¿Qué hacer para bajar de peso rápido es simple? Aquí te hemos explicado 30 métodos científicos. ¡Puedes perder 5 kilos, 10 kilos o más de forma saludable
Ahora que hacer para bajar de peso.
1- No comas muy pocas calorías.
La explicación más simple de perder peso es a través de las matemáticas. Si comemos menos calorías de las que quemamos, perdemos peso. A esto lo llamamos crear un déficit calórico. bastante simple en realidad. Entonces, ¿por qué bajaría las calorías ventiladas y perdería más peso? Si nos alimentamos con muy pocas calorías, podemos encontrarnos con situaciones como disminución de la resistencia corporal, enfermedad, agotamiento y pérdida de masa muscular. A la larga, esto puede hacer que su metabolismo se ralentice y que sea más difícil perder peso.
En lugar de abrir la perspectiva como una solución, el objetivo es controlar nuestro peso a través de los horarios de las comidas y con regularidad. Proporcionar actividad física viable será la forma más saludable y eficiente de perder peso. De esta forma, podemos quemar calorías o reducir aún más las calorías aumentando la actividad cuando no conseguimos bajar de peso, mientras controlamos nuestro proceso normal de pérdida de peso. De esta manera, en lugar de pasar hambre y debilitarnos en nuestros esfuerzos por perder peso, podemos perder peso de manera más eficiente y durante mucho tiempo con los deportes que hacemos.
En particular, debemos comer por debajo del metabolismo basal. ¿Qué es el metabolismo basal? Es el valor calórico que tu cuerpo quema mientras está en reposo, incluso si no te mueves en absoluto. Estos valores calóricos son necesarios para realizar correctamente sus funciones vitales. Por lo tanto, llevar menos energía a la muerte mientras se descansa definitivamente reducirá la resistencia del cuerpo. No podemos hablar de pérdida de peso saludable cuando nuestro cuerpo no funciona correctamente.
3- No comas tarde en la noche.
Normalmente, para adelgazar bastará con ingerir menos calorías de las que quemas. No importa cuándo tome estas calorías, si toma menos calorías de las que quema diariamente, perderá peso. Pero comer demasiado tarde en la noche puede provocar problemas de salud, especialmente si te quedas dormido poco después. Puede experimentar problemas estomacales y reflujo.
Trate de comer su última gran comida 2-3 horas antes de acostarse por la noche. Será más saludable para tu metabolismo y el funcionamiento de tu organismo. Al mantener nuestros cuerpos y sistemas digestivos saludables, podemos reducir la pérdida de masa muscular y perder peso a largo plazo.
4- Haz más deporte, quema más calorías.
Decíamos que adelgazar es quemar más calorías de las que ingerimos. La forma más fácil de hacer esto es hacer más actividad física. Además de tu entrenamiento con pesas, puedes aumentar tus sesiones de cardio. Puede perder más peso aumentando la duración o la dificultad de las sesiones de cardio con el tiempo. Será suficiente para ser estable y seguir su peso.
Al mismo tiempo, aumentar los pesos que utiliza en su entrenamiento con pesas le permitirá gastar más energía y quemar más calorías. De esta manera, puedes perder peso sin pasar hambre ya que tus músculos necesitarán más nutrientes durante el día.
5- Presta atención al entrenamiento con pesas para adelgazar.
El entrenamiento con pesas es el mejor entrenamiento para apoyar su pérdida de peso. Incluso si nuestro objetivo es quemar grasa, desarrollar músculo o simplemente la salud en general, es muy importante tener un régimen de entrenamiento pesado y sólido que nos permita fortalecernos.
En nuestros programas de entrenamiento, debemos tratar de mantener nuestra fuerza y, si es posible, volvernos más fuertes. Mantener nuestra fuerza evitará que perdamos músculo. De esta manera, nuestro metabolismo sigue funcionando rápido y nuestros músculos tienen hambre de comida. Incluso en los días posteriores al entrenamiento con pesas, su cuerpo continúa usando energía para alimentar los músculos. De esta forma, podemos adelgazar más rápido y de forma regular sin pasar hambre.
6- Incluye vegetales verdes en tu dieta
No podemos digerir los vegetales verdes y usarlos como energía como los granos. Las paredes celulares de las plantas están compuestas de celulosa, por lo que los humanos no pueden digerir eficientemente los vegetales verdes y usarlos como energía. Además, los vegetales verdes son una fuente de fibra, vitaminas y minerales. Gracias a la fibra nos sentimos más llenos, y la necesidad de comer menos durante el día nos ayudará a adelgazar.
