Cómo entrenar para correr más rápido (no sólo más lejos)

A veces temo que mi carrera como corredor se haya estancado. Bueno, no mi carrera, sino mi paso. Me abrocho los cordones cuatro o cinco veces por semana, me esfuerzo lo suficiente como para sentirme agradablemente destrozado, observo cómo mi kilometraje aumenta constantemente y luego, después de meses de esfuerzo honesto, sigo corriendo exactamente al mismo ritmo que corría hace un año. Está claro que para ser más rápido el esfuerzo por sí solo no es suficiente.

No estoy solo aquí. Es bien sabido en los círculos de corredores que muchos de nosotros inconscientemente nos instalamos en lo que los entrenadores llaman «la zona gris»: un nivel de esfuerzo que es demasiado difícil para ser realmente fácil y demasiado fácil para crear una adaptación significativa de alto nivel. Se siente productivo, pero desde un punto de vista fisiológico, estás acumulando fatiga sin acumular mucha condición física adicional.

Veo muchos consejos competitivos de «runfluencers» en línea, generalmente centrados únicamente en el entrenamiento favorito de todos: el cardio de Zona 2 (y toda la ambigüedad que eso conlleva). Sin embargo, la Zona 2 por sí sola no le ayudará a superar su estancamiento. La mejor manera de mejorar tu carrera se puede resumir de la siguiente manera: reduce la velocidad en los días fáciles y esfuérzate más en los días difíciles. pero comprendiendo por qué requiere un breve desvío hacia cómo funciona realmente su sistema aeróbico.

Qué significa la «Zona 2» para tu carrera

Si ha estado cerca de ejecutar contenido en los últimos años, habrá oído hablar del entrenamiento de la Zona 2. Prácticamente ha sido evangelizado y lo entiendo: ¿quién no quiere escuchar que con menos esfuerzo se pueden obtener mayores resultados? La idea tiene un respaldo científico genuino y es útil para los corredores que entrenan excesivamente de forma crónica. Pero también se ha convertido en una palabra de moda que se utiliza con suficiente libertad como para causar confusión.

“Zona 2” es un término extraído del sistema de cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca. Específicamente para los corredores, esta zona se traduce como «ritmo fácil» o «ritmo de larga distancia lento». Lo complicado es que para la mayoría de los corredores recreativos, este ritmo es mucho más lento de lo que debería ser.

Hay una razón por la que el tipo de carreras de «intensidad moderada» que describo anteriormente: donde podría mantener una conversación, pero no sería cómodo: a veces se les llama «millas basura». No es que estos kilómetros carezcan de beneficios: ¡correr sigue siendo bueno para ti! Pero si pasas la gran mayoría de tu entrenamiento a «intensidad moderada» (o zona 3, o zona gris, o corriendo millas basura), tendrás dificultades para ser más rápido. Para ir lo suficientemente intenso como para superar realmente tu techo aeróbico, el resto de tus millas deben ser lo suficientemente fáciles como para recuperarte bien.

Si tu misión es simplemente hacer algo de cardio, no deberías perder el tiempo obsesionándote con los entrenamientos de la zona 2 versus los de la zona 3. Sin embargo, si intentas correr más rápido, primero debes aprender a correr más lento. Lo que sucede con un esfuerzo verdaderamente fácil y de baja intensidad es que puedes establecer la infraestructura aeróbica que eventualmente hace que todo sea más rápido.

Cómo entrenar para correr más rápido

Ahora, aquí es donde muchos corredores que han escuchado el mensaje de «disminuir la velocidad» se desvían: toman todo fácil y me pregunto por qué todavía no mejoran. El volumen de baja intensidad construye tu base aeróbica, pero no aumenta tu umbral de lactato ni enseña a tus piernas a girar rápidamente. Para eso, necesitas intensidad real.

La economía de carrera (la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno a un ritmo determinado) es uno de los predictores más sólidos del rendimiento. Pasé el último mes prueba y revisión el Garmin Forerunner 970y el próximo mes agregaré el Correa para el pecho HRM-600 para probar adecuadamente la métrica de «economía en funcionamiento». Estos son los entrenamientos que haré para intentar mejorar mi economía de carrera:

• Umbral corriendo. El trabajo de umbral (a menudo llamado carrera de tempo) le enseña a su cuerpo a mantener un esfuerzo duro y cómodo. De veinte a cuarenta minutos de este esfuerzo, una vez a la semana, es una de las cosas de mayor impacto que puede hacer un corredor recreativo. Aumenta el ritmo al que comienza a acumularse el lactato, que es otra forma de decir que hace que la «duro» se sienta más fácil con el tiempo.

• Entrenamiento a intervalos. Esto obliga a su sistema cardiovascular a funcionar cerca de su techo. Los intervalos cortos y bruscos (piense en repeticiones de 400 a 1200 metros a un ritmo más rápido que su actual 5 km) mejoran el VO2 máximo y refuerzan la buena forma bajo fatiga. Estos deberían parecer realmente difíciles y, como tales, requieren una recuperación real. Un entrenamiento de intervalos a la semana es un comienzo sólido.

• Zancadas o aceleraciones cortas. Las zancadas son una excelente manera de entrenar la velocidad de rotación. Agregar de cuatro a seis zancadas después de una carrera fácildos o tres veces por semana, es un hábito de bajo riesgo y alto rendimiento para mejorar la forma de correr y, finalmente, la velocidad.

Recuerde entrenar de forma más inteligente, no sólo más intensa

Sé de primera mano que la cultura del running recreativo tiene una relación complicada con el volumen. Registrar más millas conlleva cierta moneda social y, por supuesto, el kilometraje sí importa. Pero el kilometraje agregado además del entrenamiento crónico en la zona gris solo agrega más entrenamiento en la zona gris. Si su semana de 35 millas es todo un esfuerzo moderado, saltar a 45 millas de esfuerzo moderado no romperá su meseta. De hecho, lo profundizará y probablemente lo acercará a una lesión. La pregunta que vale la pena hacerse no es: «¿Cuántas millas estoy corriendo?» pero, «¿Qué hace realmente cada una de esas millas?«

Es cierto que alrededor del 80% de tus carreras deberían resultar lo suficientemente fáciles como para hablar con frases completas. Pero al menos una vez a la semana deberías esforzarte, como por ejemplo con trabajo de umbral o entrenamiento a intervalos. Agregue kilometraje gradualmente y solo cuando los días fáciles realmente se sientan fáciles. Para nuestros propósitos aquí, intensidad ese es el punto, no cantidad. Vaya realmente con calma cuando lo que se necesita sea fácil, y verdaderamente duro cuando la sesión lo exija.