TL;DR No elija algo con cantidades ultraaltas de sodio, carbohidratos o azúcar a menos que sea necesario según sus niveles de ejercicio o una prueba de sudor.
Amy Brownstein, nutricionista dietista registrada en MyNetDiary, dice que los electrolitos son minerales que existen naturalmente en el cuerpo. Estos incluyen magnesio, calcio, cloruro, sodio, potasio y fósforo. La función de los electrolitos es ayudar a su cuerpo a rehidratarse o mantenerse hidratado ayudando a su sistema a absorber el agua que bebe.
Heather Gosnell, pediatra, dice que el sodio es el ingrediente clave para una rehidratación eficaz. También dice que un poco de azúcar y carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber agua, pero se deben evitar las bebidas con alto contenido de azúcar.
Los electrolitos en polvo suelen contener estos, así como los minerales antes mencionados, los cuales pueden ayudar con la absorción. Pero, ¿cómo puedes saber qué polvo es mejor para ti?
Shelley Balls, RDN, dice que los humanos generalmente pierden sodio cuando hacen ejercicio o pasan tiempo en temperaturas altas y que los carbohidratos son importantes para ayudar a reponer y preservar las reservas de glucógeno muscular para prevenir la fatiga, especialmente si están activos durante más de 30 minutos. Básicamente, si haces mucho ejercicio y no repones los carbohidratos perdidos, te sentirás fatigado mucho más rápido. Esto es especialmente cierto para entrenamientos intensos o eventos deportivos prolongados, en cuyo caso recomienda volver a aumentar los carbohidratos cada 30 a 45 minutos. Los azúcares como la glucosa tienen propósitos similares y también ayudan a reponer el glucógeno muscular.
Si solo busca suplementos para el día a día o para calmar la resaca del cerebro, no necesita una concentración tan alta de sodio o carbohidratos en su polvo de electrolitos. Brownstein dice que elija algo dentro del contexto de sus hábitos y dieta diarios. La mayoría de las personas ya consumen los 2300 miligramos de sodio recomendados por día, dice, por lo que si no estás agotando las reservas de sodio con el ejercicio intenso, probablemente no necesites un polvo con un alto contenido de sodio. Lo mismo ocurre también con el azúcar.
La mejor manera de saber exactamente lo que necesitas es sometiéndote a una prueba de sudor, que analiza el contenido de tu sudor. Pero si eso no es una necesidad médica, lo mejor que puede hacer es elegir un polvo que se encuentre en algún lugar en el medio de la concentración de ingredientes, es decir, a menos que esté sudando mucho, haciendo ejercicio a altas temperaturas o entrenando en altitudes elevadas, en cuyo caso debe optar por concentraciones más altas de sodio y azúcar. Brownstein agrega que si nota residuos blancos y calcáreos en la piel o la ropa después de hacer ejercicio, es posible que deba aumentar su consumo de sodio.
Cuando se trata de tintes sintéticos, Balls dice que, en última instancia, la respuesta correcta se reduce a una elección personal. Por suerte, si quieres evitar estos ingredientes, muchas de nuestras recomendaciones los omiten.
Para evitar el malestar estomacal, Balls sugiere buscar polvos con bajo contenido de magnesio (que pueden tener un efecto laxante en grandes cantidades). También dice que debido a que el calcio y el hierro pueden interferir con la absorción mutua, es mejor elegir un polvo que tenga cantidades más bajas y equilibradas de los dos suplementos. Brownstein dice que el alto contenido de azúcar y sodio también puede alterar el estómago de algunas personas, y que usted debe leer las etiquetas para evitar el exceso de suplementos (o exceso de cafeína). Si algo contiene el 100 por ciento del contenido diario recomendado de zinc, por ejemplo, debes asegurarte de no estar tomando también un multivitamínico con la misma cantidad de zinc.
Balls recomienda buscar un polvo que incluya los electrolitos clave perdidos: sodio, potasio, magnesio y calcio. Ella dice que, si es posible, se deben evitar las bebidas con edulcorantes artificiales.
Hallie Zwibel, directora del Centro de Medicina Deportiva del Instituto de Tecnología de Nueva York, dice: «Además de causar malestar estomacal y reducir la absorción de líquidos, el consumo repetido de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar puede provocar diabetes, así como un posible aumento de peso». Agrega que «si bien los paquetes de electrolitos pueden ayudar a reponer los minerales esenciales perdidos a través del sudor, no deben reemplazar la ingesta diaria de agua».