Sin embargo, las vitaminas y minerales que obtenemos de los vegetales verdes harán que nuestro cuerpo y metabolismo funcionen mejor. El dicho de que los abdominales se hacen en la cocina no es una exageración. El consumo de vegetales verdes lo ayudará a estar más saludable y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido en su proceso de pérdida de peso.
7- Bebe más agua.
Todos sabemos lo importante que es el agua para la supervivencia. El agua también es muy importante para la pérdida de peso. Los riñones necesitan agua para eliminar las sustancias nocivas del cuerpo. Si no hay suficiente agua, el riñón no puede cumplir con esta tarea y el hígado toma el relevo. Nuestro hígado convierte la grasa almacenada en nuestro cuerpo en energía utilizable para nuestro cerebro y cuerpo. Pero cuando ayuda a los riñones, no puede hacerlo de manera efectiva. Por lo tanto, para perder peso, debemos beber suficiente agua para que nuestro metabolismo quemagrasas funcione de manera efectiva.
Sin embargo, muchas veces podemos confundir la sed con el hambre. Si bebe 1 litro de agua al día, intente aumentar esta cantidad a 2-3 litros. Descubrirá que necesita comer menos. Como tendrá menos hambre durante el día, podrá seguir su dieta más fácilmente.
8- Acuéstate más temprano.
Si quieres perder peso, cuidar tu sueño es tan importante como la dieta y el ejercicio. Cuando no duerme lo suficiente, es posible que no entrene porque se siente cansado, come fuera de casa e interrumpe su rutina de pérdida de peso. Estos pueden suceder de vez en cuando, con nuestro orden de vida debido a nuestro trabajo, familia, eventos que nos suceden. Pero vivirlos constantemente puede prevenir la pérdida de peso.
Cuando te sientes demasiado cansado o con sueño, tu cerebro anhela recompensas y buscas algo que te haga sentir bien. Entonces, si no está bien descansado, puede ser más difícil decir que no a ese pastel o chocolate.
La falta de sueño también provoca un aumento de la hormona cortisol. La hormona del estrés le indica al cuerpo que conserve energía. Es por eso que puede ser difícil quemar grasa y perder peso.
El sueño es muy importante para nuestro metabolismo. Dormir menos hará que consumamos más calorías, y también puede hacer que esas calorías se usen de manera más ineficiente.
En un estudio, se observó que la corta duración del sueño aumenta significativamente la probabilidad de obesidad en niños y adultos.[1]
En otro estudio, a 16 adultos se les permitió dormir 5 horas durante 5 noches. Al final del estudio, se observó que ganaron un promedio de 0,8 kg en este corto período de tiempo.[2]
Si no puede dormir temprano o dormir lo suficiente, intente programar su hora de acostarse más temprano. Incluso 1 hora hará una gran diferencia. Dormir mejor y lo suficiente tiene muchos beneficios para la salud. Examina tus patrones de sueño y haz cambios si es necesario para perder los últimos 2 kilos que te cuesta perder.
9- Hazte más fuerte para perder peso.
Fortalecerse es la mejor manera de aumentar su masa muscular. Si te vuelves más fuerte con el entrenamiento de resistencia, tu masa muscular aumentará y tus músculos necesitarán más nutrientes. Esto aumenta su metabolismo basal. Quemas más calorías durante el día. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia también es muy útil para perder peso. Podemos decir que la práctica regular de entrenamiento de resistencia es la base de todos los objetivos de fitness.
Cuando tengas más masa muscular, perderás peso más fácilmente. Tu cuerpo utiliza la grasa más fácilmente como energía y evitas la pérdida de masa muscular.
10- Consumir huevos por la mañana.
Los huevos son una muy buena fuente de proteínas. Se la denomina proteína de referencia, nuestro organismo se beneficia al 100% de la proteína del huevo. También tiene un efecto de retención. De esta manera, puede ayudarte a comer menos calorías durante el día y a perder peso.
Al mismo tiempo, es necesario obtener proteínas suficientes y de calidad para mantener la masa muscular. Cuando tomas la proteína necesaria, evitas la pérdida de masa muscular, por lo que tu metabolismo no se ralentiza y pierdes peso quemando más grasa.
