Los fartleks son un ejercicio para correr muy conocido y popular, o al menos son algo para los corredores. hablar casi todo el tiempo. Pero ¿cuántos de nosotros hemos salido y dicho “Hoy voy a hacer un fartlek” y realmente lo hemos seguido? Probablemente mucho menos que la cantidad de personas que hablan de hacerlos.
La idea original es que un entrenamiento fartlek no está estructurado (el nombre significa «juego rápido»), por lo que es difícil plan uno. Esto es lo que necesita saber sobre los fartleks y algunas pautas para prepararse para uno divertido y productivo.
¿Qué cuenta como una carrera fartlek?
«Fartlek» proviene de un término sueco que significa «juego rápido» y generalmente se describe como algo que simplemente se hace por diversión. Eliges un punto de referencia (por ejemplo, un buzón más adelante) y decides correr más rápido hasta llegar a él. Luego vuelves a reducir la velocidad.
La mayoría de los corredores y entrenadores estarían de acuerdo con esa descripción, pero cuando intentas definir una definición de carrera fartlek, las cosas empiezan a desmoronarse. Si corres rápido durante un minuto y lento durante cuatro, ¿es un fartlek o simplemente un intervalo de tiempo? ¿Puedes ejecutar fartleks a un ritmo específico o simplemente con vibraciones? Incluso vi una publicación en Reddit que afirmaba que no es un verdadero farlek si sabes cuánto tiempo vas a correr cada segmento; necesitas un entrenador que haga sonar un silbato cuando menos lo esperes.
Aún así, estos son algunos puntos en común entre las descripciones que he leído y podemos usarlos como guía:
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Una carrera fartlek incluye segmentos cortos de carrera más rápida y más lenta.
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La carrera más lenta sigue siendo correr, generalmente a tu ritmo fácil. Así que esta no es una situación de correr y caminar, sino más bien de trotar y acelerar. (Si necesita realizar esas recuperaciones, mantenga un ritmo fuerte y poderoso).
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No se requieren ritmos ni tiempos precisos.
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Los segmentos más rápidos deben ser cortos y los segmentos fáciles deben ser más largos.
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Las señales para acelerar y reducir la velocidad pueden provenir de tu entorno, tus compañeros de entrenamiento, tus caprichos o un plan impreciso que tenías cuando empezaste.
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Una carrera fartlek debería resultar más difícil que una carrera fácil.
¿Por qué ejecutar un fartlek?
Los beneficios de las carreras de fartlek dependerán de cómo las hagas. Algunos fartleks son básicamente una carrera de umbral (o tempo), algunos terminan siendo carreras largas con algo de trabajo a ritmo de maratón en el medio, y algunos son simplemente trabajos de velocidad estándar con un nombre diferente. Todos estos tendrán diferentes beneficios. Si un entrenador o un programa escrito le pide que haga una “carrera fartlek”, asegúrese de obtener una aclaración sobre lo que se supone que significa.
Estas son algunas de las razones comúnmente dadas para incluir ejecuciones de fartlek en un programa:
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Si el corredor elige sus propios intervalos, puede ser divertido y divertido, una especie de descanso mental del entrenamiento estructurado.
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Dado que no existen objetivos de ritmo estrictos, puede servir como una transición entre una carrera suave y la introducción de un trabajo de velocidad más estructurado (por ejemplo, cuando terminas tu temporada baja y comienzas a entrenar para una carrera).
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La variedad en el plazo puede hacerlo un poco menos aburrido que un umbral estándar o un plazo largo.
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No podrás comparar tus tiempos o ritmos con lo que has hecho anteriormente, ya que cada fartlek es diferente. Esto puede ser útil si se siente ansioso por saber si está “mejorando” lo suficiente.
