La palabra «calorías» puede hacer pensar en las etiquetas nutricionales y las lecturas de las cintas de correr, pero en realidad las calorías son solo unidades de energía. Su automóvil funciona con gasolina, su casa funciona con electricidad y su cuerpo funciona con la energía de los alimentos. entonces cuantas calorias hacer quemamos cada día, y cuantos debería te quemas? Profundicemos.
De hecho, quemas la mayoría de tus calorías en reposo.
Las calorías no sólo se queman durante el ejercicio. Se necesita energía para mantener las luces encendidas, por así decirlo: para que el corazón lata, el cerebro piense, las células se reparen y más.
De hecho, mayoría de nuestras calorías se queman haciendo estas tareas de mantenimiento. Los científicos llaman a esta quema de calorías básica nuestra «tasa metabólica basal» o TMB. Existen varias ecuaciones que estimarán su TMB; para una calculadora, pruebe la de tdeecalculator.net. (Utiliza la fórmula de Mifflin-St. Jeor si no conoce su porcentaje de grasa corporal y la fórmula de Katch-McArdle si lo sabe).
Para darle un ejemplo, ingresé mis estadísticas (peso 150 libras y mido 5’6″) y la ecuación supone que alguien de mi tamaño arde:
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1352 calorías para la mayoría de mis funciones corporales básicas (¡sin incluir la digestión!)
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1.623 calorías, en total, si soy sedentario
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2096 calorías, en total, si hago ejercicio moderado de tres a cinco veces por semana
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2569 calorías, en total, si soy un atleta empedernido o una persona que hace ejercicio además de tener un trabajo físico
Tenga en cuenta que estas son sólo estimaciones; su actual La quema de calorías puede ser mayor o menor. (Al realizar un seguimiento de mis calorías a lo largo de los años, sé que generalmente estoy en algún punto entre esos dos últimos números, dependiendo de qué tan activo sea). Los factores que afectan la quema total de calorías incluyen:
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Tamaño del cuerpo: Cuanto más grande seas, más calorías quemarás al inicio y más quemas durante el ejercicio.
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masa muscular: El músculo quema más calorías que otros tejidos, por lo que obtienes una estimación más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal; cuanto menor sea tu grasa corporal, más músculo tendrás en comparación.
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Edad: Estas fórmulas asumen que su metabolismo se ralentiza un poco a medida que envejece (aunque hay evidencia de que esto puede no hacer una gran diferencia).
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Actividad: Cuanto más ejercicio haces, más calorías quemas.
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Genética y otros factores no tenidos en cuenta en la fórmula.: En realidad hay un enorme Varía de persona a persona, incluso si comparas personas del mismo tamaño, edad, etc. Todos somos diferentes.
Para darle una idea del alcance, el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 calcula el recuento de calorías de dos personas de ejemplo, que son un poco más pequeñas que el estadounidense promedio, pero echemos un vistazo de todos modos. El documento calcula que un hombre de 5’10” que pesa 154 libras quemará, en total, entre 2.000 y 3.000 calorías cada día, dependiendo de su edad y nivel de actividad. Su mujer de ejemplo mide 5’4” y pesa 126 libras, y quemará entre 1.600 y 2.400 calorías.
Entonces, si está acostumbrado a pensar en 2000 calorías como una especie de límite superior de cuánto comer, o 1200 calorías como presupuesto calórico para hacer dieta—Te sorprenderá saber cuántas calorías probablemente consumes. ya quemar.
Cómo (y por qué) quemar más calorías
Si estás intentando perder peso, la lógica diría que deberías centrarte más en la dieta que en el ejercicio. Después de todo, si la mayor parte de las calorías que quemas es tu TMB, en comparación, el ejercicio será una gota en el balde.
Sin embargo, no creo que sea lo único que debas considerar. Si su TMB es de 1300 calorías y su quema total es de 1600, entonces seguro que podría comer 1300 calorías sin hacer ejercicio y probablemente perder peso. Pero es difícil estar sano comiendo tan poco.
Quemar más calorías mediante el ejercicio ayuda a tu cuerpo de dos maneras:
¿Qué opinas hasta ahora?
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El ejercicio es bueno para nosotros, independientemente de la quema de calorías; Todos deberíamos hacer al menos 150 minutos de cardio por semana, además de algo de entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar o retener los músculos.
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Mientras más comida comas, más fácil será incorporar las cosas buenas: vitaminas, minerales, fibra, grasas buenas y una variedad de vegetales.
Una persona que quema 2.300 calorías y come 2.000 está en una posición mucho mejor para beneficiarse del ejercicio y una buena nutrición que una persona que quema 1.600 y come 1.300.
Entonces, ¿cómo quemas más calorías? No puedes rejuvenecer y, si estás perdiendo peso, no querrás engordar. Las palancas más grandes que puedes tirar son:
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hacer más ejercicio
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Ganar masa muscular (mediante entrenamiento de fuerza y comiendo muchas proteínas)
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No hagas dieta todo el tiempo
He escrito antes sobre cómo He notado que mi quema total de calorías aumenta cuando como más alimentos.; Cuando alimentas tu cuerpo, está más dispuesto a gastar energía. Esta es una de las razones por las que se cree que es beneficioso tomar “descansos en la dieta” si planea estar en una fase de pérdida de peso durante un tiempo prolongado.
Por qué no debería confiar en las cifras de “quema de calorías” de dispositivos portátiles o máquinas de ejercicio
Probablemente se esté preguntando cuánto ejercicio es “suficiente” para quemar más calorías. Sin embargo, es una pregunta capciosa: ¿quieres cambiar qué tipo de persona usted es, deje de ser sedentario y conviértase en un deportista frecuente, en lugar de preocuparse por exactamente qué números quemó en cada entrenamiento.
esto es porque Nuestros cuerpos se vuelven más eficientes con el ejercicio con el tiempo.. Trotar media hora puede quemar 300 calorías en teoríapero al final del día es posible que solo hayas quemado, digamos, 200 más que si no hubieras hecho jogging. Es posible que termines sintiéndote más cansado más tarde durante el día o que simplemente estés mejorando en tu capacidad para correr y quemar menos calorías cuando lo haces. (Esta es un área en curso de investigación científica).
Hay evidencia de que Las estimaciones de quema de calorías de las máquinas de ejercicio son extremadamente inexactas; Los dispositivos portátiles como Fitbits y Apple Watches probablemente sean un poco mejores, ya que se personalizan según la intensidad de su ejercicio, pero en última instancia todavía dependen de estimaciones que no siempre son precisas.