El cardio en ayunas está teniendo un momento. Despiértate y haz ejercicio antes del desayuno, según dice la teoría, y tu cuerpo estará forzado para quemar grasa, porque no habrá comida en el estómago para usar como combustible. Pero, ¿ayunar antes de hacer ejercicio realmente hace una diferencia en su peso o en su salud? No de la forma que piensas. Echemos un vistazo a la ciencia.
¿Qué es el cardio en ayunas?
El cardio “en ayunas” no requiere ningún tipo de protocolo de inanición extrema. Simplemente significa hacer cardio cuando no has comido recientemente. La forma más común de hacer cardio en ayunas es hacer ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno, ya que has estado en ayunas toda la noche. (La palabra “desayuno” incluso proviene del hecho de que lo primero que se come es rotura su rápido.)
Cardio se refiere a cualquier movimiento que puedas hacer rítmicamente durante minutos u horas seguidascomo trotar, andar en bicicleta, nadar o usar máquinas de gimnasio como un stepper o una elíptica. Entonces, si alguna vez saliste a correr por la mañana sin tomar un refrigerio primero, ya hiciste cardio en ayunas.
¿El cardio en ayunas te ayuda a quemar grasa?
En un sentido técnico limitado: tal vez. En un sentido global y del mundo real: no.
Recuerda que todos estamos quemando grasa todo el tiemposimplemente por existir. ¿Cómo crees que tu cuerpo se mantiene vivo toda la noche mientras duermes? Quema un poco de tus reservas de grasa, sabiendo que durante el día comerás más alimentos y podrás reponer esa grasa.
En otras palabras, hay una diferencia entre incendio gordo y vencido gordo. Quemamos grasa y la reponemos continuamente a lo largo del día; Quemar grasa no significa perder grasa. nosotros solo perder grasa cuando no comemos lo suficiente para reemplazar toda la grasa que quemamos.
En última instancia, no es necesario prestar atención a qué combustible utiliza su cuerpo en qué momento. Si realmente quieres conocer los detalles, tu cuerpo también tiene reservas de carbohidratos (llamadas glucógeno) y quemas esos carbohidratos almacenados cuando haces ejercicios cardiovasculares en ayunas, por lo que no toda la energía que utilizas proviene de la grasa de todos modos.
Lo que dice la ciencia sobre el cardio en ayunas
Los científicos han probado la posibilidad de que el ejercicio cardiovascular en ayunas pueda conducir a la quema de grasa, lo que a su vez podría conducir a la pérdida de grasa. Desafortunadamente, los resultados son bastante claros: el cardio en ayunas no parece ayudar a las personas a perder peso.
En este estudio de 201420 mujeres siguieron una dieta restringida en calorías (lo que las ayudaría a perder peso) e hicieron una hora de cardio tres mañanas a la semana. La mitad de las mujeres tomó un batido antes de su sesión de cardio y la otra mitad tomó el batido después. Los miembros de cada grupo comían la misma cantidad de calorías cada día en total.
¿Los resultados? Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso. El cardio en ayunas no proporcionó ningún beneficio adicional.
Ni siquiera está claro si el cardio en ayunas aumenta la grasa incendio. A Metanálisis de 2018 encontró que el 38% de los estudios sobre cardio en ayunas encontraron más ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo en comparación con el cardio en ayunas; eso significa que se estaba quemando grasa. Pero un estudio de 2011 en realidad descubrió que la quema de grasa era mayor entre las personas que comían antes de hacer su cardio. Según estos resultados, no confiaría en que el cardio en ayunas queme más grasa y mucho menos la pierda.
¿Qué opinas hasta ahora?
Las desventajas del cardio en ayunas
La mayor desventaja del cardio en ayunas es que casi siempre rendirás mejor durante un entrenamiento cuando estés alimentado. Podrá esforzarse más, trabajar más tiempo y sentirse menos cansado al hacerlo. Si encuentra que el ejercicio es agotador, un comida previa al entrenamiento, refrigerio o incluso una bebida deportiva puede cambiar eso.
Las sesiones más largas se beneficiarán especialmente de comer antes. Es bien sabido entre los atletas de resistencia que los maratones, los paseos en bicicleta de todo el día y las largas caminatas se benefician de un gran suministro de calorías, principalmente en forma de carbohidratos. Si haces ejercicio durante más de una hora seguida (algunos dicen que más de 90 minutos) no sólo debes comer antes, sino también Lleva combustible contigo para comer mientras viajas..
En el extremo, quedarse sin comer durante el ejercicio puede hacer que se sienta mareada o aturdida (especialmente si está embarazada o tiene problemas médicos que pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre). También puede significar «golpear la pared» después de unas horas: ese punto al que llegas en el que tu cuerpo no tiene suficientes carbohidratos almacenados para mantener el nivel de esfuerzo que estás buscando. (Esto es más un problema para los maratonistas que para los corredores ocasionales, así que no dejes que eso te asuste si solo estás buscando energía para una carrera corta por la mañana).
Cuando el cardio en ayunas puede tener sentido
Aunque canto constantemente A pesar de los elogios a los carbohidratos previos al entrenamiento, yo también hago mucho ejercicio cardiovascular en ayunas. No lo hago por los beneficios de quemar grasa; Lo hago porque hago jogging por la mañana y no quiero molestarme en encontrar tiempo para comer antes.
Puede tener sentido hacer cardio con el estómago vacío si:
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Tienes el estómago sensible y podrías sentir náuseas si comes justo antes de correr.
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No tienes tiempo para comer de antemano y, de todos modos, tu entrenamiento será corto o fácil.
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Tiene un presupuesto de calorías limitado para el día y desea guardar los carbohidratos para más tarde (quizás antes de un entrenamiento de levantamiento de pesas por la noche).
En estos casos, sólo me saltaría la comida previa al entrenamiento si tu sesión de cardio será relativamente corta o fácil. Las sesiones largas todavía requieren energía. Si el problema es el malestar estomacal, considere comer una comida unas horas antes, o incluso tomar una cena abundante o un refrigerio de medianoche antes de una carrera larga o intensa por la mañana. También vale la pena averiguar si hay pequeños refrigerios, como un plátano o un trago de bebida deportiva, que puedan darte algo de combustible antes de correr sin provocar problemas estomacales.