Ejemplos de carreras de fartlek que puedes probar hoy
Tenemos algunas pautas y sabemos cuándo y por qué podemos intentar realizar una carrera de fartlek. Con eso, prácticamente puedes armar tu propia versión, pero me gustaría darte algunos ejemplos para comenzar. No hay respuestas incorrectas, ¡así que siéntete libre de agregar la tuya propia! Para cualquiera de estos, planifica comenzar y terminar tu carrera con al menos cinco a 10 minutos de trote suave (o como prefieras calentar y enfriar).
la musica fartlek
Necesitarás una buena lista de reproducción para ésta. (Afortunadamente, tenemos una guía sobre cómo crear una excelente.) Cuando la canción sea lenta, trote suavemente. Cuando el coro cobra un poco de energía, tú también puedes hacerlo. Y si toca un gran puente emocional, ya sabes qué hacer.
También puedes hacer esta misma idea canción por canción. Alterna canciones relajantes con otras de mayor energía y combina esa energía con tu velocidad de carrera. Recuerda que es un fartlek, por lo que siempre podrás saltarte o repetir una canción como mejor te parezca.
La colina fartlek
¿Tienes una ruta con algunas pequeñas colinas o partes desafiantes aquí y allá? Trota con calma, pero cuando llegues a uno de esos lugares especiales, aumenta un poco más de velocidad y sube esa colina. O, si las colinas son demasiado empinadas para que eso sea realista, elige rectas planas o cuestas donde realmente puedas abrirte y mover las piernas.
¿Qué opinas hasta ahora?
El fartlek del poste de luz
Este es bueno para algunas pautas basadas en la distancia si corres en un lugar con postes de luz, buzones o alguna estructura repetitiva similar. Comenzando en un poste, corre rápido hasta llegar al siguiente, luego trota con calma hasta pasar dos o tres más.
Desencadenantes de “transporte trasero”
Me encanta esta idea, que surgió de un viejo comentario de Reddit. El redditor dice: «Aprendí sobre las carreras de fartlek en el ejército de los EE. UU., y hasta el día de hoy tengo ciertos puntos en mis rutas que considero segmentos de ‘haul-culo’. También tengo una regla que dice que si ciertas canciones aparecen en mi lista de reproducción cuando estoy en reproducción aleatoria, ese es el modo sprint o saltear la canción».
Esto es como una versión rápida del Desafío «correr hasta». Los segmentos de «recorrido» podrían ser una colina favorita o una recta, como comentamos anteriormente, pero también se pueden encontrar opciones más creativas. Éstos son algunos: si pasa por un picnic con un equipo de sonido a todo volumen, corra más rápido mientras esté al alcance del oído. Si ves un lindo perro o un pájaro atractivo, corre más rápido durante 30 segundos. Y, por supuesto, el favorito de todo corredor del parque: «pasa a esa persona que tengo delante». No tienen por qué saber que crees que es una carrera.
El socio fartlek
Este es como el tipo de fartlek «elige un buzón», pero el problema es que tú y tu compañero de carrera os turnaréis. Esto puede ser juguetón, cruel o cualquier cosa intermedia, dependiendo de cómo se lleven tú y tu amigo. (¿Me hizo correr uno muy largo? Está bien, haré a él ¡Corre por esta colina!)
Fartleks basados en el tiempo
Algunos dirán que estos no son verdaderos fartleks, pero lo siento, muchas personas corren intervalos basados en tiempo con objetivos de ritmo relajados y los llaman fartleks. Aquí hay algunos que he visto:
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1 minuto rápido/4 minutos fácil
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Pirámide arriba y abajo: 1 minuto rápido, 1 minuto suave, luego 2 de cada, 3 de cada, luego 2, luego 1. Trota suavemente un rato antes de comenzar la siguiente pirámide.
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Solo descendiendo: 5 minutos rápido, 5 minutos fácil, luego 4, 3, 2 y 1.
El fartlek en cinta de correr
Ahora me doy cuenta de que algunos de mis Maneras de hacer que la cinta de correr sea menos aburrida. son, de hecho, fartleks. Mi favorita es la sencilla regla de «cambiar algo cada cuarto de milla». Eso podría significar un aumento o una disminución de la velocidad. Un pequeño golpe en la pendiente. Tal vez simplemente intente terminar este último cuarto de milla lo más rápido posible.
Nuevamente, invente sus propias reglas. Puedes hacer intervalos basados en el tiempo como se indicó anteriormente, o elegir activadores como correr durante 30 segundos cada vez que aparezca un número 7 en cualquiera de las lecturas frente a ti.