Para perder peso de forma saludable, intenta consumir huevos con tu desayuno por la mañana.
12- Para el té verde.
El té verde es una fuente de antioxidantes y contiene compuestos vegetales que benefician nuestra salud. Incluso hay estudios que demuestran que funciona para quemar grasa y perder peso.
La cafeína es uno de los ingredientes del té verde. Hablamos sobre cómo funciona la cafeína para bajar de peso. Aunque no tanto como el café, el té verde contiene cafeína. También puede beneficiarse de la cafeína bebiendo té verde.
Además, el té verde llama la atención sobre todo por sus propiedades antioxidantes. Los estudios demuestran que un vaso de té verde aumenta la cantidad de antioxidantes en la sangre. El té verde contiene poderosos antioxidantes llamados catequinas. El más importante de ellos es el galato de epigalocatequina, que tiene el efecto de acelerar el metabolismo. La epigalocatequina inhibe una enzima que descompone la hormona norandrenalina, aumentando la hormona noradrenalina y aumentando así la descomposición de las grasas.
Puedes beber 1 taza de té verde al día para adelgazar más rápido.
13- Consume fuentes de grasas saludables.
No todas las fuentes de grasa son iguales. Tener grasas saludables en nuestra dieta nos ayudará a perder peso. Mientras que las grasas no saludables como las grasas trans pueden hacer que aumentemos de peso, los aceites como el aceite de oliva, las nueces, el aceite de pescado y el aceite de coco pueden ayudarnos a perder peso.
La industria de la pérdida de peso siempre ha glorificado las dietas bajas en grasas por su alto valor calórico. Pero obtener suficientes grasas saludables es muy importante para que nuestro cuerpo funcione y adelgace.
El aceite de coco contiene MCT (triglicéridos de cadena media). Estos ácidos grasos son transportados al hígado más rápido. Se utiliza directamente como energía o se convierte en cetonas. Se utiliza para aumentar la producción de cetonas en la dieta cetogénica.
El aceite de coco tiene un alto efecto térmico. Aumenta el gasto de energía cuando se come. En un estudio se observó que consumir 1 o 2 cucharaditas de coco al día aumenta la necesidad diaria de energía en un 5%.[3]
El aceite de oliva es muy importante para el metabolismo de las grasas y la salud del corazón. Una dieta rica en aceite de oliva puede aumentar la hormona adiponectina. Esta hormona descompone la grasa del cuerpo y ayuda a reducir el índice de masa corporal.
Las nueces son muy buenas fuentes de grasa. Son una buena fuente de proteína y fibra, además de contener muchas vitaminas y minerales. Un puñado de frutos secos puede ser un tentempié bastante bueno entre 2 comidas. No solo nos mantiene llenos, sino que también nos proporciona las vitaminas y minerales que necesitamos.
Los ácidos grasos omega-3 son los ácidos grasos más importantes. Los ácidos grasos omega 3 pueden reducir la inflamación y la resistencia a la insulina. Sin embargo, puede acelerar el metabolismo y permitirnos quemar más calorías durante el día. Se ha observado que el metabolismo basal de las personas se acelera y queman más calorías con el uso regular de suplementos de aceite de pescado. Aunque este aumento no funciona muy bien por sí solo, puede ayudar a quemar grasa con una dieta regular y deportes.
Además, también beneficia nuestro uso de energía. Parece que el omega 3 no solo nos permite quemar más calorías, sino que también nos permite usar la grasa de manera más eficiente para la producción de energía. En otras palabras, nuestro cuerpo puede usar la grasa almacenada de manera más efectiva mientras consume energía. Por lo tanto, la ingesta de aceite de pescado ayuda a perder más peso con un entrenamiento regular.
Puede mejorar su proceso de pérdida de peso al incluir estas fuentes saludables de grasa en su dieta.
14- Toma menos carbohidratos durante el día.
Si sigue su dieta y come pocas calorías, pero aún no puede perder peso, aplicar una dieta baja en carbohidratos puede funcionar para usted.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder más peso al reducir la resistencia a la insulina. El exceso de carbohidratos se almacena en el cuerpo como grasa para su uso posterior como energía.
Si comemos menos carbohidratos durante el día, el azúcar en la sangre progresará de manera más estable. De esta forma, la hormona insulina, que ayuda a bajar el azúcar en la sangre, se secreta menos. La insulina es una hormona que almacena grasa. Si la hormona insulina se secreta menos, se almacena menos grasa. Esto significa más pérdida de peso.
