Comer sano es bueno para ti, sin importar quién seas o cuáles sean tus objetivos. Para empezar, no es necesario intentar perder peso para comer de forma más saludable. Pero puede resultar complicado saber por dónde empezar, así que aquí tienes las pautas básicas para una alimentación saludable. Las frutas, verduras y proteínas son algunos de los lugares más fáciles para comenzar y tendrán los mayores impactos.
No existe una dieta perfecta
Antes de comenzar, una regla básica importante: no existe una manera verdaderamente perfecta de comer. No importa lo que diga tu amigo cetogénico o tu mamá que tiene este plan de dieta, simplemente tener probar, o incluso esas listas clasificadas de las «mejores» dietas. Cuando las dietas para bajar de peso se comparan entre sí, todas funcionan más o menos de la misma manera. Y si solo estás comiendo sano, ya sabes, por tu salud (¡qué idea!), todavía hay muchas maneras de hacerlo. Entonces, hablemos de las cosas que casi todos los enfoques de alimentación saludable tienen en común.
Aunque enumeraré varios buenos puntos de partida a continuación, no es necesario que los haga todos: elija uno por ahora. Al igual que con el ejercicio, se necesita tiempo para acostumbrarse a un hábito. Comer de forma más saludable puede implicar muchos hábitos diferentes, como aprender nuevas recetas o comprar alimentos diferentes a los que estás acostumbrado, así que tómate un tiempo para aprender y acostumbrarte.
Coma más frutas y verduras.
Si solo cambias una cosa, hazlo esto. La mayoría de nosotros no comemos suficientes verduras o comemos las mismas una y otra vez. Coma más verduras y más tipos de verduras. Lo mismo ocurre con las frutas, especialmente las frescas. (La tarta de manzana es técnicamente una fruta, pero eso no es exactamente lo que quiero decir). Las frutas y verduras contienen fibra, que la mayoría de nosotros no obtenemos en cantidad suficiente, incluidas las de tipo soluble, insoluble y prebiótica. También contienen vitaminas y minerales que la mayoría de nosotros podríamos utilizar en mayor medida, como la vitamina A y el potasio. Y contienen muchos fitonutrientes, que son compuestos químicos naturales que no califican como vitaminas pero que probablemente sean buenos para nosotros. Por ejemplo, el betacaroteno es una forma de vitamina A, pero hay al menos 40 otro carotenos que podemos obtener en nuestra dieta. Coma una variedad de frutas y verduras y cubrirá muchas bases.
como hacerlo: Intente agregar una fruta o verdura al menos a una comida al día. (Cuando lo domines, continúa con eso y agrega otro). Siéntete libre de hacerlo conveniente: las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas (a veces más). Puede agregar espinacas cocidas congeladas a casi cualquier salsa o sopa, o asar un montón de verduras (frescas, congeladas, lo que sea) en una bandeja para hornear como guarnición o comida fácil. Todo sabe bien sazonado y asado.
Obtener suficiente proteína
No es difícil obtener suficiente proteína con una dieta normal, pero a medida que revisas lo que comes, asegúrate de dejar espacio para ello. Las proteínas magras como el pescado, el pollo y el tofu son una base excelente para tu dieta. La inclusión de alimentos más grasos, como la carne roja, depende de los objetivos de su dieta (incluso si su médico le ha recomendado limitar estos alimentos por motivos de salud).
Si estás tratando de perder peso, necesitas más proteínas que la persona promedio. Cuanto menos comida comas, más proteínas necesitarás. Recuerde, la proteína es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos; No se trata sólo de las carnes y el tofu. Acostúmbrate a leer las etiquetas (o buscar el contenido de proteínas de tus alimentos) para asegurarte de consumir suficiente. Si hace mucho ejercicio, también necesitará más proteínas que la persona promedio.
