Recompensarse a sí mismo puede resultar contraproducente. Si te dices a ti mismo: «Solo escucharé mi podcast favorito mientras esté en el gimnasio», basta con un momento de debilidad para darte cuenta de que puedes hacer trampa y escucharlo cuando quieras. En su lugar, intente esto: recompénsese con algo que no tenga ningún valor de disfrute. Como una marca de verificación en tu calendario.
Escuché este consejo por primera vez en el podcast del escritor Tim Clare. Si quieres mantenerte motivado, dice, la recompensa tiene que ser tan mala que en realidad no estés trabajando para obtenerla. Dijo que pone una marca en su calendario cada día que escribe, y al final de la semana, suficientes marcas le dan una estrella dorada. El mismo enfoque ha funcionado para mí y para otros. Tengo que admitirlo: comprarme un paquete de pegatinas es vergonzosamente motivador.
Por qué las pegatinas funcionan mejor que las recompensas «reales»
A Tim Clare le gusta la teoría de que esto funciona debido a la disonancia cognitiva: tenemos que cambiar algo importante (nuestro comportamiento) para ganar algo que no es valioso (una calcomanía), por lo que intentamos resolver esa disonancia decidiendo que valoramos el cambio de comportamiento. La mala recompensa extrínseca fortalece nuestra sensación de que el nuevo hábito es intrínsecamente valioso.
Y como ha escrito mi colega Meredith Dietz, los expertos creen que el secreto de una motivación duradera reside en nuestros objetivos intrínsecos. Participar en comportamientos saludables como el ejercicio solo funciona si los realizamos por sí mismos, no porque estemos aguantando nuestro tiempo en el gimnasio como un medio para lograr un fin. Las recompensas extrínsecas, como las rachas y las insignias, pueden ludificar este proceso de manera tan adictiva que perdemos de vista por qué lo estamos haciendo en primer lugar. Tenga en cuenta que no estoy diciendo que deba perseguir rachas; Estoy pensando más en pegatinas literales en una hoja de papel o en una nota en tu teléfono donde anotas cuántas millas corriste esta semana.
Otro tipo de recompensa ineficaz es el derroche en la vida real: prometer que te regalarás algo (un postre, una compra de ropa) una vez que alcances un objetivo determinado. Aquí está el problema: si odias tanto hacer ejercicio que necesitas un soborno para hacerlo, rápidamente encontrarás una manera de obtener la recompensa sin el trabajo. En realidad, no hay nada que te impida escuchar ese podcast «solo para el gimnasio» en casa o pedirte el nuevo conjunto que habías reservado como recompensa cuando pases del sofá al programa de 5 km.
¿Qué opinas hasta ahora?
Usar una mala recompensa funciona porque simplemente refleja tu motivación existente. Marcas el trabajo de hoy, no porque la marca de verificación sea valiosa en sí misma, sino porque te recuerda que cumpliste una promesa que te hiciste a ti mismo. Es emocionante cerrar ese círculo y esas pequeñas victorias realmente fortalecen tu autoeficacia. En la teoría de la autoeficacia, las pequeñas victorias aumentan la motivación para seguir trabajando hacia metas más grandes.
La mejor parte de usar pegatinas o marcas de verificación es que no tiene sentido hacer trampa. ¿Qué vas a hacer? ¿Mentirte a ti mismo cuando en realidad no fuiste al gimnasio? Pero acumular esa fila de números o pegatinas se convierte en su propia recompensa. En realidad, simplemente te estás recompensando con la satisfacción de haber mantenido tu hábito.