Cuando el consumo de carbohidratos es bajo, las fuentes de energía del cuerpo, el glucógeno, se agotan. Cuando la energía almacenada en el cuerpo disminuye, utiliza las reservas de grasa para proporcionar un flujo de energía estable. De esta manera, puede perder peso más rápido.
15- Pésate una vez a la semana
Bajar de peso es un proceso. No perderá su exceso de peso en una semana. Esto no será saludable, realista y sostenible. Si sigue el proceso de pérdida de peso, puede ajustar su dieta de acuerdo con las respuestas de su cuerpo.
Después de calcular sus necesidades calóricas diarias, haga un seguimiento de cómo el consumo de esas calorías afecta su peso. Pésate una vez a la semana. Si no ha perdido peso o ha perdido peso con su dieta en 2 semanas, puede aumentar su actividad física o consumir menos calorías. De esta forma, podrás controlar tu proceso de pérdida de peso.
El valor que ve cuando se pesa puede cambiar de un día a otro. Su cuerpo puede retener o expulsar agua de vez en cuando. Por lo tanto, pesarse todos los días sería engañoso. Trate de darle a sus dietas hasta 2 semanas. De esta manera, puedes ver mejor la respuesta de tu cuerpo a la dieta.
16- Consumir pimiento picante (capsaicina).
La capsaicina es la sustancia que calienta los chiles. Aumenta la temperatura interna del cuerpo a través de los receptores de adrenalina y apoya la pérdida de peso. Puede agregar pimienta de cayena a sus comidas para perder peso. Puede perder más peso aumentando las calorías que quema diariamente.
La capsaicina también tiene propiedades supresoras del apetito. Puede ayudarte a perder peso haciéndote sentir menos hambriento durante el día.
17- No falten los alimentos fibrosos en tu dieta.
Las fibras son las partes no digeribles de los alimentos vegetales. Las fibras absorben agua a medida que pasan por el sistema digestivo, lo que facilita la defecación. La ingesta de fibra es muy importante para un sistema digestivo y excretor saludable. Por supuesto, la salud de nuestro sistema digestivo y excretor será importante para perder peso.
Además, las fibras dietéticas forman una capa de gel o una estructura viscosa en el estómago. Esta capa crea una sensación de saciedad y ayuda en la digestión de otras comidas. Es importante para perder peso ya que también aumenta la sensación de saciedad.
Las fibras se encuentran principalmente en legumbres, frutas, verduras y cereales. Si añades legumbres, frutos secos y frutas a tu dieta, tu consumo de fibra aumentará considerablemente. Las legumbres son muy buenas fuentes de fibra y también contienen una buena cantidad de proteínas. Será ventajoso si se consumen legumbres en lugar de cereales para adelgazar.
18- Consume más proteínas.
La proteína es el bloque de construcción de nuestro cuerpo y es necesaria para mantener nuestra masa muscular. Si consumimos suficiente proteína, nuestro metabolismo funciona mejor, podemos aumentar o proteger nuestra masa muscular con entrenamiento de resistencia.
Además, el efecto térmico de la proteína es alto. Mientras que el 2-3% se gasta en la digestión de las grasas y el 6-8% en la digestión de los carbohidratos, el 25-30% de la energía aportada por las proteínas se gasta en la digestión. Entonces, si estamos comiendo demasiado, comerlo a partir de proteínas reducirá el aumento de peso no deseado. Piénsalo, crees que comí 400 calorías, ¡pero en realidad 300!
La proteína aumenta la hormona glucagón, que juega un papel en la quema de grasa, y los alimentos adicionales que ayudan al cuerpo. Obtener suficiente proteína es absolutamente esencial para perder peso. Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos? En realidad, necesitamos considerablemente menos proteína de lo que se piensa popularmente. Así que nuestro trabajo no es difícil. Para un individuo que practica entrenamiento de resistencia, será suficiente consumir 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para un individuo de 70 kg, este valor hace 112 gramos.
En otras palabras, la necesidad de proteínas no es alta para las personas que quieren quemar grasa, pero un alto consumo puede ayudarlos a crear un déficit de calorías y sentirse llenos. Es por eso que aumentar la ingesta de proteínas de fuentes saludables puede ayudarnos a perder peso.
