Cómo crear una rutina de sueño perfecta para ti

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Es sorprendente cuántos problemas se pueden solucionar con un poco de higiene del sueño. Si a menudo te sientes con poca energía, una de las primeras cosas que debes preguntarte es cuánto duermes. Dormir bien también ayuda a nuestra salud general, a nuestra recuperación del ejercicio, a nuestra capacidad de concentración y más. Y si bien hay muchos dispositivos y trucos biológicos que dicen ayudar, los fundamentos de la higiene del sueño son básicos y simples.

Cómo saber si necesitas dormir más

La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas, en promedio, cada noche. Esto varía: puedes ser una persona de siete horas o de nueve horas. (Los jóvenes generalmente necesitan aún más; los adultos mayores pueden estar de acuerdo con menos). Entonces, si se siente cansado todo el tiempo, una prueba fácil es anotar cuánto tiempo pasa en la cama, en promedio. Si son menos de siete horas, probablemente no sea suficiente. E incluso si está dentro de ese período de siete a nueve horas, intente dormir una o dos horas adicionales durante algunos días seguidos. Si te sientes mucho mejor, tienes tu respuesta.

Los dispositivos portátiles como relojes inteligentes y anillos pueden ayudar a recopilar datos, pero recuerde que lo principal que pueden decirle es cuánto duerme. (Las puntuaciones de «calidad» del sueño e incluso las etapas del sueño no son necesariamente confiables). Para mencionar algunos de mis favoritos: el anillo Oura es caro ($349-$499) pero cómodo de usar y presenta los datos muy bien. La correa Amazfit Helio es una ganga por $ 99 y también puede realizar un seguimiento de los entrenamientos. La Index Sleep Band de Garmin ($169) está diseñada para brindar comodidad mientras duermes, pero brinda los mismos datos que los relojes Garmin, por lo que tal vez quieras encontrar un reloj que te guste y seguir con él.

Si tiene problemas para despertarse a tiempo pero se queda dormido fácilmente cuando está sentado en silencio (como viendo una película), esa es otra señal de que probablemente no esté durmiendo lo suficiente. Si duerme hasta tarde cuando tiene la oportunidad, la hora de despertarse es otra pista. Si duerme dos horas o más después de su horario normal, su cuerpo está aplicando una solución a corto plazo (dormir lo suficiente ahora) a un problema a largo plazo (dormir muy poco de forma crónica).

Si sabe que debe dormir más, pero parece que no sabe cómo, a continuación se detallan los conceptos básicos de higiene del sueño que debe dominar.

Siga un horario de sueño

Establecer una hora para despertarse que puedes cumplir todos los días. Aquí es importante la coherencia: no ponga la alarma a las 6 a.m. entre semana y duerma hasta el mediodía los fines de semana. Si no puede ser perfectamente consistente (por ejemplo, si trabaja en diferentes turnos), ajústelo según sea necesario, pero trate de hacerlo lo mejor que pueda.

Luego viene estableciendo una hora de dormir. Calcula a qué hora necesitas irte a dormir para dormir lo suficiente antes de que suene la alarma. Luego trabaje hacia atrás desde eso para saber cuándo empezar a ponerse pijamas y cualquier otra cosa que implique su rutina nocturna. (Más sobre esa rutina a continuación).

Crucial para ambos pasos es priorizando duerma para poder llegar a su horario. Si últimamente ha tenido problemas para dormir lo suficiente, tómese una semana o dos para hacer que la hora de acostarse y despertarse (y aproximadamente nueve horas entre ellas) sean las citas de mayor prioridad en su calendario. No salgas demasiado tarde y no te quedes despierto posponiendo las venganzas. Habrá tiempo para caprichos ocasionales una vez que su horario diario sea más consistente.

Incluye estas cuatro cosas en tu rutina antes de dormir

Bien, entonces, ¿qué implica esa rutina? Siéntase libre de personalizar los detalles, pero los expertos en sueño recomiendan incluir lo siguiente como elementos básicos:

Cumplir con esta rutina no solo le ayudará a tener un estado de ánimo relajado para dormir, sino que también le ayudará a cumplir con el horario de sueño que estableció en el primer paso. Al fin y al cabo, no puedes estar a la mitad de una película a las 22:00 horas si no la has empezado a las 21:00 horas.

