Caminar es una forma de ejercicio.y recientemente ha ganado popularidad debido a tendencias en las redes sociales como «caminatas de chicas calientes», «caminatas japonesas» y usar un chaleco ponderado en paseos.
Este sencillo ejercicio no sólo le ayuda a tomar aire fresco, sino que también ofrece beneficios para la salud, como reducir la presión arterial y mejorar el equilibrio general. Es un ejercicio que puedes hacer más fácil o más desafiante, dependiendo de tu objetivo.
Probablemente hayas escuchado repetidamente que todo el mundo debería intentar alcanzar los 10.000 pasos al día. Pero, ¿cómo se convirtió ese número en el objetivo? ¿Hay algo de verdad en ello? Si no usa un rastreador de ejercicios, ¿cuántas millas equivalen a 10,000 pasos y cuántas horas al día necesita dedicar para lograrlo?
Para ayudarte a decidir si 10.000 pasos es la cantidad adecuada para ti, hablamos con expertos sobre los orígenes de este consejo, sus beneficios y si es absolutamente necesario alcanzar esa cifra todos los días.
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¿Cuánto ejercicio necesitas realmente? ¿10.000 pasos?
Debido a que cada persona es diferente y tiene un estilo de vida y un nivel de actividad únicos, tiene sentido que no todos necesiten la misma cantidad de ejercicio todos los días para estar saludables. Parte de esto se reduce a los objetivos individuales y las preocupaciones de salud de cada persona. Pero para una persona promedio, ¿son suficientes 10.000 pasos al día para ser considerado activo y saludable?
Puede ser una gran meta y un punto de partida, según el profesor Paul Gordon, fisiólogo del ejercicio y presidente del Departamento de Salud, Desempeño Humano y Recreación de la Universidad de Baylor.
«La persona promedio va a dar entre 3.000 y 6.000 pasos a lo largo del día para ir al trabajo, ir de compras, etc. Al agregar 30 minutos de ejercicio (aproximadamente 3.000 pasos), llegamos a alrededor de 10.000 pasos», dijo Gordon, y agregó que al caminar, más es mejor para la salud.
Si no caminas sólo para hacer ejercicio (o incluso sigues tus pasos), ¿cuánto ejercicio necesitas realmente?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, necesita al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero o nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o clases de baile cardiovascular) cada semana. El DHHS también recomienda hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza (como levantando pesas o hacer ejercicios que utilicen su propio peso corporal) dos veces por semana.
Tenga en cuenta que si su objetivo es alcanzar otros objetivos estéticos o de fitness específicos, es posible que necesite hacer más de los 150 minutos estándar a la semana para alcanzar su objetivo.
¿De dónde salieron 10.000 pasos al día?
La recomendación de los 10.000 pasos se ha generalizado desde hace algún tiempo, pero ¿alguna vez te has preguntado de dónde viene originalmente? Si bien se podría esperar que la recomendación surgiera de una fuente médica o de una agencia de salud gubernamental, ese no es el caso en absoluto.
El Dr. Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York, dijo que la cifra de 10.000 pasos es arbitraria. El número tiene raíces que se remontan a un club de caminata japonés que adoptó el término como parte de un eslogan de marketing.
Un artículo de JAMA Internal Medicine también señala que existe una «base científica limitada» para respaldar la afirmación de que dar 10.000 pasos al día es necesario para la salud, aunque el estudio encontró que los participantes que dieron más pasos por día (durante un período de cuatro años) tuvieron una tasa de mortalidad más baja que aquellos que dieron menos pasos.
¿Cuántas millas son 10,000 pasos?
Si desea ver su progreso en millas, 10 000 pasos son aproximadamente 5 millas. Sin embargo, la distancia que alcances en 10.000 pasos dependerá de factores como tu velocidad, longitud de zancada y altura. Las personas más bajas, por ejemplo, darán pasos más cortos, lo que significa que necesitarán dar más pasos para recorrer una milla.
Beneficios de caminar
Caminar puede proporcionarle más beneficios para la salud de los que cree. Aquí hay un pocos que puedas esperar para cosechar en tu próximo paseo:
- Bajar la presión arterial: Una revisión Cochrane de 2022 en el American Family Physician encontró que «un régimen de caminata (de tres a cinco veces por semana a una intensidad moderada durante 20 a 40 minutos por sesión, con al menos 150 minutos en total por semana durante aproximadamente tres meses) puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la frecuencia cardíaca en hombres y mujeres adultos con o sin hipertensión».