Puedes obtener proteína animal con carnes rojas, pescado, pollo, pavo, huevos, productos lácteos y polvos de proteína animal. Las nueces, las legumbres e incluso los cereales contienen proteínas. El consumo de fuentes vegetales junto con las fuentes animales satisfará nuestras necesidades de proteínas. Si sigues una dieta vegana, puedes obtener una fuente de proteína completa mezclando granos y legumbres como frijoles secos y arroz pilaf.
19- Prefiere alimentos naturales y sin procesar para adelgazar.
No es una coincidencia que la obesidad haya aumentado tan rápidamente con la llegada de los alimentos envasados y procesados. Aunque son de fácil acceso y consumo, los productos procesados suelen tener muchas calorías pero no son lo suficientemente nutritivos. Los productos procesados contienen azúcar refinada. Estos no son como dulces de frutas. Las frutas contienen azúcares naturales, pero también contienen fibra, vitaminas y agua. Los productos procesados son bastante bajos en nutrientes en estos aspectos.
El azúcar refinada tampoco funciona muy bien para crear una sensación de saciedad. Los estudios han demostrado que, por el contrario, el consumo excesivo de azúcar refinada puede aumentar la hormona del hambre.[4]
Los alimentos naturales y sin procesar son ricos en fibra, vitaminas y minerales y son opciones mucho mejores para perder peso. Ambos lo mantienen lleno y le permiten alimentar su cuerpo adecuadamente al consumir menos calorías.
Los alimentos no procesados también se utilizan de manera más eficiente como energía. Si estás siguiendo una dieta baja en calorías, ten especial cuidado con comer alimentos naturales. De esta manera, puede perder peso más rápido al producir energía de manera más eficiente con pocas calorías.
Los alimentos naturales no contienen grasas trans. Las grasas trans son dañinas y dificultan la pérdida de peso. Al comer bocadillos con alimentos naturales, puede evitar la ingesta de grasas trans y perder un peso más saludable.
20- Lleva contigo snacks saludables para bajar de peso.
Perder peso no significa morirse de hambre. Por supuesto, volverás a comer, si quieres, tomarás un refrigerio. Sin embargo, si estos bocadillos son altos en calorías y alimentos poco saludables, será difícil perder peso.
Por lo tanto, los refrigerios que son grandes en volumen pero bajos en calorías serán una mejor opción. La fruta fresca, el requesón, el yogur, la avena afrutada e incluso pequeñas cantidades de nueces crudas son refrigerios saludables. De esta forma, si consumes alimentos saciantes y beneficiosos a modo de snack, sentirás menos hambre durante el día y perderás peso con mayor facilidad.
21- Sigue tus macro nutrientes para adelgazar.
Los macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. Estos componen las calorías. 1 gramo de proteína y carbohidratos son 4 calorías y 1 gramo de grasa son 9 calorías. Después de calcular sus necesidades diarias de calorías y macronutrientes, puede alimentarse siguiendo estos valores.
Si nos estamos alimentando siguiendo la macro, debemos asegurarnos de que cumplimos con los valores de calorías y macro que calculamos cada día. Para ello, necesitamos conocer los valores calóricos y macro de los alimentos que ingerimos durante el día y calcularlos diariamente.
Puede sonar aterrador y muy problemático, pero hoy en día no es tan difícil. Hay muchas aplicaciones de dieta que proporcionan esto. En las aplicaciones, podemos llegar a los valores de calorías y macro de porciones y pesos de alimentos crudos y cocidos. De esta manera, podemos estar seguros de que estamos en el camino correcto al hacer un seguimiento de los alimentos que comemos durante el día.
Por supuesto, no tienes que hacer esto por el resto de tu vida. Si sigue las calorías y las macros durante 30 días, estará familiarizado con los alimentos. De esta forma, ahora tendrás una idea aproximada de los valores calóricos y macro de los alimentos que ingieres, sin mirar las aplicaciones. Luego, de vez en cuando, puede navegar a través de las reaplicaciones para buscar nuevos alimentos o navegar a través de los alimentos que olvidó.
22- Consume más pescado para adelgazar.
Algo en lo que casi todos estamos de acuerdo sobre la nutrición es en lo beneficioso que es el pescado para nuestra salud. El pescado es una muy buena fuente de proteínas y grasas. El aspecto más importante es que contiene ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para nuestra salud fisiológica y psicológica. Hay estudios que muestran que incluso es bueno para la depresión.[5] Puedes sentirte mejor si consumes pescado 2 o 3 veces por semana.
