¿Qué es la regla 80/20 al correr?

Los corredores suelen confiar en la regla 80/20 para organizar su entrenamiento, pero no tiene relación con la principio de pareto del mismo nombre. Hablemos de dónde viene la idea 80/20, cómo implementarla y cuándo es y no es una buena idea entrenar de esta manera.

¿Cuál es la regla 80/20 para correr?

Brevemente, es la idea de que el 80% de tu carrera debe ser de baja intensidad y sólo el 20% de intensidad media o alta. Los corredores recreativos (como tú y yo) a menudo corren más cerca de una proporción de 50/50. La regla 80/20 sugiere que deberíamos tomar algunas de esas carreras más rápidas y ralentizarlos muchísimo para alcanzar un mejor equilibrio en el entrenamiento.

La regla 80/20 se popularizó en un libro de 2014, 80/20 corriendode Matt Fitzgerald. Fitzgerald, a su vez, basó sus recomendaciones en investigación de Stephen Seilerquienes descubrieron que los atletas de élite en una variedad de deportes de resistencia, como correr, andar en bicicleta y esquí de fondo, realizaban alrededor del 80% de sus sesiones de entrenamiento a intensidades mucho más bajas que las que usarían en las carreras. En otras palabras: para entrenar tu cuerpo para ir rápido, debes recorrer muchos kilómetros yendo despacio. Esto es similar a la idea de “entrenamiento polarizado”, lo que significa que te apegas a los extremos, ya sea trabajando muy fácil o muy duro, en lugar de pasar mucho tiempo en el medio.

Tenga en cuenta que 80/20 aquí solo se refiere a cómo divide su entrenamiento: 80% fácil versus 20% difícil. Esto es no el principio de Pareto, que establece que el 80% de tus resultados provienen del 20% de tu… lo que sea. (80% de las ventas provienen del 20% de los clientes, El 80% de tus necesidades se cubren con el 20% de las cosas que posees.etc.) Al correr, en realidad sólo hay un resultado: el tiempo de carrera, por lo que la cuestión es cómo dividir el tiempo de entrenamiento. 80% fácil y 20% difícil es el equilibrio que, según dirían Fitzgerald y Seidler, te permitirá obtener los mejores tiempos de carrera.

¿Qué se considera carrera de baja intensidad?

Si has estado prestando atención a la tendencia de la “zona 2”probablemente estés pensando que deberías estar en la zona 2 (posiblemente 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) durante el 80 % de tu entrenamiento. ¿Y sabes qué? Eso te acercará lo suficiente. Vaya con eso.

Pero las definiciones más utilizadas en la investigación científica no se basan únicamente en la frecuencia cardíaca. Algunos de ellos utilizan métricas que no podemos medir fácilmente por nuestra cuenta; adelante, intenta mantener el lactato en sangre por debajo de 2 milimoles por litro.

Lo que es más útil (y aún lo confirman las investigaciones) es utilizar VT1, el «primer umbral ventilatorio». Ésa es una palabra elegante para lo que los viejos conocen como “prueba de conversación”. Si puedes mantener una conversación sin respirar más a mitad de la frase, estás por debajo de VT1. Así es como debería sentirse el 80% de tu entrenamiento.

Sé que no es suficiente información para los más interesados ​​en los datos, así que señalaré que Fitzgerald informó en su libro que este nivel a menudo se encuentra entre el 77 % y el 79 % de la frecuencia cardíaca máxima de las élites. El número exacto puede variar de persona a persona, y los números de frecuencia cardíaca nunca son totalmente objetivos, ya que pueden verse afectados por el calor y el estrés, entre otras cosas. Pero a modo de prueba, el 77% de mi máximo conocido y probado me sitúa alrededor de 153, lo que coincide sorprendentemente bien con lo que considero mi ritmo fácil: trato de mantenerme en los 150 bajos para mis carreras fáciles.

Tomando esta información en conjunto, resulta que podemos ir un poco más arriba de la “zona 2” y aún así estar en la intensidad adecuada durante el 80% de nuestra carrera 80/20, siempre y cuando realmente se sienta fácil. Si lo desea, puede personalizar sus zonas en su reloj para correr para que tenga una zona que alcance un máximo del 77% aproximadamente. (Incluso podría tener más sentido que sea la zona 3 en lugar de la zona 2). O si desea redondear este número para obtener una regla general fácil de recordar, puede Mantenga el 80% de su carrera por debajo del 80% de su frecuencia cardíaca máxima (real). y estarás en el camino correcto.

Cómo entrenar con la regla 80/20

Antes de que podamos dividir nuestra formación, debemos decidir cómo la medimos. ¿Nuestro objetivo es que las carreras fáciles representen el 80% de nuestras sesiones de entrenamiento? ¿El 80% de nuestras millas? ¿El 80% de nuestro tiempo total de formación?

Fitzgerald, en su libro, contó los minutos en niveles de intensidad fácil, moderada y difícil. Pero si estás haciendo una carrera a intervalos, contaba los intervalos. y la recuperación entre ellos como parte de su trabajo de mayor intensidad. (Sin embargo, un tiempo de reutilización después de esos intervalos contaría como baja intensidad).

Entonces tú puedes hacer lo mismo. También le permitiría pensar en términos de millas o sesiones. Si haces una carrera difícil por cada cuatro carreras fáciles, seguirás haciendo 80/20 (siempre que esas carreras sean más o menos similares en kilometraje).

¿Qué tan importante es cumplir con la regla 80/20?

Aunque se llama «regla», esto no es algo que usted tengo que seguir. Es sólo una forma de entrenar que coincide con lo que hacen muchos deportistas de élite. También se han realizado investigaciones que muestran que los corredores recreativos pueden beneficiarse, pero eso no significa que sea la única forma de entrenar.

Seidler, el investigador, incluso le dijo a Fitzgerald, el autor, que si sólo pudiera entrenar dos veces por semana, Haría una combinación de trabajo más duro y más fácil en ambas sesiones.. La investigación sobre corredores recreativos competitivos encontró que una división 77/23 y una división 46/54 dieron como resultado pequeñas mejoras en el tiempo de 10 km, y la diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa. Dicho esto, estas personas tuvieron tiempos de 10 km (es decir, una carrera de 6,2 millas) en menos de 40 minutos para comenzar, por lo que fueron bastante rápidos al comenzar, en comparación con muchos corredores principiantes.

Mientras tanto, hay muchas otras investigaciones que demuestran que los corredores ocasionales pueden mejorar con casi cualquier tipo de entrenamiento y que aumentar el kilometraje total (medido en millas por semana) es útil para mejorar su estado físico y sus tiempos de carrera.

El resultado final

Si eres un corredor con mucho margen de mejora (lo que abarca a muchos de nosotros, corredores principiantes, intermedios y ocasionales), no necesariamente tienes que reducir la velocidad del 80% de tus carreras a paso lento. Puedes usar cualquier ritmo de conversación que te funcione, incluso si tu reloj indica que es la zona 3. Y dado que aumentar el kilometraje suele ser parte de la mejora como corredor, puede que tenga más sentido pensar en agregando millas fáciles, en lugar de convertir las millas difíciles en fáciles.