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La creatina es algo poco común en el mundo de los suplementos para hacer ejercicio: realmente funciona, además de ser barato y seguro. (La proteína y la cafeína son los únicos suplementos comunes de los que se puede decir eso). Si estás tratando de desarrollar músculo o levantar las cosas más pesadas, es posible que desees adquirir el hábito de tomar creatina todos los días, pero hay, por supuesto, algunas advertencias.
¿Qué hace la creatina?
La creatina suministra energía rápida a los músculos para ráfagas de potencia breves e intensas. Es posible que haya oído hablar del trifosfato de adenosina (ATP), que almacena energía en nuestras células. (Una de las razones principales por las que come alimentos: para poder producir ATP). Cuando nuestros músculos usan ATP, se divide en ADP y un fosfato libre. La creatina puede retener un fosfato extra e inmediatamente adherir ese fosfato al ADP para que pueda convertirse nuevamente en ATP.
La creatina proporciona así un aporte energético a muy corto plazo, que podemos utilizar en medio de un sprint o una serie de levantamiento de pesas. Eso significa que cuanta más creatina tengas en tus músculos, mejor podrás realizar los movimientos que requieren un uso breve e intenso de los músculos. Levantar pesas es lo principal con lo que ayuda la creatina, pero en algunos casos los corredores también pueden beneficiarse.
Si puedes levantar un poco más de peso, con algunas repeticiones más, al final podrás volverte un poco más fuerte. Es probable que la creatina tenga algunos otros efectos que también ayudan al crecimiento muscular. En pocas palabras, puede proporcionar un aumento pequeño pero distinto de cero en la fuerza y el tamaño de los músculos para la mayoría de las personas. Para obtener más información básica sobre la creatina, consulte este resumen de evidencia de Examine.com.
El uso de creatina también puede beneficiar la salud mental
También hay evidencia de que la creatina puede beneficiar la salud del cerebro. Hasta ahora la investigación se encuentra en sus primeras etapas. Un estudio piloto sobre creatina para pacientes con Alzheimer encontró mejoras en la memoria de trabajo y la función ejecutiva. Otro descubrió que ayuda a la cognición en personas que han estado privadas de sueño. La creatina también parece ayudar con los síntomas de la depresión.
Muchos de estos estudios utilizaron dosis de creatina que son más altas que las que se usan normalmente en un contexto de desarrollo muscular: 10, 20 o incluso 40 gramos por día, en comparación con una dosis normal de cinco gramos. Las investigaciones también son contradictorias en muchos resultados, como las enfermedades neurodegenerativas: algunos estudios encuentran un beneficio, mientras que otros no.
¿Para quién es la creatina?
Nadie necesidades complementar con creatina. Puedes ejercitarte muy bien sin él y no dejarás pasar grandes ganancias. Simplemente proporciona un pequeño impulso para muchos de nosotros. Si tu deporte principal es el cardio, la creatina no te ayudará. Si levanta pesas o intenta desarrollar músculos mediante el entrenamiento de fuerza (por ejemplo, le gusta el culturismo), podría ser útil.
Lo que te ayude dependerá de la cantidad de creatina que ya tengas. Nuestros cuerpos producen mucha creatina por sí solos y luego también la obtenemos a través de nuestra dieta, especialmente si comemos carne. Para empezar, los vegetarianos y veganos suelen tener menos creatina, por lo que se beneficiarán más.
Y algunos de nosotros no respondemos. «Algunas personas caminan con una saturación de creatina muscular (casi) completamente completa, por lo que no obtienen ningún beneficio de la suplementación con creatina», escribe el investigador de nutrición deportiva y culturista Eric Trexler en Stronger by Science. «En realidad, no responder es una gran noticia. ¡Fuiste preseleccionado genéticamente para ganar un suministro de creatina gratis de por vida!»
Las desventajas del uso de creatina
En cuanto a los suplementos, la creatina es bastante segura. No hay efectos secundarios alarmantes, y el inconveniente más común que la gente nota es que puede causar malestar gastrointestinal, especialmente en dosis grandes y/o con el estómago vacío. Además, cualquier suplemento viene con la advertencia de que nadie en la FDA verifica que contenga lo que dice contener.
En términos de coste, la creatina también es uno de los suplementos más baratos, especialmente si la compras en forma de polvo como monohidrato de creatina. Por ejemplo, no es demasiado difícil encontrar un paquete con más de 100 porciones por menos de $25. Si prefieres la creatina en forma de cápsulas, suele ser un poco más cara.
¿Qué opinas hasta ahora?
Una de las mayores preocupaciones que verá la gente plantear en línea es la idea de que la creatina puede provocar la caída del cabello en los hombres. Esta idea se basa en una investigación de 2009 que demostró que los atletas que recibieron creatina tendían a tener niveles altos de dihidrotestosterona (DHT) en la sangre. La DHT está relacionada con la caída del cabello en los hombres, y cuando la investigación se publicó por primera vez no estaba claro si la creatina podría tener la capacidad de acelerar la caída del cabello en hombres que ya eran susceptibles a ella.
Por lo tanto, la preocupación era sólo teórica y hasta ahora ninguna investigación ha demostrado una actual conexión entre la suplementación con creatina y la caída del cabello. En 2025 se realizó un ensayo controlado aleatorio de 12 semanas y no se encontró ningún efecto sobre la caída del cabello o la salud de los folículos pilosos.
Cómo tomar creatina
A diferencia de la mayoría de los fármacos, cuyos efectos desaparecen en cuestión de horas, la creatina se almacena en nuestros músculos durante un período de tiempo bastante largo. Si comienza a tomar la dosis recomendada de tres a cinco gramos por día (las personas más grandes deben tomar la dosis mayor y viceversa), le llevará aproximadamente un mes cargar completamente sus músculos con creatina. O podría terminar el proceso más rápidamente utilizando una “dosis de carga” de, digamos, 20 gramos al día. Algunas personas tienen problemas gastrointestinales con una dosis tan alta, por lo que puedes saltarte la fase de carga si no te sienta bien.
Después de eso, simplemente tome la dosis habitual una vez al día. El momento exacto durante el día no parece importar, pero si ya usas una bebida pre-entrenamiento, suele ser conveniente mezclarla con ella. Si desea dejar de tomar creatina, probablemente sus niveles de creatina tardarán algunas semanas en volver a la normalidad.
Esa creatina extra en tu cuerpo también hará que tus músculos retengan más agua, lo que te hará pesar unos cuantos kilos más. Fisiológicamente esto está bien e incluso puede ayudar a contribuir al crecimiento muscular. Pero si necesita preocuparse por las clases de peso para su deporte, o si psicológicamente tiene dificultades para controlar su peso en la báscula, eso puede parecer una desventaja. (Los atletas que compiten en deportes con categorías de peso a veces dejan de tomar creatina en las semanas previas a la competencia, en un esfuerzo por perder ese par de libras de agua). Lo positivo es que ganar algunas libras cuando comienzas a tomar creatina es una manera de saber que está funcionando.
Hasta ahora la creatina se ha estudiado con más frecuencia en personas no entrenadas que en deportistas experimentados. También se ha estudiado más en hombres que en mujeres, aunque no tenemos ninguna razón para creer que funcione de manera diferente según el género (perdón por los influencers que venden creatina «para mujeres»). Todavía no sabemos exactamente cuántas personas no responden y aún se están realizando investigaciones sobre los detalles de todos sus riesgos y beneficios. Pero si desea probar uno de los raros suplementos que realmente hace lo que dice hacer (normalmente), considere probar la creatina.