Los abdominales de seis paquetes podrían ser uno de los objetivos de acondicionamiento físico más buscados, pero la verdad es que no son fáciles de conseguir, y para muchas personas, ni siquiera son realistas. A pesar de lo que prometen los llamativos videos de YouTube, hacer unos pocos cientos de abdominales no te dará un núcleo definido en una semana. Aún así, encontrar un ritmo, ya sea a través de la rutina o escuchar la lista de reproducción correcta, puede ayudarlo a mantenerlo en movimiento.
Si tiene esos codiciados ABS tiene menos que ver con el ejercicio y más con la genética y el porcentaje de grasa corporal. La genética está completamente fuera de nuestras manos, y la grasa corporal es un poco más difícil de controlar de lo que podría pensar.
¿Aún así decidido a probar ABS de seis paquetes, o quiere saber por qué sus intentos llenos de ejercicios nunca han tenido éxito? Hablé con el Dr. John Morton, jefe de cirugía bariátrica y mínimamente invasiva en Yale Medicine, y juntos le diremos todo lo que necesita saber, incluido cómo trabajar hacia su objetivo de manera segura.
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¿Qué significa porcentaje de grasa corporal?
La grasa corporal está en parte determinada por lo que come, pero otros factores están fuera de su control.
Puede sonar bastante por sí mismo, pero su porcentaje de grasa corporal solo mide cuánto de su masa corporal es gordo. Y no mires la grasa como si fuera una mala palabra, grasa corporal El porcentaje incluye grasa esencial que debe sobrevivir.
El porcentaje de grasa corporal es fácil de confundir con el índice de masa corporal o el IMC, pero los dos son bastante diferentes. El IMC no es la mejor medición de la salud, ya que algunas personas pueden tener una lectura «saludable», pero en realidad están en peligro por las enfermedades relacionadas con la obesidad porque tienen muy poca masa magra.
Hay muchas maneras de diferentes formas en que puede medir su porcentaje de grasa corporal, y para las mejores lecturas que querrá hacerlo en el consultorio de un médico o dietista. Tendrán máquinas como una estación de pesaje submarino o la capacidad de hacer un escaneo dexa, que son mucho más precisos que cualquier cosa que pueda hacer en casa.
Sin embargo, si no tiene los recursos para hacer el viaje a un proveedor de atención médica, puede obtener una estimación bastante buena en casa. El Consejo Americano de Ejercicio tiene una calculadora en la que puede conectar algunas mediciones en la piel para una idea aproximada de cuál es su porcentaje de grasa corporal.
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¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para un paquete de seis?
No importa cuán fuertes sean sus músculos AB, no van a mostrar a menos que tenga una grasa corporal lo suficientemente baja. Sin embargo, ese número específico de grasa corporal es individual.
Morton dice que normalmente necesitarás estar por debajo del 15% de grasa corporal para un paquete de seis, aunque enfatiza que es diferente para todos. Algunas mujeres en Reddit informan que pueden comenzar a ver un paquete de seis en alrededor del 20% de grasa corporal, mientras que otras tienen un 18% y no ven nada.
La razón por la cual el número varía para todos es porque todos tenemos una distribución de grasa corporal diferente: algunos llevan grasa alrededor de su sección media, mientras que otros tienen una forma de «reloj de arena», donde llevas grasa en el pecho y las caderas. La distribución de grasa corporal está determinada en parte por factores ambientales, como la ingesta de alcohol y el consumo de cigarrillos, pero también tiene un componente genético fuerte.
Por lo tanto, puede tener un 18% de grasa corporal y tener peso en sus caderas, pero puedo estar al 18% y llevarlo alrededor de mi estómago; en ese caso, tendrá mucho más fácil conseguir un paquete de seis de lo que yo.
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Morton también señala a grupos de personas que tienen más dificultades para llegar a una grasa corporal baja, a saber, los hispanos, los afroamericanos y las mujeres.
Dependiendo de su situación individual, el porcentaje de grasa corporal necesaria para un paquete de seis puede no estar saludable. La baja grasa corporal puede interrumpir la menstruación y la fertilidad, y puede dañar su corazón, sistema inmunitario o causar una tonelada de otras condiciones graves. Por lo general, las mujeres no querrán ir por debajo del 14% de grasa corporal, y los hombres del 8%, pero para algunas personas ese número puede ser mayor; si está experimentando problemas de salud relacionados con su peso, comuníquese con su proveedor de atención médica.
Digamos que llega a un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo de una manera saludable: odio romperlo, pero es posible que no tenga un paquete de seis. Sus abdominales son en realidad un músculo grande, llamado recto abdomino, y el aspecto de seis paquetes es creado por las intersecciones de tres tendones laterales y uno horizontal. Si bien la mayoría de las personas tienen este patrón de tendones, algunas tienen dos o cuatro tendones laterales; en ese caso, tendrá un paquete de cuatro u ocho.
¿Qué entrenamiento debo hacer para un paquete de seis?
Espero que no haya llovido demasiado en su desfile: si todavía está motivado para intentarlo, ciertamente hay pasos que puede tomar para maximizar sus posibilidades de obtener ese codiciado paquete de seis.
Lo primero que probablemente quieras hacer es perder peso. Pero tenga cuidado: la pérdida de peso no significa automáticamente la pérdida de grasa. Morton dice para enfatizar tu ingesta de proteínas en lugar de carbohidratos y grasa, y mantén tu ejercicio y levantamiento de pesas Durante su viaje de pérdida de peso. De esta manera, puede asegurarse de que está perdiendo principalmente grasas y no músculo o agua.
Al perder peso, asegúrese de mantener el ejercicio.
«Otra forma útil de obtener un paquete de seis es evitar el otro paquete de seis», dice Morton, refiriéndose al alcohol. Hay una razón por la cual se llama barriga de cerveza: la ingesta de alcohol generalmente pone peso alrededor de su sección media, por lo que definitivamente querrá evitar el consumo excesivo si desea un paquete de seis.
Finalmente, no descuides el entrenamiento central. Morton me dice que incluso si no se esfuerza por un paquete de seis, los entrenamientos centrales son muy importantes para prevenir problemas de cuello y espalda, así como mejorar su postura.
El fisioterapeuta certificado Jeff Cavaliere, conocido en YouTube como Athlean X, tiene un excelente video de rutina de entrenamiento con algunos movimientos compuestos simples para desarrollar su fuerza abdominal. Cualquiera que sea el entrenamiento que termines haciendo, querrás asegurarte de que estás incorporando movimientos de todo el cuerpo para que no desarrolle desequilibrios musculares.
Solo recuerde asegurarse de obtener proteínas, evitar demasiado alcohol y resolver sus abdominales; si los dioses genéticos son amables con usted, su arduo trabajo lo llevará a donde necesita estar.