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Correr es más popular que nunca, y con la afluencia de nuevos corredores llega una afluencia de personas influyentes que ofrecen sus consejos, algunos de ellos útiles, otros claramente no. Si has pasado algún tiempo viendo vídeos relacionados con las carreras, probablemente te hayas topado con un entrenador, atleta o «runfluencer» que insiste en que cierres la boca cuando corres. El consejo de respirar por la nariz mientras se corre no es nada nuevo, pero ¿está realmente respaldado por la ciencia?
La respuesta, como ocurre con la mayoría de las cosas al correr, tiene matices. Esto es lo que dicen las diferentes escuelas de pensamiento y cómo poner en práctica una mejor respiración en tu próxima carrera.
¿Realmente deberías respirar por la nariz durante el cardio?
Personalmente noté que la respiración nasal tuvo un momento cultural en línea allá por 2020, gracias a la popularidad del libro de James Nestor. Aliento. My BookTok y RunTok alimentan fuerzas combinadas, y los creadores se aferran a la idea de que los humanos modernos han olvidado cómo respirar correctamente y que deberíamos respirar por la nariz la mayor parte del tiempo.
Independientemente de si cree o no en esa afirmación exacta, los estudios muestran que la respiración nasal tiene ventajas durante el ejercicio cardiovascular. Cuando respiras pesadamente por la boca, exhalas dióxido de carbono demasiado rápido, lo que puede desencadenar esa sensación frenética de «no puedo recuperar el aliento» a mitad de carrera. La respiración por la nariz ralentiza naturalmente la frecuencia respiratoria y ayuda al cuerpo a tolerar mejor el CO2 con el tiempo. Al menos, es una excelente manera de controlar tu ritmo y permanecer en la codiciada Zona 2 (el rango aeróbico de baja intensidad que construye tu base aeróbica y que actualmente está pasando por un momento importante).
Al mismo tiempo, la respiración bucal es una adaptación completamente natural y necesaria a intensidades más altas, y tratar de suprimirla puede perjudicar tu rendimiento. Aquí hay una simple realidad: la nariz tiene vías respiratorias mucho más pequeñas que la boca. A un ritmo de carrera suave y conversacional, la respiración nasal es completamente manejable. Pero una vez que su frecuencia cardíaca aumenta a intensidades más altas (carreras de ritmo, intervalos o ritmo de carrera), sus músculos exigen más oxígeno del que su nariz puede suministrar rápidamente. Obligarte a respirar sólo por la nariz mientras corres a alta intensidad puede hacer que los entrenamientos duros parezcan innecesariamente brutales.
Para la mayoría de nosotros, un enfoque híbrido tiene sentido: respirar por la nariz en carreras fáciles y largas para desarrollar la eficiencia aeróbica y dejar que la boca se abra de forma natural cuando la intensidad lo requiera.
Cuándo inhalar y exhalar mientras corres
Algunos corredores no adoptan una postura firme en la respiración por la nariz o por la boca y, en cambio, se centran más en el ritmo de la respiración en relación con el movimiento. Este enfoque se llama «respiración rítmica», donde sincronizas tus inhalaciones y exhalaciones con tu pisada. La idea es que si siempre exhalas con el mismo pie (digamos, cada vez que aterriza tu pie derecho), estás cargando repetidamente un lado de tu cuerpo en el momento de máximo estrés, y a lo largo de kilómetros y kilómetros, esa asimetría se acumula.
¿Qué opinas hasta ahora?
Una solución es respirar con un patrón de cuenta impar. Para carreras fáciles, una proporción de 3:2 funciona bien: inhala durante tres pasos y exhala durante dos. Para esfuerzos más intensos, una proporción de 2:1 (inhala durante dos pasos, exhala durante uno) mantiene el flujo de oxígeno sin alterar el ritmo. Debido a que estás trabajando con conteos impares, tus exhalaciones alternan naturalmente entre tu pie izquierdo y derecho.
Cómo respirar mejor durante tus carreras
A continuación se muestran algunas formas de practicar el control de la respiración durante su próximo entrenamiento.
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En tus carreras fáciles, comprométete a respirar únicamente por la nariz. Es posible que descubras que has estado corriendo días fáciles demasiado rápido una vez que no puedas hacer trampa con la boca abierta. Si no puedes mantener la respiración nasal a un ritmo «fácil», estás esforzándote demasiado.
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Prueba el ritmo 3:2 en una carrera relajada. Inhale por la nariz durante tres pisadas, exhale por la nariz (o boca) durante dos. Algunos corredores encuentran esto meditativo; a otros les distrae al principio. De cualquier manera, creo que la conciencia que genera es valiosa.
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Aprenda a realizar un escaneo corporal rápido. ¿Tienes los hombros encorvados cerca de las orejas? ¿Tienes la mandíbula apretada? ¿Estás respirando rápida y superficialmente? Deje caer los hombros, afloje la mandíbula y respire larga y lentamente para restablecerse. La tensión es enemiga de una buena mecánica respiratoria.
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Enfríe con respiración nasal intencional. Los últimos cinco minutos de carrera son el momento perfecto para volver a la respiración nasal deliberada.
Recuerda, puedes abrir la boca cuando la intensidad lo requiera. El objetivo no es ser un purista que respira por la nariz a toda costa, sino recalibrar tu respiración para que tus carreras sean más fáciles. Si estás buscando formas de practicar, te recomiendo que pruebes las carreras guiadas de la aplicación Nike Run Club con señales de entrenamiento de respiración, así como cualquier actividad de respiración integrada que puedas encontrar en tu reloj para correr (yo uso algunas en mi propio Garmin).
El resultado final
Esta vez, el rumor impulsado por los influencers no es enteramente ruido de las redes sociales. Hay ciencia real detrás del impulso de respiración nasal, y los hábitos que fomenta (reducir la velocidad, desarrollar la base aeróbica, volverse más consciente del cuerpo) son importantes para los corredores de todos los niveles. Pero para mí, respirar por la nariz no es una religión. La mejor estrategia de respiración es la que practicas de forma constante y que te ayuda a seguir tu rutina de carrera.