Se ha visto que el uso de aceite de pescado es muy beneficioso, especialmente cuando los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en el cuerpo son iguales. Los alimentos consumidos por la gente de hoy en su dieta son ricos en ácidos grasos omega-6. Pero omega 3 es menos que eso. Por lo tanto, se recomienda comer pescado o usar aceite de pescado para igualar esta proporción. Una proporción aproximadamente igual de omega 3 y omega 6 significa células sanguíneas más sanas, menor contenido de grasa y menor formación de placa. En otras palabras, el omega 3 es muy importante para la salud de la circulación sanguínea.
El consumo de fuentes de grasas saludables como el omega-3 es muy importante para perder peso. Omega-3 asegura el correcto funcionamiento del metabolismo de las grasas. El aceite de pescado también puede ayudar a reducir estos niveles en personas con niveles altos de triglicéridos (ácidos grasos de triple enlace almacenados).
Trate de consumir pescado 2-3 veces por semana para perder peso. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y las anchoas son más ricos en omega-3 que los pescados magros. Si no puede consumir pescado, puede usar un suplemento de omega-3.
23- Consumir los alimentos masticando bien.
Las personas que comen rápido suelen pesar más que las que comen despacio. Normalmente, después de comer, se suprime una hormona llamada grelina. Esta hormona controla el hambre. Al mismo tiempo, se secreta la hormona contra el hambre. Estas hormonas le informan al cerebro que se ha comido el alimento y que se han absorbido los nutrientes. Esto crea una sensación de saciedad. Dado que este proceso dura unos 20 minutos, masticar bien la comida y consumirla lentamente le permite darle a su cerebro el tiempo suficiente para recibir estas señales. De esta forma, cuando la comida se mastica bien y se come despacio, las porciones ingeridas se reducen.
Masticar bien los alimentos mejora la digestión, mejora la absorción de nutrientes, mejora la salud dental y puede reducir el estrés.
Si prefiere alimentos que necesitan masticarse, como comer fruta en lugar de jugo, puede perder peso más rápido porque se sentirá más lleno durante el día.
Cuenta cuántas veces masticas cada trozo mientras comes y duplica este número, verás que te llenas más rápido.
24- Evita las bebidas azucaradas.
El azúcar es uno de los factores más importantes en el aumento de peso. El consumo excesivo de azúcar crea resistencia a la insulina y dificulta la quema de grasa. Si no puede perder peso, una de las razones puede ser la resistencia a la insulina. El consumo constante de alimentos azucarados hace que se secrete demasiada insulina y, con el tiempo, nuestro cuerpo comienza a mostrar resistencia a esta insulina. En este caso, debido a que el metabolismo no funciona correctamente, puede ocurrir diabetes tipo 2 o puede ser muy difícil perder peso.
Para perder peso, necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos. Evitar las bebidas azucaradas, que nos hacen ingerir calorías rápidamente durante el día, reducirá mucho la ingesta calórica diaria. Trate de beber más agua, puede apoyar la pérdida de peso bebiendo té verde y café sin azúcar durante el día.
25- No tomes jugo de frutas, come fruta.
Sabemos lo importante que es la fruta para nuestra salud. Sin embargo, si comemos demasiada fruta, no podemos perder peso porque ingerimos demasiadas calorías. Cuando consumimos la fruta tal como está, no nos será fácil comer en exceso. Especialmente las frutas peladas como las manzanas te mantendrán muy lleno porque son fibrosas.
Pero cuando bebemos jugo, se nos hace difícil controlarlo. Bebiendo dos vasos de jugo de naranja, podemos consumir 4 naranjas bastante rápido. Dado que la sensación de saciedad es menor, las calorías ingeridas pueden aumentar considerablemente. Sería más lógico comer fruta directamente en lugar de beber jugo de fruta para perder peso. De esta forma, podremos beneficiarnos mejor de los minerales y vitaminas de la fruta.
26- Cocina tu propia comida.
No sabemos de qué aceite están hechas las comidas que comemos, cuánto aceite se usa en las comidas, con qué está hecha la salsa si es una comida con salsa, o la calidad de los alimentos que comemos y qué tan frescos son. Por lo tanto, aunque creas que estás siguiendo tu dieta, es posible que estés obteniendo más calorías de las que crees al comer de forma externa.