Configura tu reloj biológico durante el día

El sueño y la oscuridad no son las únicas cosas que marcan los ritmos circadianos de tu cuerpo. Las actividades diurnas ayudan a mantener su reloj interno en marcha y también pueden ayudar a su salud en general.

• Recibe mucha luz solar por la mañana.. (En invierno, una caja de luz puede resultar útil).

• Ejercicio durante el día. Puedes combinar esto con la luz del sol saliendo a caminar por la mañana o a la hora del almuerzo. Pero cualquier tipo de ejercicio te ayudará a dormir mejor.

• Coma más temprano en el día.. Dormimos mejor cuando comemos durante el día; Si un buen desayuno temprano se adapta a su horario, considere convertirlo en algo habitual. Pero al menos no comas. bien antes de acostarse.

Evite la cafeína y el alcohol por las noches.

La cafeína te mantiene despierto y sus efectos duran más de lo que imaginas. La cafeína tiene una vida media de cinco horas y algunos de nosotros la procesamos un poco más rápido o un poco más lento. Para decirlo de otra manera, si una persona promedio toma una taza de café de 250 miligramos al mediodía (como un café preparado de tamaño alto de Starbucks), todavía tendrá alrededor de 125 miligramos en su sistema a las 5 p.m. y 63 miligramos a las 10 p.m.

La velocidad con la que descomponemos la cafeína varía de persona a persona, pero en general: te está afectando más de lo que crees. Si usted se considera una persona que “puede tomar una bebida energética y luego quedarse dormido”, probablemente esté (a) en negación: oye, estás el que hizo clic en un artículo sobre cómo dormir mejor, y/o (b) usted ha desarrollado una enorme tolerancia a la cafeína porque bebe mucho para mantenerse despierto, lo que a su vez se debe a que no duerme lo suficiente y está cansado todo el tiempo. Hazte un favor y rompe el ciclo. Una manera fácil de retroceder es fijarse un tiempo límite. Nada de cafeína después de las cinco de la tarde, digamos. Una vez que eso sea parte de su rutina, regrese a las 2 p. m. o al mediodía.

El alcohol es otra sustancia química que afecta nuestro sueño. Una copa antes de acostarse puede provocarle sueño, pero tiende a alterar la calidad de su sueño. Si no está convencido, simplemente comience a llevar un diario de sueño (en papel está bien si no tiene un dispositivo de seguimiento del sueño) y vea si no duerme más y mejor en las noches en las que no bebe.

Haz de tu dormitorio una pequeña cueva oscura

Una cama acogedora y acogedora le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Hazlo oscuro, con cortinas opacas o un antifaz, si es necesario. Hazlo en silencio, con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si no puedes silenciar completamente tu entorno. Y que tenga una temperatura agradable. La mayoría de las personas prefieren un ambiente fresco, generalmente alrededor de 66 grados, pero nuevamente, esto varía de persona a persona.

Sábanas y almohadas cómodas pueden ayudar. Si siempre estás dando vueltas y vueltas, intenta descubrir si hay algo que te molesta físicamente. Puede que un colchón nuevo no esté dentro del presupuesto, pero un cubrecolchón o una almohada diferente son una solución fácil.

Experimento

Si bien los consejos aquí son las cosas básicas que al menos deberías intentares posible que no necesite que todos los aspectos sean libros de texto. Me congelo si mi habitación está a 66 grados, por ejemplo, así que mantengo el termostato un poco más caliente y me aseguro de tener siempre un edredón abrigado, incluso en verano.

Es posible que descubra que puede infringir ciertas reglas pero no otras. Siempre duermo mal por la noche si he estado bebiendo, pero las comidas tardías no me molestan mucho. Una vez que duermas bien por la noche con regularidad, puedes empezar a jugar con la rutina.

Y si estás haciendo todo lo posible por una buena higiene del sueño y aún Si se siente cansado todo el tiempo, considere buscar ayuda médica en caso de que tenga apnea del sueño u otra afección que pueda estar afectando su sueño o sus niveles de energía.