Y no se preocupe por los mensajes alarmistas que quizás haya escuchado sobre cómo ya consumimos «demasiada» proteína. Esto es un mito, surgido de algunos malentendidos sobre cómo se calcula la dosis diaria recomendada de proteínas. Cuando revisas los números, resulta que la persona promedio come apenas lo suficiente proteínas, y muchos de nosotros estamos en grupos que deberían consumir más del mínimo. Si es un adulto mayor, por ejemplo, probablemente necesite mucho más de lo que ya recibe.
Consumir menos azúcar y alimentos procesados
No es realista eliminar completamente el azúcar y los alimentos procesados de su dieta. El procesamiento es relativo, de todos modos; cocinar es una forma de procesamiento. Pero si come muchos de estos alimentos, puede resultar útil preguntarse: ¿Qué podría comer en su lugar?
En lugar de un cereal de desayuno en caja, por ejemplo, puedes preparar tu propia avena o avena durante la noche. Si bebes muchos refrescos, tal vez estarías bien si cambias algunas de esas bebidas por agua o agua mineral. Y si come muchos dulces o papas fritas, tal vez pueda hacer sus comidas un poco más grandes (¿más proteínas? ¿Más verduras?) para que sea menos probable que tenga antojos de bocadillos más tarde durante el día.
¿Qué opinas hasta ahora?
Haz que comer sano sea fácil
con la intención comer sano es la parte fácil. En realidad, lo que hace tropezar a la gente es tomar la comida o el refrigerio adecuado cuando estás ocupado o agotado. Así que piense con anticipación en lo que quiere comer y configure las cosas para que sea más fácil.
Coloque fruta fresca en un lugar conveniente y coloque los dulces en la parte trasera de un gabinete. Pica algunas verduras el fin de semana y cocina un poco de arroz integral para que estén listas para prepararlas cuando llegue el momento de comer. Si te gusta preparar la cena pero tiendes a perderte a la hora del almuerzo, sigue adelante y prepárate un almuerzo por la noche (incluso si trabajas en casa) para que solo tengas que abrir tu lonchera cuando llegue la hora de comer.
Por cierto, comer sano no tiene por qué significar cocinar desde cero. Me encanta conseguir bolsas de verduras congeladas o mezclas de verduras y cereales de Trader Joe’s y combinarlas con cualquier proteína que tenga a mano (a menudo también las compré y descongelaré en Trader Joe’s, lo siento, soy predecible). No es hacer trampa ponerse las cosas fáciles para uno mismo. Si cree que preparar sus comidas con anticipación podría ser útil, consulte mi guía para adquirir el hábito de preparar comidas sin abrumarse con la cocina ni aburrirse con las comidas.
Realice un seguimiento de las calorías solo si realmente lo desea o necesita
Si está tratando de ganar o perder peso, lo que debe suceder es que su ingesta total de calorías deberá cambiar en relación con la cantidad de calorías que quema. Y si tu peso ha ido cambiando pero no Si lo desea, necesitará que su ingesta y quema de calorías sean iguales. Hacer un seguimiento de sus alimentos y contar calorías puede ayudarle a controlar si los números van como usted desea.
Dicho esto, no hagas un seguimiento de las calorías sólo porque sientas que “deberías hacerlo”. Si no tiene un objetivo específico, o si es flexible con respecto al cronograma, no tiene que descargar MyFitnessPal solo porque eso es lo que están haciendo todos sus amigos que hacen dieta. (De todos modos, Cronometer es la mejor aplicación para el seguimiento de las comidas, y puede controlar mejor su aumento o pérdida de peso con Macrofactor (pago) o una solución gratuita de bricolaje).
Si terminas contando calorías, una advertencia: no apuntes a un número sorprendentemente bajo, incluso si tienes la fuerza de voluntad para hacerlo funcionar. 1.200 calorías son raciones de hambre. Los déficits calóricos extremos pueden hacerte perder músculo, no sólo grasa, lo que puede dejarte, irónicamente, en peor forma física que cuando empezaste. De todos modos, los cambios graduales son más sostenibles.