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A principios de este mes, vimos un nuevo récord mundial, más específicamente, corriendo hacia atrás. En talones. Christian Roberto López Rodríguez reclamó los 100 metros más rápidos al revés en tacones altos con un tiempo impresionante de 16.55 segundos.
Puede que no esté estableciendo ese tipo de registro, pero veo que el corredor recurre una y otra vez como una idea moderna para el corredor promedio. A veces llamado «carrera inversa», es exactamente lo que parece: los corredores literalmente se dan la vuelta y corren hacia atrás. Pero, ¿el corredor realmente ayuda a mejorar el rendimiento de la carrera hacia adelante, o es simplemente otra moda de fitness destinada a desvanecerse?
¿Correr hacia atrás realmente ayuda?
Desde una perspectiva fisiológica, el funcionamiento hacia atrás altera fundamentalmente cómo se mueve su cuerpo y qué músculos llevan la carga de trabajo. El fisioterapeuta Alex Lee explica el cambio dramático que ocurre cuando revertirá la dirección: «Su cuádriceps hace la mayor parte del trabajo de desacelerar su cuerpo. Sus isquiotibiales también funcionan de manera diferente porque no lo están empujando hacia adelante. Esta variación alivia el estrés de la articulación de la rodilla, específicamente el ACL». Además, explica cómo el corredor también hace que sus tobillos «se muevan con una mayor dorsiflexión», que entrena el equilibrio y la conciencia corporal, conocida como propioception.
Como cualquier corredor puede dar fe, ser fácil de rodillas es un gran atractivo. Lee señala ventajas adicionales cuando entrena a los atletas, explicando cómo incorpora corriendo hacia atrás para «proteger las rodillas, desarrollar la fuerza de las piernas y mejorar la coordinación».
Suplementario, no esencial
Si bien los beneficios biomecánicos son reales, Running Coach Will Will Baldwin ofrece un enfoque más medido para el lugar de la carrera hacia atrás en los programas de capacitación. «Creo que el mayor beneficio de correr hacia atrás es que le ayuda a involucrar a algunos de su cadena posterior y músculos que generalmente no se reclutan en el camino hacia adelante, como sus glúteos, algunos isquiotibiales, y ayuda un poco a su retroceso», explica Baldwin.
Sin embargo, se apresura a moderar las expectativas sobre las ganancias de rendimiento: «No creo que haga que los corredores sean más rápidos. Probablemente sea una buena herramienta complementaria. Ni siquiera creo que sea una necesidad en el entrenamiento, pero definitivamente puede despertar algunos músculos y puede ser un tipo de habilidad de coordinación divertido y diferente para trabajar que todavía es similar a la carrera».
La perspectiva de Baldwin destaca una consideración crucial en la filosofía de entrenamiento, el principio de especificidad. «La ley de especificidad se aplica aquí. Si queremos mejorar en una habilidad, necesitamos practicar esa habilidad de la manera específica que queremos competir. Tenemos que tener cuidado con cuánto tiempo perdemos, especialmente para las personas ocupadas. Eso podría ser mejor dedicado a hacer un trabajo central o algún entrenamiento de fuerza específico».
Para la mayoría de los corredores recreativos que hacen malabares con el trabajo, la familia y el entrenamiento, Baldwin sugiere que la carrera al revés cae en la categoría «agradable de tener» en lugar de «debe tener»: «Realmente tendrías que ser alguien con mucho tiempo extra para experimentar y jugar con cosas como esta».
Empezando de forma segura
Correr hacia atrás es incómodo en el mejor de los casos, y realmente riesgoso en el peor de los casos. Podrías caer, y es fácil torcer un tobillo o tirar de algo porque no puedes ver a dónde estás aterrizando. Si desea experimentar con la carrera hacia atrás, comience de manera conservadora. Baldwin sugiere comenzar a caminar: «Si alguien quisiera probarlo, comenzaría con caminando hacia atrás. Especialmente cuesta arriba, en una cinta de correr o fuera, realmente puede participar, trabajar y estirar ciertos músculos. Puede ser una habilidad divertida para jugar, pero definitivamente comenzaría a caminar antes de correr hacia atrás «.
¿Qué piensas hasta ahora?
Este enfoque gradual permite que su cuerpo se adapte a los diferentes patrones de movimiento al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones. Las cintas de correr proporcionan un entorno controlado ideal para la práctica inicial de movimiento hacia atrás, eliminando el peligro de obstáculos invisibles.
Las preocupaciones más grandes, según Baldwin, se relacionan con la eficiencia de entrenamiento: «El tiempo perdido y la falta de especificidad son probablemente las más grandes, pero nuevamente, no importantes». Para los corredores con problemas de liquidez, el costo de oportunidad de las sesiones de carrera hacia atrás podría superar los beneficios suplementarios.
El resultado final
La carrera hacia atrás ofrece beneficios legítimos: propiocepción mejorada, estrés reducido de la rodilla, patrones de activación muscular mejorados y mayor coordinación.
Sin embargo, para el corredor recreativo promedio que busca mejorar sus tiempos de carrera hacia adelante, la carrera hacia atrás es más una actividad adicional divertida, en lugar de un verdadero cambio de juego. La inversión en el tiempo podría estar mejor asignada a métodos de capacitación probados como carreras de tempo, capacitación en intervalos, trabajo de fuerza o simplemente desarrollar más millas de avance.
La carrera hacia atrás se encuentra cómodamente en la categoría de métodos de entrenamiento «útiles pero no esenciales». No es el avance revolucionario que algunas publicaciones en las redes sociales podrían sugerir, pero tampoco es del todo sin mérito. Al igual que muchas tendencias de fitness, la verdad se encuentra en algún lugar.
Por lo tanto, para los corredores con necesidades específicas, como la rehabilitación de las lesiones de rodilla, los atletas que requieren una mejor aceptación de propiosidad, o aquellos que simplemente buscan variedad en su rutina de entrenamiento, la carrera hacia atrás puede tener un propósito valioso. Para todos los demás, sigue siendo una opción interesante que vale la pena considerar si las condiciones de tiempo y seguridad lo permiten, pero no una prioridad que debería desplazar aspectos más fundamentales de la capacitación.