Si pasas tiempo en las redes sociales, pensarías que todos sufrimos una deficiencia masiva de proteínas. Es la única tendencia de bienestar que nunca muere y que empuja a todos a comprar polvos, barras y batidos costosos como si nuestras vidas dependieran de ello. Así como contar calorías puede volverse demasiado serio, los objetivos de ingesta de proteínas también se han ido de las manos.
Esta es la verdad que su billetera necesita escuchar: probablemente esté consumiendo muchas proteínas.
Hablamos con un cardiólogo que dijo que es «casi imposible» tener deficiencia de proteínas en los EE. UU. Entonces, si todos estamos recibiendo lo suficiente, ¿por qué todos los influencers siguen gritando al respecto? Es hora de dejar de obsesionarse (y de pagar de más) por lo único que no te falta y descubrir qué es lo que tu cuerpo realmente necesita.
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Probablemente estés consumiendo suficiente proteína sin siquiera intentarlo
Siempre y cuando no te restrinjas mucho y consumas suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, probablemente estés alcanzando tus objetivos de proteínas con solo seguir una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para maximizar sus ganancias musculares en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses podría ser que satisfacen sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, ese requisito puede estar muy por debajo de los 100 gramos, que es un objetivo de proteínas difícil de alcanzar que a menudo se promociona, incluso por el equipo de bienestar aquí en CNET.
«La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas», dijo Freeman, señalando el hecho de que también es probable que alcances tus «objetivos de proteínas» incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y completa. Un factor que potencialmente influye en la tendencia hacia el objetivo de proteínas es el aumento del interés por la dieta carnívora, que prioriza el consumo de carne.
«Lo que la mayoría de la gente olvida es que algunos de los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal», dijo Freeman. «¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con deficiencia de proteínas?»
Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces desordenada con la comida: cuando no estamos obsesionados con obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), estamos restringiendo algo más (piense en la villanización de las grasas y los carbohidratos). Ejemplos de algunas dietas que oscilan entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta carnívora, las aplicaciones para contar calorías y tomarse más tiempo para preparar bebidas complicadas en nombre de la pérdida de peso.
Esto sería más defendible si estuviéramos cosechando los beneficios para la salud de seguir estas dietas, pero en cambio, los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes (prevenibles y a menudo reversibles a través de la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida al restringirse o seguir dietas que pueden o no mejorar significativamente su salud en el futuro o que también pueden inspirar vergüenza o trastornos alimentarios.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros somos realmente deficiente de fibra y una buena parte de nosotros tenemos bajos niveles de otros nutrientes muy importantes, como el hierro y la vitamina D. De hecho, todo el enfoque en las proteínas termina haciendo que las personas pasen por alto otros nutrientes que su cuerpo necesita y que no pueden obtener de las proteínas. La fibra, por ejemplo, es un carbohidrato clave que se encuentra principalmente en las plantas y también se le debe dar prioridad, especialmente con las crecientes tasas de cáncer colorrectal entre personas menores de 50 años.
Por supuesto, esto no quiere decir en absoluto que la proteína no sea importante o que algunas personas necesiten más que otras según su nivel de actividad o el desarrollo muscular que buscan. Aquí, simplemente nos tomamos un minuto para defender el caso de que, con las proteínas, es posible que puedas enfriarlas un poco.
¿Cuánta proteína deberías comer realmente?
Mire, la introducción a este tema fue un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar que la proteína es un nutriente absolutamente vital: la proteína contiene aminoácidos, que fortalecen nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, estaríamos muertos.
Para obtener una base de cuánto necesitamos para satisfacer nuestras necesidades, afortunadamente existe una cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteína. Esto equivale a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Hay alrededor de 2,2 libras en un kg). Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no tener deficiencia.
Lo complicado es descifrar exactamente cuánta proteína necesitas no sólo para sobrevivir sino también para prosperar. Como todo «cosa» de salud, lo mejor para ti dependerá de tu cuerpo y de tu nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo esto en cuenta, es posible que no tengas que trabajar tan duro como crees para obtener la proteína adecuada, incluso si vas al gimnasio con regularidad.
