Soy una especie de enemigo de la cinta de correr. Cuando me subo a uno, es sólo en momentos en que es realmente inseguro correr al aire libre. I saber que la cinta de correr aporta los mismos beneficios físicos que correr al aire libre (porque no, no es «hacer trampa» en tu entrenamiento). Sin embargo, lamento todos los beneficios mentales de pasar tiempo al aire libre. Por eso es necesario que utilice todos los trucos mentales que pueda para transformar un trabajo monótono en un entrenamiento realmente agradable. ¿La mejor parte? Ninguno de estos requiere equipo especial ni una inversión significativa de tiempo; solo pequeños ajustes inteligentes a su rutina. Cualquiera que sea el motivo que tengas para correr en el interior, aquí te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo en la cinta.
Establezca la inclinación de su cinta de correr al 1%
La cinta de correr no es necesariamente más fácil, pero seguro que puede sentir más fácil. Existe el mito generalizado de que la cinta de correr “mueve los pies” y, por tanto, hace que correr sea más fácil, pero eso no es cierto.
Sin embargo, si corres a un ritmo de 7:30 por milla (8,0 mph) o más rápido, se recomienda ajustar la inclinación de la cinta de correr al 0,5 % o 1 % para imitar la resistencia del aire exterior. Para aquellos de nosotros más lentos, la diferencia es tan pequeña que no tiene sentido.
Aunque no soy lo suficientemente rápido como para que esto sea un problema, me gusta configurar la inclinación de mi caminadora al 1% porque me mantiene mentalmente comprometido. Realmente es un cambio menor, e incluso si es «innecesario», aprecio el pequeño desafío de hacer que las cosas parezcan menos aburridas.
Utilice un ventilador portátil cuando corra en una cinta de correr
En mi experiencia, los fanáticos del gimnasio no son confiables. El sobrecalentamiento es una de las principales razones por las que las personas abandonan temprano los entrenamientos en cinta rodante. Correr en interiores significa que no hay brisa natural, por lo que tu temperatura aumenta más rápido que en exteriores.
Si no puede encontrar una cinta de correr con un ventilador sólido cerca (o incorporado), use su propio ventilador portátil. Me gusta configurarlo para que me golpee a la altura del pecho. Créame, el mismo esfuerzo se siente mucho más fácil cuando no está sobrecalentado.
Mejora tu forma al correr en cinta
Mirar fijamente la consola podría acabar con tu forma de correr. Cuando miras la pantalla, tu cuello se inclina hacia adelante, tus hombros se curvan y tu paso se acorta.
En su lugar, elige un lugar en la pared frente a ti, aproximadamente el mismo lugar que mirarías cuando corres afuera. Verifique sus estadísticas con miradas rápidas en lugar de mirar fijamente. Muchas veces cubro la pantalla con una toalla durante el trabajo de velocidad para evitar la tentación. Tu postura mejorará dramáticamente y es posible que descubras que correr te resultará más natural.
Mantenga sus manos alejadas de los pasamanos
El propósito de su carrera en cinta es imitar los pasos naturales de caminar y correr lo mejor que pueda. Agarrarse a la barandilla puede arruinarlo. El uso de los pasamanos transfiere la carga de trabajo destinada a las piernas y el tronco a la parte superior del cuerpo. Si sientes la necesidad de agarrarte a los pasamanos, no es el fin del mundo. Pero si hace que tu entrenamiento sea mucho más fácil, piensa en lo que eso probablemente significa para la cantidad de trabajo que estás haciendo y terminando tu carrera.
Utilice la música para mejorar su ritmo en la cinta de correr
Me encanta crear una lista de reproducción que también funcione como mecanismo de ritmo. Las canciones tienen un tempo medido en pulsaciones por minuto (BPM) y tu cadencia de carrera (pasos por minuto) responde inconscientemente al tempo de la música.
Aunque no existe una cadencia única “perfecta”, la mayoría de los corredores caen entre 160 y 180 pasos por minuto. Haga coincidir su lista de reproducción con su ritmo objetivo: canciones más lentas para calentamiento y recuperación, 150-160 BPM para carreras fáciles y 170-180 BPM para trabajo de tempo. Spotify incluso tiene listas de reproducción organizadas por BPM. Al menos, una buena lista de reproducción te mantendrá motivado en una máquina tan monótona.
