría de nosotros, 150 minutos de la Zona 2 serán al menos 150 minutos de ejercicio moderado. Así que sigue esa pauta y alcanzarás un gran rendimiento.

En realidad no se trata de frecuencia cardíaca

Entonces, ¿por qué su reloj quiere guiarlo hacia una determinada frecuencia cardíaca durante el ejercicio? Sobre todo porque eso es fácil de medir. El ejercicio moderado coincide con el cardio de «zona 2», que ya he explicado anteriormente. (La zona 2 es la segunda intensidad más baja en un sistema de cinco zonas, y la forma más fácil de saber en qué zona estás es mirar tu reloj de actividad física).

Si bien puedes usar zonas de frecuencia cardíaca como regla general para encontrar ejercicio moderado, esta idea se queda corta en dos sentidos: (1) diferentes dispositivos y sistemas usan diferentes límites para decidir qué números cuentan como «zona 2» y (2) para la mayoría de nosotros, la zona 2 incluye la mayoría de las actividades moderadas. pero también algunas actividades vigorosas. Si está relativamente en forma, puede trotar a un ritmo de 12 minutos por milla mientras mantiene su frecuencia cardíaca en la zona 2. Sin embargo, se trata de una actividad «vigorosa» en términos de MET.

La otra razón por la que la frecuencia cardíaca no es precisa para esta tarea es que su frecuencia cardíaca cambia por todo tipo de razones. Cuanto más calor hace cuando haces ejercicio, mayor tiende a ser tu frecuencia cardíaca. Lo mismo ocurre cuando estás nervioso o estresado. Y a medida que esté en forma, podrá realizar las mismas actividades a una frecuencia cardíaca más baja. Esas actividades pueden parecer más fáciles que antes, pero no implican menos trabajo.

¿Qué es un MET?

Un MET es la energía gastada cuando estás en reposo: la cantidad de oxígeno, calorías, etc. que se necesitan para mantenerte vivo y respirando. (Usamos oxígeno en el proceso de quemar calorías, por lo que oficialmente un MET es 3,2 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto).

Luego, los investigadores pueden ponerle una máscara a una persona y medir la cantidad de oxígeno que usa mientras corre, camina, tocando la guitarraetc. Si una actividad requiere el doble de oxígeno que estar sentado, dicen que se necesitan dos MET. He aquí algunos ejemplos (tomado de este artículo científico):

• 2 MET: lavar platos o jugar al croquet

• 3 MET: caminar a 3 millas por hora (un ritmo de caminata bastante típico)

• 4 MET: tenis de mesa, patinaje sobre hielo

• 5 MET: danza moderna, bailes de salón de ritmo rápido

• 6 MET: voleibol, tenis individual

• 7 MET: trotar, saltar la cuerda

Los números aumentan a partir de ahí. El patinaje de velocidad marca las 15 MET. Para ser claros, no medirás los MET directamente cuando hagas ejercicio.. Los estudios MET se realizan en laboratorios para que podamos utilizar la información para tener una idea de qué valores MET tiende a tener cada tipo común de ejercicio.

El ejercicio moderado es de 3 a 6 MET y el vigoroso es de 6 o más

Las pautas de actividad física. definir ejercicio “moderado” como al menos 3 MET, pero menos de 6. Vigoroso es 6 MET o más.

Debido a que los MET son específicos de la actividad, no de su forma física, tiene más sentido observar los MET en términos del ritmo al que corre o la configuración que utiliza en su cinta de correr u otra máquina cardiovascular. A continuación se muestran ritmos y actividades que se han registrado entre 3 y 6 MET:

• Caminar a 3-4 mph (una milla de 15 a 20 minutos)

• Ciclismo, entre 50 y 100 vatios

• Canastas de tiro

• jugando béisbol

• Tomar una clase de aeróbicos de bajo impacto

Y estos son vigorosos (6 o más MET):

• Marcha deportiva (más de 5 mph)

• caminando cuesta arriba

• Caminar con una mochila de 12 libras

• Trotar (una milla de 12 minutos equivale a 8,0 MET; cuanto más rápido vayas, mayor será el MET)

• Andar en bicicleta a 12 millas por hora o más rápido

• vueltas de natación

• Jugar un partido de baloncesto, fútbol o hockey.

Entonces, cuando intente hacer 150 minutos (o más) de ejercicio moderado cada semana, puede contar todas sus caminatas, su fácil andar en bicicleta y su clase de aeróbicos de bajo impacto. Date crédito por el ejercicio vigoroso por todo el tiempo que pasas trotando (al menos cualquier frecuencia cardíaca), nadar en largos o hacer rucking. Es posible que descubra que ha estado haciendo más ejercicio del que cree.