Si cocina su comida dietética con 3 o 4 días de anticipación, puede seguir su dieta más fácilmente y estar seguro de lo que come y cuántas calorías ingiere.
27- Haz cardio HIIT.
El cardio de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el rendimiento intermitente de actividades de alta y baja intensidad. Por ejemplo, 30 segundos de sprint seguidos de 60 segundos de trote seguido de sprint continúan durante un total de 20-25 minutos.
Quema calorías en poco tiempo y acelera el metabolismo. Con un buen entrenamiento cardiovascular, puedes quemar suficientes calorías incluso en 15 minutos. La mejor parte es que hiit cardio se puede hacer en cualquier lugar, incluso sin equipo.
Por ejemplo, si está nadando, puede intentar nadar muy rápido y lento de forma intermitente. El entrenamiento de deportes como el boxeo, las artes marciales mixtas y la lucha también son entrenamientos HIIT ideales.
Puedes agregar Hiit cardio a tu plan de entrenamiento 1 o 2 días a la semana. Hacer demasiado cardio puede agotar tus reservas de glucógeno, lo que puede reducir tu rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Es por eso que puede aplicar cardio ligero (LISS), como caminar 1 o 2 días a la semana, además de cardio alto.
28- No comas monótonamente.
Es un error muy común reducir la variedad de alimentos y llevar una dieta monótona para adelgazar. Las dietas de ensalada de pollo son un ejemplo de esto. En una dieta monótona, no podemos obtener vitaminas y minerales de varios alimentos. Debido a su deficiencia, pueden ocurrir algunas enfermedades y el sistema inmunológico puede debilitarse.
Nuestro estado general de salud es muy efectivo para perder peso. Si queremos perder peso de forma permanente y tener una vida saludable y a largo plazo, debemos prestar atención a nuestra salud. Si nuestro cuerpo funciona tomando los nutrientes necesarios, adelgazamos de forma más cómoda y saludable.
29- No agregue azúcar a las bebidas.
Agregar azúcar a las bebidas, como beber té endulzado, puede aumentar bastante nuestra ingesta diaria de calorías sin que nos demos cuenta. Si recortamos estos hábitos, será mucho más fácil comer bajo en calorías y perder peso. Por lo tanto, perdemos peso más fácilmente.
Al mismo tiempo, agregar azúcar a las bebidas durante el día puede ser adictivo al azúcar en la vida diaria. El azúcar tiene un efecto físicamente adictivo. Al poco tiempo de consumir azúcar, el azúcar en la sangre baja mucho debido a la secreción excesiva de insulina y se producen más antojos de azúcar. Especialmente si bebe azúcar, puede perder peso agregando menos azúcar al té con el tiempo.
30- No hagas la dieta insoportable.
La mejor dieta es la que podemos seguir. Hay sacrificios que hacer, por supuesto, pero la dieta no tiene por qué convertirse en una tortura. Hacer que la dieta sea intolerable e insostenible no funcionará. Tratar de comer cada 2 horas después de no aplicar, tratar de mantenerse alejado de sus comidas favoritas por completo puede dañar la sostenibilidad de la dieta. La consistencia y la consistencia en la dieta son muy importantes para perder peso.
Por ejemplo, cuando las personas que ven el azúcar como un enemigo, la fuente del mal, echan a perder su dieta, suelen pensar en consumir azúcar primero. Sin embargo, si podemos consumir suficiente azúcar que no nos perjudique, nuestra dieta se vuelve sostenible. Lo mismo es cierto durante las comidas, podemos dejar nuestras comidas para más tarde en lugar de cansarnos tratando de hacer una comida entre horas de trabajo ocupadas. Para ello, podemos utilizar técnicas de dieta flexible como el ayuno intermitente. Si nuestra prioridad es la continuidad de la dieta más que su perfección, podemos conseguir resultados mucho más estables.
Así que nuestra dieta debe ser flexible como la vida. Según determinadas situaciones, estirar la dieta no significa romper la dieta. Si estamos a dieta durante 2 semanas o 1 mes, bajamos de peso durante 2 semanas o 1 mes. Pero si podemos integrar la dieta en nuestras vidas y centrarnos en las partes que podemos controlar, perderemos peso a largo plazo y lograremos nuestros objetivos.
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