Juega el juego mental de «intervalos descendentes»
Correr intervalos intensos cuando ya estás cansado es complicado. Cambia el guión con intervalos descendentes: comienza con el esfuerzo más largo y duro cuando estés fresco, luego disminuye gradualmente la duración del intervalo.
Por ejemplo: cinco minutos con intensidad, dos minutos con intensidad, luego cuatro minutos con intensidad, dos minutos con intensidad, hasta llegar a un minuto con intensidad. Psicológicamente, esto puede parecer mucho más manejable porque cada intervalo es más fácil que el anterior. Básicamente, estás creando un impulso que te lleva a lo largo del entrenamiento, en lugar de temer esfuerzos cada vez más difíciles.
¿Qué opinas hasta ahora?
Visualiza una ruta virtual mientras corres en la cinta
Combata el aburrimiento en la cinta de correr corriendo mentalmente una ruta familiar al aire libre. Cierra los ojos brevemente (solo si te sientes cómodo y seguro al hacerlo) y visualiza corriendo por tu vecindario, un sendero favorito o incluso un destino de ensueño.
Lleve esto más lejos haciendo coincidir su entrenamiento en cinta con el perfil de ruta real. Si hay una colina de tres millas después de tu carrera habitual, aumenta la inclinación en el momento correspondiente en tu cinta de correr. Incluso puedes utilizar Street View de Google Maps antes de entrenar para refrescar tu memoria. Para mí, este truco mental hace que el tiempo pase más rápido y mantiene la conexión entre correr en interiores y exteriores.
Motívate con divisiones negativas
Correr divisiones negativas en la cinta, donde la segunda mitad es más rápida que la primera, es un objetivo clásico orientado a las carreras. Comience a correr a un ritmo cómodo, luego aumente la velocidad entre 0,1 y 0,2 mph cada 5 a 10 minutos.
Este enfoque funciona porque te obliga a empezar de forma conservadora, evitando el error común de agotarte antes de tiempo. También significa que terminas fuerte y, bueno, eso podría ayudar a crear una asociación psicológica positiva con correr en cinta rodante. Más importante aún, si tienes una carrera en el horizonte, este tipo de entrenamiento entrena tu cuerpo para mantener la energía para cuando más importa.
Practique el uso de la función de parada de emergencia de la máquina para correr.
La mayoría de las personas ignoran por completo el clip de seguridad o lo manipulan de forma ineficaz. Practica tu parada de emergencia antes lo necesitas. Mientras camina lentamente, tire del clip intencionalmente para ver cómo responde la máquina para correr. Saber exactamente qué sucede cuando lo tira significa que no entrará en pánico si tropieza. Con suerte, no necesitarás usarlo, pero esta pequeña práctica podría evitar una lesión grave.
Haz un estiramiento inclinado post-entrenamiento
Aquí está mi truco de recuperación del día: después de correr, deje la cinta de correr con una inclinación del 10 al 15 %, apáguela y úsela para estiramientos de pantorrilla y tendón de Aquiles. Párese sobre el cinturón con los dedos de los pies elevados y los talones bajados. La inclinación crea el ángulo perfecto para un estiramiento profundo y eficaz.
Mantenga durante 30 segundos en cada pierna. Esto aprovecha el equipo que ya tienes y aborda las pantorrillas apretadas que afectan a muchos corredores en cinta. Es conveniente, eficaz y ayuda a prevenir la temida rigidez inducida por la cinta de correr.
El resultado final
La cinta de correr no tiene por qué ser un «mal necesario». Con estos trucos, puedes hacer que correr en interiores sea más seguro, más efectivo y realmente más divertido. ¿Y quién sabe? Quizás algún día finalmente aprecie los beneficios únicos que ofrece la cinta de correr: ritmo constante, condiciones controladas y la capacidad de ejecutar entrenamientos muy específicos independientemente del clima.