En un podcast de 2023 presentado por Zoe, una empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, el profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner, explicó por qué los temores de quedarse corto en el departamento de proteínas a menudo son exagerados.
«Cuando Estados Unidos presenta las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima del promedio», explicó Gardner en el podcast. Para los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo, «se ha elegido una cifra que debería ser adecuada para el 97,5% de la población».
¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo seas.
«Para mí, es la idea estadounidense de ‘eso es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjame asegurarme de obtener algo extra aquí'», explicó Gardner.
«Se incorporó para reconocer que algunas personas necesitan más [protein]», continuó, y luego explicó que cuando haces mucho ejercicio, naturalmente sentirás más hambre, lo que te impulsará a comer más, lo que significa (para la mayoría de las personas), comer más proteínas de forma natural.
¿Pero qué pasa si realmente quieres ganar músculo? Hay que reconocer que, y en un refrescante giro de los acontecimientos relacionados con la dieta estadounidense, la tendencia hacia el objetivo de proteínas es enfocado en agregar en lugar de restringir. Y si te gusta el levantamiento de pesas intenso o si quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que «más» no sea tanto más como podría pensar, al menos si está considerando agregar proteínas conscientemente a través de batidos y otros suplementos.
Si realmente desea desarrollar músculo o está seriamente interesado en levantar pesas, las estimaciones sobre la cantidad de proteína «extra» que necesita varían, y el mejor (y más seguro) consejo es siempre hablar con su médico o nutricionista para tener en cuenta toda su salud y estilo de vida. Pero algunas estimaciones arrojan entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso. Otros son incluso más elevados, de hasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que disfrutas contando tus macros. Si comes cuando tienes hambre, recarga energías después de un duro entrenamiento y elige alimentos ricos en proteínas y también parte de una dieta bien balanceada, debería estar listo para comenzar.
Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con problemas médicos, como someterse a una cirugía o recuperarse de quemaduras, necesitan más proteínas. El embarazo y la edad adulta son otros casos en los que las necesidades de proteínas de las personas aumentan un poco en relación con su ingesta de calorías.
¿Se puede consumir demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?
El consumo elevado de proteínas hace que los riñones trabajen más, lo que puede ser una preocupación para algunos y es una de las razones por las que los padres deben tener cuidado a la hora de darles a los niños suplementos proteicos adicionales, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, alcanzar sus objetivos de alto contenido de proteínas o incluso superarlos no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas, aunque tenga en cuenta que una vez que se descomponen en esos aminoácidos vitales y se gasta la energía, el exceso de proteína se almacena como grasa si no se utiliza como energía.
Ahora, un beneficio: además de la función general del cuerpo y el desarrollo muscular, la proteína es muy saciante y saciante. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudar a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantiene lleno por más tiempo en comparación, por ejemplo, con una comida rica en carbohidratos y carente de proteínas.
¿Antojos de proteínas? Podrías tener niveles bajos de hierro
Según una investigación de 2016, alrededor del 95 % de los estadounidenses no consumen suficiente fibra. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales y semillas.
Casi uno de cada tres de nosotros también tiene niveles bajos de hierro, que es donde las cosas se ponen interesantes en la discusión sobre proteínas, porque las excelentes fuentes de proteínas suelen ser excelentes fuentes de hierro. (Bistec y otras carnes rojas, por ejemplo). Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde oscura, que tienen un alto contenido de hierro y también de fibra.
La vitamina D, un nutriente que podemos obtener del sol y de nuestros alimentos, también es un nutriente que los estadounidenses tienden a consumir en menor cantidad. Esto es especialmente notable durante los meses más fríos.
Desafortunadamente, el consejo sobre cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales no es llamativo e imita las recomendaciones anteriores: coma una dieta completa, llena de variedad y color, priorizando alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.
Simplemente no necesitas obsesionarte con eso.