- Dormir mejor: Un estudio de Sleep Health de 2020 encontró que más pasos diarios conducían a un sueño de mejor calidad, particularmente entre las mujeres.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2: La Asociación Estadounidense de Diabetes revela que caminar al menos 30 minutos diarios podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Menor riesgo de ciertos cánceres: Un estudio de 2013 de Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention encontró que las mujeres posmenopáusicas que caminaban al menos siete horas por semana tenían un riesgo 14% menor de contraer cáncer de mama que las mujeres que caminaban tres horas o menos cada semana.
- Equilibrio mejorado: Según Harvard Health Publishing, caminar fortalece la parte inferior del cuerpo, lo que mejora el equilibrio.
La mejor manera de realizar un seguimiento de tu actividad diaria
Si tienes un Fitbit, reloj de manzana u otro reloj inteligente, sabes que estos dispositivos pueden rastrear mucho más que solo tus pasos. Y si bien es útil realizar un seguimiento de los pasos totales y la distancia que camina cada día, ¿pueden otros factores ser una forma más eficaz de medir su actividad?
Según Gordon, los pasos no son la mejor medida de la actividad física. «No tiene en cuenta la intensidad de la actividad y no es eficaz para formas de actividad sin soporte de peso (es decir, andar en bicicleta)».
Debido a que los pasos no pueden explicar su nivel de intensidad, Gordon recomienda usar también un monitor de frecuencia cardiaca para ayudarle a medir la intensidad del ejercicio. Después de todo, técnicamente podrías dar 10.000 pasos en un día sin elevar realmente tu frecuencia cardíaca o mantenerla elevada por mucho tiempo.
«Yo recomendaría realizar actividades semanales que aumenten la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo continuo». Dijo que una rutina de ejercicios equilibrada podría consistir en hacer un actividad que aumenta tu ritmo cardíaco (como caminar o correr a paso ligero) cuatro días a la semana y asistir a clases de yoga dos días a la semana para trabajar la fuerza y la flexibilidad.
El Apple Watch mide más que solo pasos: presta atención a cuánto tiempo pasas moviéndote todos los días.
¿Existe un objetivo mejor que el de 10.000 pasos al día?
Si 10.000 pasos al día parece ahora una meta arbitraria, ¿cuáles son algunas buenas metas de actividad por las que trabajar? Un factor que puede afectar significativamente tu salud tiene más que ver con lo sedentario que seas.
«Los estudios han demostrado que estar sentado durante períodos prolongados no es saludable en sí mismo, incluso si realiza una actividad diaria. Por lo tanto, intercalar actividades a lo largo del día es muy útil».
La Clínica Mayo recomienda dividir el tiempo que pasa sentado con actividad, incluso si realiza la cantidad recomendada de ejercicio todos los días. Estar demasiado tiempo sentado se asocia con un mayor riesgo de problemas metabólicos y puede afectar su salud.
Además, un estudio de 2019 encontró que las personas que se sentaban durante más de 13,5 horas al día no lograban obtener algunos de los beneficios para la salud de una hora de ejercicio, ya que su nivel de actividad general era muy bajo en comparación con el tiempo que pasaban sentados.
Preguntas frecuentes sobre 10.000 pasos
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 10.000 pasos?
El Heart Research Institute dice que se necesitan aproximadamente 2 horas para caminar 10.000 pasos. Sin embargo, esto variará según la velocidad a la que camines. Para que el tiempo pase más rápido, puedes escuchar música, un podcast o un audiolibro.
¿Se puede perder peso caminando 10.000 pasos al día?
Sí, puedes perder peso caminando 10.000 pasos diarios. Un metaanálisis de 22 ensayos clínicos realizado en 2017 encontró que, para hombres y mujeres menores de 50 años que viven con obesidad, «caminar a paso ligero puede crear una reducción clínicamente significativa en el peso corporal, el IMC, la circunferencia de la cintura y la masa grasa».
Un análisis de datos secundarios de 2019 también encontró que caminar 10,000 pasos diarios se asocia con una mayor pérdida de peso.