Cuanto más hagas ejercicio, más en forma estarás. Su VO2max, a veces descrito en los dispositivos portátiles como una puntuación de «aptitud cardiovascular», es un número que tiende a ser más alto entre las personas que están en mejor forma cardiovascular. Pero no es la única medida de aptitud física y debes saber lo que realmente significa.
Qué es realmente el VO2max (medido en un laboratorio)
Los relojes inteligentes y los rastreadores de actividad física en realidad no miden el VO2máx; ellos solo estimar él. Para encontrar realmente su VO2max, necesitaría ir a un laboratorio de ejercicios y hacer una prueba en una cinta de correr o en bicicleta mientras está conectado a un equipo que mide su frecuencia cardíaca y el aire que exhala. Hice exactamente este tipo de prueba para comparar mi VO2max real con los números reportados por nueve dispositivos diferentes. Puedes leer sobre mi experiencia y por qué es importante aquí.
VO2max, VO correctamente representado2máximo, es el volumen máximo (V) de oxígeno (O2) que su cuerpo puede usar por minuto durante el ejercicio, adaptado al tamaño de su cuerpo porque las personas más grandes naturalmente usarán más oxígeno. Esto se considera una buena medida de aptitud aeróbica porque (piense en la biología de la escuela secundaria) su cuerpo usa oxígeno y alimentos para crear una forma utilizable de energía química llamada ATP. Luego usas ese ATP para impulsar los movimientos de tus músculos. La cantidad de oxígeno se correlaciona directamente con la cantidad de energía producida. O, en términos más simples, cuanto más trabajo haga, más oxígeno necesitará.
Entonces, una persona que está en muy buena forma aeróbica (digamos un corredor de maratón de élite) puede hacer más trabajo (correr más rápido) que alguien que no lo está. Como resultado, absorberán mucho más oxígeno por minuto durante su carrera que, digamos, yo.
¿Qué es un «buen» VO2max?
Un ser humano típico en buena forma física tendrá un VO2máx en algún lugar entre 30 y 40 grados. Si hace mucho ejercicio, puede aumentar ese número. Los ciclistas, esquiadores y ultracorredores de élite pueden tener números en los 70 u 80, y algunas personas han obtenido puntajes en los 90. Me consideraría un atleta recreativo (corro un poco) y mi VO2max probado en laboratorio fue 43. La mayoría de mis dispositivos de fitness reportaron números entre 30 y 40, un buen recordatorio de que estas estimaciones pueden ser útiles, pero no son necesariamente correctas.
¿Por qué es bueno un VO2máx alto?
Para poder utilizar una gran cantidad de oxígeno, se necesita algo más que unos buenos pulmones. También necesita un corazón fuerte y un sistema circulatorio sano para llevar oxígeno a los músculos. Y necesitas músculos que sean grandes y que puedan realizar mucho trabajo por minuto, lo que significa que eres fuerte y puedes realizar mucho trabajo atléticamente. VO2max es una forma de resumir muchas cosas importantes sobre el ejercicio cardiovascular en un simple número.
Pero es importante saber que este número no es todo sobre fitness, o incluso fitness aeróbico. En primer lugar, no tiene mucho sentido comparar su VO2máx con el de otras personas, porque se ve afectado por factores como el volumen sanguíneo y la masa muscular. Los hombres tienden a tener un VO2máx unos diez puntos más alto que las mujeres con una condición física similar, por ejemplo. También hay muchos aspectos del fitness que no lo son capturado por el VO2max. Compare dos atletas con el mismo VO2máx y descubrirá que uno puede continuar en una carrera de resistencia por más tiempo que el otro. O uno podría ser mejor corriendo mientras otro es mejor en trabajos de esfuerzo medio. Una persona puede ser más fuerte que otra, o tener mejor técnica, o ser más resistente a las lesiones.
Hay investigaciones que correlacionan el VO2max con la longevidad, pero eso no significa que aumentar algunos puntos su VO2max agregará años a su vida. El fitness, en general, tiende a correlacionarse con la longevidad y la salud en general. Los científicos que quieran estudiar esa relación normalmente elegirán uno o dos elementos fáciles de medir, como el VO2max o la fuerza de agarre. Pero en la vida real, no tenemos que elegir un número para maximizar; Podemos trabajar en múltiples aspectos del fitness. Es mejor ser completo que concentrarse demasiado en una sola métrica.
¿Qué opinas hasta ahora?
¿Cómo puedes medir tu propio VO2max?
El estándar de oro es una prueba de laboratorio. Los atletas de alto nivel a veces realizan esta prueba si ellos o su entrenador quieren saber su número real y definitivo de VO2max. Pero podemos medir la aptitud aeróbica de otras maneras y hay ejercicios que puedes hacer para obtener una buena estimación del VO2máx. Si eres corredor, puedes buscar un tiempo de carrera reciente en este gráfico para encontrar tu VDOT, que se correlaciona aproximadamente con tu VO2max. (Mi mejor tiempo en una milla me da un VDOT de 38, por ejemplo).
Para estimar tu VO2max a partir de un entrenamiento, necesitas algo que te lleve a tu producción aeróbica máxima absoluta. Una carrera hace muy bien este trabajo; también lo será una prueba como correr tantas vueltas a una pista como puedas en 12 minutos. Recuerdo haber hecho una prueba en un Phys Ed. clase una vez donde tuvimos que subir y bajar de una caja alta tantas veces como fuera posible. Estas pruebas no son agradables, pero sus resultados pueden ser un punto de referencia que le indique si está mejorando su estado físico con el tiempo.
Cómo miden los relojes el VO2max
Los relojes inteligentes y los rastreadores de actividad física generalmente calculan el VO2max comparando su frecuencia cardíaca durante el ejercicio con una medida de cuánto trabajo está realizando durante ese ejercicio. En la mayoría de los casos, esto se produce corriendo o caminando al aire libre. La velocidad a la que corres o caminas se mide mediante GPS y el dispositivo la compara con tu frecuencia cardíaca. Si puedes correr rápido con una frecuencia cardíaca baja, debes estar bastante en forma y se estimará que tu VO2max es bastante alto. Si su frecuencia cardíaca es alta incluso al correr o caminar a un ritmo lento, su VO2máx es menor.
Estas estimaciones no siempre son precisas. Si su frecuencia cardíaca máxima no está configurada correctamente en la configuración del dispositivo, si hace calor, si su ruta de carrera tiene colinas o si no sale a correr o caminar al aire libre con mucha frecuencia, es más probable que su VO2max sea incorrecto. Dicho esto, tu estimación de VO2max no tiene que ser exactamente correcta para ser útil. Si el número aumenta con el tiempo, probablemente se esté poniendo en forma. Y si disminuye, es probable que esté perdiendo su forma física.