De repente, todos son obsesionado con los suplementos de magnesio. Es el ingrediente clave en #sleepygirlmocktails, polvos agitados en jugo de cereza agrio y refrescos prebióticos, un cóctel de bienestar para los ansiosos millennials. Sus compañeros de trabajo están explotando glicinato de magnesio antes de la cama en lugar de la melatonina, porque supuestamente cura el insomnio, el estreñimiento y el temor existencial. La gente parece especialmente preocupada por optimizar su caca y el tiempo de almohada. El año pasado, Google Búsquedas de «qué magnesio es mejor para dormir» y «qué magnesio te hace caca» se han más que duplicado.
El magnesio es esencial para mantener un sistema cardiovascular saludable. También es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, con más de 300 reacciones bioquímicas, desde la síntesis de proteínas hasta la función nerviosa y la regulación del azúcar en la sangre. Admite la estructura ósea y ayuda a transportar calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso que permite las contracciones musculares y los ritmos cardíacos normales.
Puede obtenerlo de alimentos como legumbres, verduras de hoja y granos integrales, o de alimentos fortificados y suplementos dietéticos. La pregunta es: ¿necesitas complementar?
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Síntomas de deficiencia de magnesio
Si bien es un mineral esencial para la salud general, muchas personas no obtienen suficiente magnesio. Esto se debe en parte a que el magnesio se encuentra predominantemente en los alimentos de alta fibra, y una porción significativa de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, según el dietista registrado Sue-Ellen Anderson-Haynes. La investigación confirma esto: más del 90 por ciento de las mujeres y el 97 por ciento de los hombres no cumplen con la ingesta diaria recomendada para la fibra dietética.
Los adultos mayores están particularmente en riesgo, ya que la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio disminuye con la edad. Las condiciones de salud como la enfermedad de Crohn o la enfermedad renal, el trastorno por consumo de alcohol y el uso de diuréticos pueden provocar agotamiento de magnesio.
Anderson-Haynes señala que una deficiencia de magnesio (también conocida como hipomagnesemia) puede provocar una variedad de síntomas, como dolores de cabeza, náuseas, estreñimiento, temblores, palpitaciones cardíacas y dolor muscular. La deficiencia crónica de magnesio puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta, osteoporosis, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Beneficios de los suplementos de magnesio
Hay varias formas de suplementos de magnesio, que incluyen:
- Citrato de magnesio: A menudo tomado como un remedio para estreñimiento ocasional.
- Glicinato de magnesio: A menudo tomado para dormir mejor y ansiedad reducida.
- Óxido de magnesio: A menudo tomado para el estreñimiento o la indigestión.
- Magnesio L-threonate: A menudo tomado para un mejor sueño, función cognitiva y estrés reducido.
- Cloruro de magnesio: A menudo tomado como un reabastecimiento de electrolitos y por su efecto laxante.
Los suplementos son más útiles para las personas con una deficiencia confirmada, pero la investigación temprana sugiere posibles beneficios para afecciones específicas, incluidas las migrañas, el insomnio y la enfermedad cardiovascular.
«Realmente se pasa por alto que el magnesio puede ayudar con la irregularidad del ciclo menstrual en términos de asegurarse de que no tenga calambres severos», dice Anderson-Haynes, quien también agrega que también puede beneficiar a las mujeres en perimenopausia y menopausia. Clínicamente, puede ser parte del tratamiento para las complicaciones del embarazo como la preeclampsia y la eclampsia.
¿Puedes tomar demasiado?
La asignación dietética recomendada es de 320 miligramos por día para mujeres y 420 miligramos por día para hombres. Estas son cantidades que la mayoría de las personas pueden alcanzar con una dieta equilibrada; Los riñones saludables regulan los niveles de magnesio, excretando el exceso cuando la ingesta de magnesio es alta y la conserva cuando es baja.
Los suplementos diarios de menos de 350 miligramos generalmente se consideran seguros para adultos sanos. «Si toma demasiado magnesio, probablemente obtendrá diarrea, porque afloja los intestinos», dice Anderson-Haynes. Otros efectos secundarios incluyen náuseas, molestias gastrointestinales y, a niveles muy altos de magnesio (generalmente de los laxantes o antiácidos), presión arterial baja, calambres musculares, problemas respiratorios y, en casos raros, paro cardíaco. Las personas con enfermedad renal tienen el mayor riesgo de toxicidad.
¿Deberías complementar?
Para la mayoría de los adultos sanos, los suplementos de magnesio no son esenciales. Si tiene dificultades con las migrañas, el insomnio u otras condiciones en las que la investigación sugiere beneficios para la salud, puede valer la pena intentarlo, pero primero hablar con un profesional de la salud.
De lo contrario, concéntrese en alimentos ricos en magnesio. Estos incluyen, entre otras,: legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), verduras de hoja verde (alcachofas, col rizada, espinacas), granos enteros (avena, cebada, quinua), nueces (almendras, anacardos, maní), frutas (plátanos, avinata, apricots secos) y productos de soja (TOFU, SOy, leche, leche, leche,).
Si decide tomar suplementos dietéticos, «busque un sello o certificación que diga GMP (buenas prácticas de fabricación) o NSF», dice Anderson-Haynes, destacando la importancia de las pruebas y verificaciones de terceros, considerando que la FDA no regula los suplementos dietéticos en los Estados Unidos.
Conocer a los expertos
- Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y Fundador de 360Girls & Women.
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