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¿Deberías hacer ejercicio si no has dormido lo suficiente? Si bien siempre puedes tomarte un día de descanso libre de culpa si sientes que lo necesitas, a menudo veo personas que se convencen a sí mismas de no hacer un entrenamiento perfectamente bueno porque piensan que de alguna manera será una pérdida de tiempo. Afortunadamente tenemos algunos ciencia para responder la pregunta.
En ese estudio, las personas que habitualmente dormían cinco (¡sólo cinco!) horas pudieron obtener buenos beneficios mientras entrenaban fuerza con bandas de resistencia. Profundizaré un poco más en el estudio a continuación, pero primero, cubramos los conceptos básicos de cómo el sueño se relaciona con el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.
¿Cuánto sueño necesitas para el crecimiento muscular?
Un estilo de vida saludable debe incluir una cantidad saludable de sueño, que será entre siete y nueve horas, dependiendo de la persona. Si hace mucho ejercicio, eso puede aumentar su necesidad de dormir; No es raro que los atletas duerman nueve horas o más.
Cuando se trata específicamente del crecimiento muscular, no hay una cantidad definitiva de horas necesarias. El investigador de ciencias del ejercicio Brad Schoenfeld, quien publicado sobre el estudio de personas que duermen cinco horas en Instagram en 2024, mencionó en el pie de foto que probablemente exista una cantidad mínima de sueño que necesitamos para obtener ganancias, pero «exactamente cuánto no está claro y probablemente sería específico de cada individuo».
En otras palabras, la ciencia todavía no puede responder esto por usted, pero probablemente usted no pueda arreglárselas con forma Dormir muy poco. Probablemente siete horas estén bien. ¿Qué tal cinco? Eso es lo que analizó el estudio.
¿Aún puedo desarrollar músculo con cinco horas de sueño por noche?
¡Sí, muy probablemente! El estudio, por supuesto, no es la respuesta definitiva a la pregunta (ningún estudio lo es nunca), pero proporciona evidencia sólida que apunta a que cinco horas por noche son probablemente bien. Puede lea el texto completo del estudio 2024 aquí. Los participantes eran hombres que habitualmente no hacían ningún entrenamiento de fuerza y fueron excluidos del estudio si se les diagnosticaba algún trastorno del sueño. Los 36 hombres se dividieron en tres grupos: un grupo que dormía un promedio de siete horas por noche, un grupo que dormía un promedio de cinco horas por noche y un grupo de control que promediaba más más de siete horas por noche.
El grupo de control no hizo ejercicio en el estudio. Los grupos de siete y cinco horas lo hicieron. (Quizás podamos pensar en el grupo de control como el grupo «¿y si me quedo dormido hasta tarde en lugar de ir al gimnasio?».)
¿Los resultados? Para algunos grupos de músculos, el grupo de siete horas obtuvo ganancias ligeramente mejores que el grupo de cinco horas, pero para otros. estaban más o menos igualados. Ambos grupos ganaron más músculo que el grupo de control que no hizo ejercicio. Los autores escriben: «Los resultados del presente estudio sugieren que el valor de 7 horas como tiempo mínimo de sueño nocturno puede reducirse cuando se trata de un estado de recuperación relacionado con el rendimiento de la fuerza muscular».
¿Qué opinas hasta ahora?
El estudio tiene sus limitaciones, incluido el hecho de que fueron todos hombres, que usaron bandas de resistencia en lugar de barras o mancuernas y que, para empezar, los sujetos no estaban entrenados (lo que les facilitaba desarrollar músculo). Pero los resultados coinciden con lo que casi cualquier entrenador o entusiasta del fitness podría decirle: dormir toda la noche es fantástico, pero no es esencial para progresar en el gimnasio.
La coherencia importa más que acertar en los detalles
¿Cómo puede ser esto si el descanso es importante para el crecimiento muscular? Bueno, para empezar, el descanso no es un hechizo mágico que deba funcionar de forma ininterrumpida. Si haces ejercicio una hora al día, seguirás «descansando» las otras 23 horas. (Tú ni siquiera necesito días de descanso completos si su carga de trabajo se gestiona adecuadamente, pero esa es otra conversación).
Pero, en última instancia, la gran lección que todo deportista experimentado desearía poder impartir a todos los novatos es que conseguir mayoría las cosas bien, mayoría de vez en cuando, se quita los pantalones de vez en cuando para que todo se alinee perfectamente. Si sólo levanta pesas cuando ha dormido bien por la noche, es posible que no termine entrenando tanto como le gustaría.
No necesita ningún producto o dispositivo en particular para lograrlo, pero los dispositivos portátiles como anillos y relojes inteligentes pueden ayudarlo a controlar cuánto duerme realmente y si ha sido constante en el ejercicio. En el lado más caro, está el anillo Oura, que es cómodo de llevar en la cama y te permitirá saber qué tan bien has estado durmiendo. Si tienes un presupuesto limitado, algo como el Fitbit Air de $99 también puede hacer el trabajo. Solo recuerda que si un dispositivo te da una mala puntuación en tu sueño o recuperación, no significa que debas saltarte automáticamente el gimnasio. Priorice la constancia (incluido ir al gimnasio siempre que pueda) y estará en un lugar mucho mejor para lograr esos logros.